Trening klatki piersiowej w domu – jak wykonać trening klatki piersiowej w domu?

Szeroka, umięśniona klatka piersiowa to marzenie każdego faceta, tego młodszego, jak i starszego. Treningi siłowe cieszą się ogromną popularnością od zawsze. Kiedyś trenujący wymieniali się doświadczeniem i notatami w szatniach siłowni, dziś konsultacji można zaczerpnąć online, przeszukując masę blogów z siłowni i fitnessu. Ilu trenerów, tyle zdań na temat mięśni klatki piersiowej. Mimo wszystko jedno łączy wszystkie opinie – nie ma drogi na skróty. Systematyczne ćwiczenia siłowe i umiejętne układanie planu treningowego to obok diety najważniejsze kroki do sukcesu. Jak trenować klatkę piersiową? Jakie ćwiczenia wykonywać? Czy da się osiągnąć zamierzony cel, nie chodząc na siłownię?

Budowanie klatki piersiowej

Warto zacząć od tego, z jakich mięśni składa się klatka piersiowa i dlaczego tak trudno uzyskać zamierzony efekt treningowy. Zespół mięśni klatki piersiowej to duża partia mięśniowa, składająca się między innymi z mięśnia piersiowego większego górnego i dolnego, mięśnia piersiowego mniejszego i zębatego przedniego. Wszystkie te partie składają się w systematycznie ułożone tkanki mięśniowe. Klatka piersiowa składa się w około 60% z szybkokurczliwych włókien i 40% wolnokurczliwych. Mięśnie klatki piersiowej pełnią bardzo ważną rolę w budowie ludzkiego ciała. Pełnią głównie funkcję ochronną dla organów wewnętrznych, takich jak płuca czy serce. Sam trening jest dość czasochłonny ponieważ partia mięśniowa jest duża, poza tym ciężko wyćwiczyć ją podczas wykonywania codziennych czynności, co jest dużo prostsze np. w przypadku mięśni grzbietu czy nóg.

Trening klatki piersiowej w domu

Trening klatki piersiowej to nie tylko tony przerzuconych ciężarów. Podobne efekty osiągnąć można, wykonując ćwiczenia w domu. Nie są to specjalistyczne i wyszukane metody, a niektóre z nich, takie jak chociażby pompki, znamy od najmłodszych lat. Ćwiczenia w domu to świetny pomysł dla osób nielubiących siłowni, ale też tych, które mają ograniczony budżet na karnety czy mniej czasu wolnego. Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu bez użycia specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wygodny strój, trochę wolnej przestrzeni i chęci do pracy.

Pompki – najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Można je wykonywać praktycznie wszędzie. Pozwala na budowanie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale angażuje również mięśnie przedramion, triceps czy mięśnie naramienne i grzbietu. Dodatkowo przy prawidłowo wykonywanych pompkach trenujemy spięcie naszego brzucha. Pompki to imitacja najpopularniejszego ćwiczenia pochodzącego prosto z siłowni, a mianowicie wyciskania na ławce. Klasyczne pompki to wyciskanie ciężaru około 60% naszego ciała. Trening możemy urozmaicać na przeróżne sposoby, od zmiany szerokości rozstawu dłoni, przez zmianę wysokości położenia nóg. Dla przykładu pompki z nogami na podwyższeniu o wysokości około pół metra powodują, że wypychamy ciężar o wartości około 70% masy własnej. Inne rodzaje pompek, którymi możemy urozmaicać nasz trening, to pompki na poręczach, z nogami na podwyższeniu, z podporem na jednej nodze, wąskim ułożeniem dłoni czy pompki z przenoszeniem ciężaru ciała. Dla jeszcze większego urozmaicenia trening można wspomagać gumami oporowymi. Wystarczy przełożyć je przez plecy, trzymać pod dłoniami i wypychać masę własną z dodatkowym oporem pochodzącym od gum.

Rozpiętki – popularna nazwa ćwiczenia wyizolowanego. Co oznacza słowo „wyizolowane”? Jest to ćwiczenie, które angażuje tylko tę konkretną partię mięśniową, a ich skuteczność zależy głównie od precyzji ich wykonania. Do rozpiętek kładziemy się na plecach. Jako ciężar posłużyć mogą gumy oporowe, hantle czy butelki wypełnione wodą. Zaczynamy z pozycji odwrotnej do pompek. Zginamy ręce w łokciach do kąta 90 stopni, czyli styku ramion z podłogą, i wypychamy mięśniami klatki do pozycji wyjściowej. Dla zwiększenia zakresu ruchu i wydajności można położyć się na podwyższeniu.

Dipy na poręczach (krzesłach) – do ich wykonania potrzeba dwóch stabilnych siedzisk lub narożnego blatu kuchennego. Ćwiczenie to angażuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale też tricepsy i barki. Dla większego zaangażowania klatki piersiowej wystarczy pochylić się do przodu, rozsuwając delikatnie dłonie i łokcie. Dipy należą do rodziny ćwiczeń pchających. Świetnie rozwijają całą sylwetkę, gdyż jak wspomnieliśmy, angażują też inne partie mięśniowe.

Trening klatki piersiowej – jak często?

Jak często trenować klatkę piersiową? Przyjęło się ogólnie, czy to ćwicząc na siłowni, czy w domu, aby robić dwu-, trzydniowe przerwy w treningu danej partii. Pauza potrzebna jest do regeneracji mięśni i zabezpiecza przed przetrenowaniem. Dla chcących przekonać się, jak ważna jest odpowiednia przerwa, wystarczy spróbować przeprowadzić trening przy zakwasach i bólu mięśni spowodowanych wczorajszą sesją treningową. Osobom początkującym zaleca się łączenie treningu klatki piersiowej w mniejsze jednostki treningowe wraz z innymi partiami ciała, trenując co drugi dzień. Osoby bardziej zaawansowane rozdzielają trening na poszczególne partie, dzieląc każdy sektor na osobny dzień treningowy. Każde z ćwiczeń najlepiej ćwiczyć w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej z nich, zaczynając od najmniejszego zakresu i zwiększając z każdym treningiem, by zapewnić odpowiedni rozwój klatki piersiowej. Poza treningiem właściwym należy pamiętać o rozgrzewce całego ciała. Jest to najważniejsza część treningu. Po pierwsze, przygotuje organizm do wysiłku, po drugie, zabezpieczy przed przeciążeniami i kontuzjami. Dla pełnego sukcesu połączyć należy 3 żelazne czynniki – trening, dietę i regenerację.

Autor: Przemysław Mańka