Data publikacji:

Jakie białko wybrać? Najlepsze odżywki dla sportowców

Osoby trenujące na siłowni prędzej czy później poszukują informacji na temat suplementacji odżywkami białkowymi. Jak się okazuje, białko białku nierówne, a dobór odpowiedniego preparatu może decydować o uzyskanych efektach. Jakie białko wybrać, aby prędko móc cieszyć się z upragnionych rezultatów?

jakie białko

Białko dla sportowców. Czemu warto je stosować?

Aby zrozumieć sens zażywania odżywek białkowych, należy zaznajomić się z budową mięśni. Białka to struktury, które są ich podstawowym budulcem – odpowiadają za ich zdrowy rozwój oraz regenerację uszkodzeń. Ponadto wpływają pozytywnie na zdrowie układu kostnego. Nic więc dziwnego, że osoby uprawiające sporty tak często zainteresowane są suplementowaniem białka.

Nikogo nie zaskoczymy stwierdzeniem, że najlepszym źródłem składników odżywczych dla sportowca jest właściwie zbilansowana dieta. Niestety, brak czasu i natłok obowiązków często sprawiają, że sięgnięcie po pełnowartościowy posiłek o właściwej porze nie jest zawsze możliwy. Wówczas sprawdzają się odżywki białkowe, które w kryzysowych sytuacjach stanowią substytut przekąsek.

Warto dodać, że białka mogą różnić się między sobą pod względem pochodzenia. Istnieją białka roślinne (np. sojowe) oraz zwierzęce (np. z mleka, jaj, mięsa). Jak więc nietrudno się domyślić, na rynku można znaleźć rozmaite odżywki dopasowane do różnych stylów odżywiania, w tym np. stuprocentowo roślinne białko dla wegetarian. Osoby chcące stosować białko mleczne, mogą zdecydować się na wersję bez laktozy.

Izolat, hydroizolat, koncentrat – jakie białko kupić?

Najpopularniejsze białko – serwatkowe – może występować w trzech formach, a mianowicie w izolacie, hydroizolacie oraz koncentracie.
  • Najprostsza forma odżywki białkowej to koncentrat, trawiący się stosunkowo szybko i pozwalający na regenerację potreningową.
  • Izolaty cechują się dobrą wchłanialnością i dużą zawartością białka w suplemencie. Zwykle są oczyszczone z laktozy, dlatego są bezpieczne dla osób, które jej nie tolerują.
  • Hydroizolaty to najszybciej przyswajalna forma białka. Ponadto posiadają największą procentową zawartość białka w produkcie.

Jakie białko jest najlepsze?

Rodzaj białka, po które sięgasz, powinien być dostosowany do twojego zapotrzebowania i celu treningowego. Inną odżywkę białkową należy stosować na redukcji, jeszcze inną podczas budowania masy mięśniowej. Zgodnie z zaleceniami International Society of Sports Nutrition, osoby aktywne fizycznie powinny spożywać od 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Osoby, które nie uprawiają sportu często, mogą spożywać go mniej – zalecenia WHO wskazują tu na przedział 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała.

Białko na odchudzanie

Osobom, które przebywają na tzw. redukcji, najczęściej zaleca się stosowanie izolatów lub hydroizolatów serwatki, czyli białka z mleka krowiego. Inne propozycje to białko pochodzące z wołowiny lub łososia. Takie odżywki cechują się niską zawartością tłuszczu i węglowodanów, dlatego można uznać je za idealne białko na redukcję. Stosując „chude” białko, odżywisz mięśnie i wspomożesz ich rozwój, bez dostarczania organizmowi dodatkowych kalorii.

Jakie białko na masę wybrać?

Osoby, którym zależy przede wszystkim na zbudowaniu masy mięśniowej, będą zadowolone z działania białka łączącego w sobie koncentrat oraz izolat serwatki. Połączenie dwóch różnych frakcji proteinowych pozwala suplementowi stopniowo uwalniać wartości odżywcze.

Jakie białko po treningu?

Jeśli zaczynasz przygodę z odżywkami białkowymi, na pewno zastanawiasz się, który moment jest najbardziej odpowiedni na ich spożywanie. Pić je przed, a może po treningu? Tak naprawdę, dobrej jakości odżywka białkowa będzie dla ciebie korzystna o każdej porze dnia. Największą skuteczność zapewni jednak spożywana w około 2 godziny po ćwiczeniach.

Warto wiedzieć, że po białko w odżywce możesz sięgać także podczas śniadania i w trakcie dłuższych przerw między posiłkami.

Jak spożywać odżywki białkowe?

Najlepszym sposobem na szybkie dostarczenie sobie białka jest przygotowanie proteinowego shake’a. Wystarczy, że zaopatrzysz się w sportowy shaker, który możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie.
Producenci odżywek urozmaicają ich smaki, dzięki czemu są one nie tylko skuteczne, ale również pyszne. Na rynku znajdziesz wiele białek o smaku czekolady, owoców czy karmelu. Podczas zakupu warto jednak zwrócić uwagę, czy nie dodano do nich zbyt wiele cukru.

Odżywki białkowe a bezpieczeństwo

Białko dedykowane osobom aktywnym jest środkiem bezpiecznym pod warunkiem, że stosowane jest zgodnie z zaleceniami. Badania wykazują, że spożywanie go w ilości przekraczającej 35% dziennego zapotrzebowania może negatywnie odbić się na zdrowiu, powodując problemy trawienne, zmęczenie czy bóle głowy.

Zażywanie odżywek białkowych w odpowiednio dopasowanych ilościach nie wiąże się z ryzykiem – pamiętaj, że białko obecne w gotowych preparatach to ta sama substancja, którą spotkasz w produktach spożywczych!

Dobre białko to cenne wsparcie po treningu

Wzbogacając swoją dietę o odżywki białkowe, masz szansę uzyskać jeszcze lepsze efekty w krótszym czasie. Jesteś aktywny i chcesz uzyskać szybszy przyrost mięśni w bezpieczny sposób? Czas na białkowy koktajl.
Autorka: Joanna Stanuch