Słowniczek crossfittera

Wchodzisz na pierwszy w swoim życiu trening Crossfit. Widzisz tablicę z rozpisanym WOD-em „AMRAP15′ BJ + SDHP KB 1Pd”, instruktor krzyczy "Do roboty!", a Ty stoisz, drapiesz się po głowie i z przerażeniem w oczach pytasz: "No dobra, to co mam właściwie zrobić?!" Nie popełnij tego faux pas. Poznaj słowniczek crossfittera.

Podstawowe pojęcia:

  • WOD – Workout of the Day – trening dnia
  • Skalowanie – dopasowanie treningu do indywidualnych możliwości ćwiczącego
  • Set - seria
  • Rep – repetition – powtórzenie
  • No rep – no repetition – niezaliczone powtórzenie ze względu na niezgodność z wyznaczonym standardem
  • PR – personal record – osobisty rekord
  • TC – time cap – limit czasowy
  • Rx'd – as prescribed – oryginalny WOD bez skalowania
  • RM – repetition maxiumum – powtórzenie z maksymalnym obciążeniem
  • W – weightlifting – ćwiczenia z oporem zewnętrznym
  • UB – określona liczba powtórzeń bez przerwy
  • Alternating – ćwiczenie ze zmianą
  • Warm up – rozgrzewka
  • Stretching - rozciąganie
  • Rest - odpoczynek  
Crossfit i cross training to zajęcia dla wszystkich. Rozwijają siłę, mobilność i wytrzymałość. Przede wszystkim budują charakter - tylko wytrwałość pozwala pokonywać słabości i budować formę
 

Forma treningu:

  • AMRAP – as many reps/rounds as possibile – tyle powtórzeń lub rund, ile jesteś w stanie wykonać w określonym czasie
  • CHIPPER – trening z ćwiczeniami powtarzanymy wyłącznie raz
  • RFT – rounds of time – określona liczba rund, którą robisz na czas
  • EMOM – every minute on the minute – rozpoczynasz ćwiczenie wraz ze startem minuty. Jeśli uda ci się skończyć wcześniej, odpoczywasz do końca danej minuty. W minutach parzystych robisz inne ćwiczenia niż w nieparzystych
  • FT – for time – musisz wykonać ćwiczenie w określonej liczbie powtórzeń jak najszybciej
  • Gymnastics – G – ćwiczenia gimnastyczne z obciążeniem w postaci ciężaru własnego ciała
  • MetCon – metabolic conditioning – trening o charakterze metaboliczno-kondycyjnym. Może mieć formę interwałów lub cardio
  • Weightlifting – podoszenie ciężarów  

W ramach treningu Metabolic Conditioning możesz wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • Run – bieganie
  • Row – wiosłowanie ne ergometrze wioślarskim
  • Jump Rope – skakanie na skakance
  • SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance
  • DU – doube unders - podwójne skoki na skakance
  • Shuttle Run – bieg wahadłowy  

Gdy na tapecie jest trening Gymnastics, wówczas czekają na ciebie takie ćwiczenia, jak:


  • Squat – przysiad
  • Air Suat – przysiad bez oporu
  • Push-up – pompka
  • Dip – pompka na poręczach
  • Ring Dip – pompka na kółkach gimnastycznych
  • Handstand Push-up – HSPU – pompka w staniu na rękach
  • Hand Release Push-up – HR – pompka z oderwaniem dłoni od podłoża
  • Sit-up - brzuszki
  • Box Jump – wskok na skrzynię
  • Burpees – wyrzut nóg w podporze i wyskok w górę
  • Lunge – wykrok
  • Pistol – przysiad na jednej nodze
  • Handstand – stanie na rękach
  • Handstand Walk – chodzenie na rękach
  • Pull-up – podciągnięcie na drążku
  • Barbell Step-up - wejścia na skrzynię ze sztangą trzymaną na barkach
  • Chest to Bar – C2B – podciągnięcie z dotknięciem klatką piersiową do drążka
  • Knees to Elbows – K2E – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążka
  • Rope Climb – wspinanie się po linie
  • Toes to Bar – T2B – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku
  • Wall Climb – wspinanie nogami na ścianę do stania na rękach
  • Back Extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej  
Im dłuższy staż treningowy, tym bogatsze wyposażenie crossfittera. Jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę z Crossem, to potrzebujesz dobrego ręcznika, butelki z wodą lub izotonikiem, rękawiczek, dobrych butów treningowych oraz magnesium. Z czasem możesz zacząć rozglądać się za pasem kulturystycznym. Kliknij w zdjęcie, żeby sprawdzić ceny akcesoriów treningowych.

W ramach treningu z zakresu podnoszenia ciężarów, będziesz robić:

  • Back Squat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
  • Thruster – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej łączony z wyciśnięciem sztangi nad głowę
  • Front Squat – FS – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej  
  • Goblet Squat – przysiad z kettlebell na klatce piersiowej
  • Overhead Squat – OHS – przysiad ze sztangą nad głową, tzw. przysiad rwaniowy
  • Bench Press – BP – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
  • Deadlift – DL – martwy ciąg
  • Sumo Deadlift High Pull – SDHP – martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do brody
  • Snatch – SN – rwanie
  • Clean – zarzut sztangi do przysiadu
  • Clean and Jerk – C&J – podrzut
  • Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu
  • Hang Clean – zarzut ze zwisu
  • Power Clean – zarzut do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
  • Kettlebell Swings – KB swing – wymach kettlebell na wysokości oczu
  • Shoulder Press lub Push Press – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
  • Turkish get-up – TGU – tureckie wstawanie – będziesz wstawać z leżenia z kettlebellem, który będziesz trzymać w wyprostowanej ręce
  • WallBall Shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu  

W treningu crossfit w znacznej mierze wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jednak możemy też ćwiczyć z takim sprzętem, jak:

  • Barbell – sztanga
  • Row – wioślarz
  • Bar – drążek lub sztanga
  • KB – kettlebell
  • Rope Jump – skakanka
  • Box – skrzynia
  • Rack – katka do ćwiczeń
  • Bumper – talerz na sztangę
  • Medicine Ball – MB – piłka lekarska
  • Slam Ball – piłka z piaskiem w środku
  • Rings – kółka gimnastyczne
  • Bike – rower
  • Rope – lina
kartacz do brody

Szczotkowanie brody. Kartaczem albo szczotką z włosia dzika

2019-10-30
Codzienne rozczesywanie brody jest bardzo ważne gdy mówimy o pielęgnacji brody. Jednym z najpopularniejszych szczotek używanych w tym celu jest kartacz. Jak wybrać dobrej jakości kartacz oraz jak go poprawnie używać?
fit catering

Jak przejść na dietę, nie mając czasu? Może fit catering?

2019-09-18
Ośmiogodzinny dzień pracy, podróż do pracy i z powrotem. To wszystko sprawia, że coraz trudniej odnaleźć nam czas dla siebie. Czas na swoje potrzeby, odpoczynek, a przede wszystkim na zadbanie o siebie – zdrowie i wygląd. Często nie ma się czasu nawet na sen, więc kto by tu się zastanawiał nad zdrowym sposobem odżywiania. I tak oto po kilku latach organizm zaczyna okazywać swoje niezadowolenie. Pojawiają się niechciane fałdki na brzuchu, sylwetka przestaje być proporcjonalna. Co więcej zaczyna doskwierać zadyszka przy wchodzeniu po schodach. Warto temu zapobiegać i już teraz zacząć myśleć nad zmianami swoich nawyków.
trymer do brody

Jaki trymer do brody? Sprawdź ranking

2019-09-10
Moda na „seksownego drwala” trwa w najlepsze. Nieodłączny atrybut takiego looku to wypielęgnowana broda, która przyciąga wzrok kobiet. Sprawdź nasze propozycje i wybierz trymer do brody na miarę twoich potrzeb.
Dezodorant

Dezodorant w sztyfcie, kulce czy sprayu? Porównujemy wady i zalety

2019-08-15
Zwiększona potliwość w sezonie letnim to rzecz, z którą nie musisz walczyć. To naturalna reakcja organizmu, który dąży do schłodzenia nagrzanego promieniami słonecznymi ciała. Wydzielając pot, organizm zwiększa odbiór ciepła poprzez parowanie. Mniej przyjemnym skutkiem ubocznym jest nieprzyjemny zapach, który temu towarzyszy. Porównujemy różnego rodzaju dezodoranty męskie, które pomogą ci się z tym uporać.