Słowniczek crossfittera

Wchodzisz na pierwszy w swoim życiu trening Crossfit. Widzisz tablicę z rozpisanym WOD-em „AMRAP15′ BJ + SDHP KB 1Pd”, instruktor krzyczy "Do roboty!", a Ty stoisz, drapiesz się po głowie i z przerażeniem w oczach pytasz: "No dobra, to co mam właściwie zrobić?!" Nie popełnij tego faux pas. Poznaj słowniczek crossfittera.

Podstawowe pojęcia:

  • WOD – Workout of the Day – trening dnia
  • Skalowanie – dopasowanie treningu do indywidualnych możliwości ćwiczącego
  • Set - seria
  • Rep – repetition – powtórzenie
  • No rep – no repetition – niezaliczone powtórzenie ze względu na niezgodność z wyznaczonym standardem
  • PR – personal record – osobisty rekord
  • TC – time cap – limit czasowy
  • Rx'd – as prescribed – oryginalny WOD bez skalowania
  • RM – repetition maxiumum – powtórzenie z maksymalnym obciążeniem
  • W – weightlifting – ćwiczenia z oporem zewnętrznym
  • UB – określona liczba powtórzeń bez przerwy
  • Alternating – ćwiczenie ze zmianą
  • Warm up – rozgrzewka
  • Stretching - rozciąganie
  • Rest - odpoczynek  
Crossfit i cross training to zajęcia dla wszystkich. Rozwijają siłę, mobilność i wytrzymałość. Przede wszystkim budują charakter - tylko wytrwałość pozwala pokonywać słabości i budować formę
 

Forma treningu:

  • AMRAP – as many reps/rounds as possibile – tyle powtórzeń lub rund, ile jesteś w stanie wykonać w określonym czasie
  • CHIPPER – trening z ćwiczeniami powtarzanymy wyłącznie raz
  • RFT – rounds of time – określona liczba rund, którą robisz na czas
  • EMOM – every minute on the minute – rozpoczynasz ćwiczenie wraz ze startem minuty. Jeśli uda ci się skończyć wcześniej, odpoczywasz do końca danej minuty. W minutach parzystych robisz inne ćwiczenia niż w nieparzystych
  • FT – for time – musisz wykonać ćwiczenie w określonej liczbie powtórzeń jak najszybciej
  • Gymnastics – G – ćwiczenia gimnastyczne z obciążeniem w postaci ciężaru własnego ciała
  • MetCon – metabolic conditioning – trening o charakterze metaboliczno-kondycyjnym. Może mieć formę interwałów lub cardio
  • Weightlifting – podoszenie ciężarów  

W ramach treningu Metabolic Conditioning możesz wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • Run – bieganie
  • Row – wiosłowanie ne ergometrze wioślarskim
  • Jump Rope – skakanie na skakance
  • SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance
  • DU – doube unders - podwójne skoki na skakance
  • Shuttle Run – bieg wahadłowy  

Gdy na tapecie jest trening Gymnastics, wówczas czekają na ciebie takie ćwiczenia, jak:


  • Squat – przysiad
  • Air Suat – przysiad bez oporu
  • Push-up – pompka
  • Dip – pompka na poręczach
  • Ring Dip – pompka na kółkach gimnastycznych
  • Handstand Push-up – HSPU – pompka w staniu na rękach
  • Hand Release Push-up – HR – pompka z oderwaniem dłoni od podłoża
  • Sit-up - brzuszki
  • Box Jump – wskok na skrzynię
  • Burpees – wyrzut nóg w podporze i wyskok w górę
  • Lunge – wykrok
  • Pistol – przysiad na jednej nodze
  • Handstand – stanie na rękach
  • Handstand Walk – chodzenie na rękach
  • Pull-up – podciągnięcie na drążku
  • Barbell Step-up - wejścia na skrzynię ze sztangą trzymaną na barkach
  • Chest to Bar – C2B – podciągnięcie z dotknięciem klatką piersiową do drążka
  • Knees to Elbows – K2E – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążka
  • Rope Climb – wspinanie się po linie
  • Toes to Bar – T2B – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku
  • Wall Climb – wspinanie nogami na ścianę do stania na rękach
  • Back Extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej  
Im dłuższy staż treningowy, tym bogatsze wyposażenie crossfittera. Jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę z Crossem, to potrzebujesz dobrego ręcznika, butelki z wodą lub izotonikiem, rękawiczek, dobrych butów treningowych oraz magnesium. Z czasem możesz zacząć rozglądać się za pasem kulturystycznym. Kliknij w zdjęcie, żeby sprawdzić ceny akcesoriów treningowych.

W ramach treningu z zakresu podnoszenia ciężarów, będziesz robić:

  • Back Squat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
  • Thruster – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej łączony z wyciśnięciem sztangi nad głowę
  • Front Squat – FS – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej  
  • Goblet Squat – przysiad z kettlebell na klatce piersiowej
  • Overhead Squat – OHS – przysiad ze sztangą nad głową, tzw. przysiad rwaniowy
  • Bench Press – BP – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  • Deadlift – DL – martwy ciąg
  • Sumo Deadlift High Pull – SDHP – martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody
  • Snatch – SN – rwanie
  • Clean – zarzut sztangi do przysiadu
  • Clean and Jerk – C&J – podrzut
  • Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu
  • Hang Clean – zarzut ze zwisu
  • Power Clean – zarzut do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
  • Kettlebell Swings – KB swing – wymach kettlebell na wysokości oczu
  • Shoulder Press lub Push Press – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
  • Turkish get-up – TGU – tureckie wstawanie – będziesz wstawać z leżenia z kettlebellem, który będziesz trzymać w wyprostowanej ręce
  • WallBall Shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu  

W treningu crossfit w znacznej mierze wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jednak możemy też ćwiczyć z takim sprzętem, jak:

  • Barbell – sztanga
  • Row – wioślarz
  • Bar – drążek lub sztanga
  • KB – kettlebell
  • Rope Jump – skakanka
  • Box – skrzynia
  • Rack – katka do ćwiczeń
  • Bumper – talerz na sztangę
  • Medicine Ball – MB – piłka lekarska
  • Slam Ball – piłka z piaskiem w środku
  • Rings – kółka gimnastyczne
  • Bike – rower
  • Rope – lina