Data publikacji:

Jak poprawić jakość snu? Sprawdzone triki dla lepszego wypoczynku

Kolejna nieprzespana noc, a przed nami następny ciężki dzień w pracy? Już sama myśl o tym powoduje, że dodatkowo się stresujemy, w pracy jesteśmy mniej wydolni, a wracając do domu okropnie zmęczeni. Stres oraz rozregulowany rytm dobowy sprawiają, że mamy trudności z zasypianiem, a jego jakość znacząco spada. Z kolei niedobór snu prowadzi do wielu problemów – od złego samopoczucia po większą podatność organizmu na infekcje. Nie ma innego wyjścia, trzeba zastanowić się, jak poprawić jakość snu.
Young man sleeping by his wife in bed
Spis treści

Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?

Sen ma cały szereg istotnych korzyści dla ogólnego stanu naszego zdrowia. Sen odgrywa bardzo ważną rolę przy wzmacnianiu naszego układu odpornościowego. To właśnie w trakcie snu organizm produkuje cytokiny. Są to białka, które pomagają w walce ze stanami zapalnymi oraz różnego rodzaju infekcjami. Krótszy sen lub ogólne pogorszenie jakości snu może doprowadzić do zmniejszenia produkcji tych białek. W konsekwencji nasz organizm będzie bardziej podatny na choroby. Warto zaznaczyć, że długotrwały brak snu może zwiększyć ryzyko zachorowania na przewlekłe choroby serca czy cukrzycę.
Sen jest również kluczowy dla naszego zdrowia psychicznego. Niedobór snu prowadzi do ciągłego rozdrażnienia, problemów z koncentracją oraz stresem. Sen pozwala obniżyć poziom hormonów stresu. Człowiek, który jest dobrze wyspany, lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach życiowych czy np. deadline'u w pracy. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do rozwoju depresji czy choroby Alzheimera. Mózg w trakcie snu przetwarza i stabilizuje wszelkie emocje z wczoraj i pomaga zachować nam w ten sposób równowagę emocjonalną. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawić jakość snu oraz ułatwić codzienne zasypianie.

Dlaczego sen głęboki jest tak ważny?

Sen głęboki to kluczowa faza snu. Pomaga w pełnej regeneracji organizmu oraz wpływa na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego. To właśnie w trakcie trwania snu głębokiego nasz organizm naprawia komórki, regeneruje mięśnie, wzmacnia układ odpornościowy i usuwa toksyny z mózgu. Podczas snu głębokiego mózg przetwarza również informacje, które pozyskał poprzedniego dnia. Właśnie w taki sposób się uczymy i utrwalamy zdobytą wiedzę. Bez odpowiedniej ilości snu głębokiego będziemy się czuć niewyspani, rozdrażnieni, mieć problemy z koncentracją. Z kolei w okresie jesienno-zimowym znacznie łatwiej złapiemy jakąś infekcję.
Mimo że faza snu głębokiego trwa najkrócej, to właśnie ona sprawia, czy po przebudzeniu czujemy się wypoczęci, czy nie. W osiągnięciu fazy głębokiego snu mogą przeszkadzać używki takie jak alkohol, ale również korzystanie do późna z telefonu komórkowego czy oglądanie do późna seriali.
O tym, jak poprawić sen głęboki, przeczytacie poniżej.

Jak poprawić sen głęboki oraz jak poprawić jakość snu?

  • Chodzenie spać codziennie o tej samej porze – regularne pory odpoczynku pozwolą ustabilizować nasz wewnętrzny zegar biologiczny – inaczej mówiąc, rytm każdego dnia. Jeżeli codziennie wstajemy oraz kładziemy się o tej samej porze, nasz organizm będzie budził się i zasypiał naturalnie. Naturalny rytm dobowy trwa 24 godziny i odpowiada za wydzielanie hormonów, steruje temperaturą ciała oraz poziomem energii. Ta sama pora snu każdego dnia pozwoli utrwalić ten rytm, ułatwi zasypianie oraz poprawi jakość samego snu.
  • Niekorzystanie z telefonu lub innych urządzeń elektronicznych przed snem – światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonów komórkowych lub innych urządzeń elektronicznych hamuje produkcję melaniny. Melanina to kluczowy hormon odpowiadający za zasypianie. Kiedy wieczorem korzystamy z telefonu, komputera czy telewizora, nasz mózg otrzymuje sygnał, że nadal jest dzień, przez co trudniej nam się wyciszyć i przygotować do snu. Dodatkowo treści konsumowane tuż przed snem, np. z mediów społecznościowych, działają pobudzająco. Jak polepszyć jakość snu? Godzinę lub dwie przed snem najlepiej całkowicie zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych.
  • Unikanie ciężkich posiłków, kofeiny oraz alkoholu – tłuste czy po prostu bardzo obfite jedzenie obciąża układ trawienny, co może powodować dyskomfort oraz utrudniać zasypianie. Kofeina działa pobudzająco nawet przez kilka godzin po wypiciu kawy. Alkohol z kolei zaburza jakość snu, przerywając jego ciągłość. Możemy się wielokrotnie wybudzać w ciągu nocy – sen będzie płytszy, nie będziemy w stanie osiągnąć kluczowych dla regeneracji faz głębokich snu. Może być nawet tak, że prześpimy zalecane osiem godzin, a po przebudzeniu będziemy się czuć zmęczeni i niewyspani. To właśnie wina alkoholu.
  • Relaksująca rutyna przed snem – to również jeden z kluczowych sposobów, jak zwiększyć głęboki sen. Do takiej rutyny można zakwalifikować czytanie książki, medytację, słuchanie muzyki czy wzięcie relaksującej kąpieli. W ten sposób uspokoimy umysł, obniżymy poziom kortyzolu (hormon stresu) oraz przygotujemy organizm do spoczynku.
  • Aktywność fizyczna – aktywność fizyczna w ciągu dnia w naturalny sposób pozwala zmęczyć nasz organizm oraz zredukować stres. Trening fizyczny (nie musi być bardzo intensywny) sprawia, że wydzielają się endorfiny, a poziom kortyzolu spada, co znacząco ułatwia wieczorne wyciszenie. Ćwiczenia fizyczne lub po prostu różnego typu aktywność fizyczna (nawet pójście na spacer czy wejście do domu po schodach zamiast korzystania z windy) pomaga również regulować rytm dnia. Należy jednak pamiętać, żeby nie trenować bezpośrednio przed snem – organizm musi mieć czas na wyciszenie.
    • Zdjęcie: Envato Elements

    Polecamy:

    codzienna pielęgnacja twarzy po 30

    Męska pielęgnacja po 30. roku życia – jak opóźnić procesy starzenia skóry?

    25.08.2025
    o tym nie rozmawiaj

    Savoir vivre: o czym nie wypada mówić w towarzystwie?

    21.08.2025
    duży smartwatch męski

    Jaki duży smartwatch męski? Wybieramy zegarek z dużym ekranem  

    18.08.2025
    magnez dla mężczyzn

    Jak wybrać dobry magnez dla mężczyzn?

    14.08.2025
    segregator biurowy

    Jaki segregator wybrać do domowego biura?

    11.08.2025
    zeń szeń dla mężczyzn

    Kiedy suplementować żeń-szeń dla mężczyzn?

    11.08.2025
    Klaudia Borycka
    Klaudia Borycka

    Najczęściej pisze o modzie, najnowszych trendach, biżuterii i kosmetykach. Uwielbia podróże do Włoch oraz azjatycką kuchnię. Oprócz pracy w redakcji prowadzi też własną markę kolorowej ręcznie robionej biżuterii POLIMERY Jewellery.