Data publikacji:

Trening siłowy wspomagający bieganie — dlaczego warto?

Mogłoby się wydawać, że trening siłowy oraz bieganie to dwie zupełnie różne aktywności, które wzajemnie się wykluczają. Z jednej strony mamy bowiem budowę siły oraz masy mięśniowej, w drugiej króluje wydolność. Jak połączyć oba sporty i w jaki sposób poprawić swoją kondycję dzięki treningowi na siłowni?
Zanim wybierzesz się na siłownię i chwycisz sztangę, warto jednak zastanowić się, co może dać ci siłownia. Nie chodzi wszak o to, by wzorem innych osób na siłowni, rozwijać głównie bicepsy i klatkę piersiową. Plan treningowy pod bieganie należy ułożyć w taki sposób, aby realnie wpływał na twoje osiągnięcia w biegach. Jak się okazuje, wzmocnienie wielu grup mięśni nie tylko poprawi czasy biegów, ale i pomoże uchronić się przed przykrymi kontuzjami.

Wzmocnienie korpusu

Ochrona kręgosłupa to priorytet w każdym sporcie. Mocne mięśnie grzbietu, brzucha, przepony czy dba miednicy stabilizują kręgosłup, co zmniejsza ryzyko jego urazu. W bieganiu jest to o tyle ważne, że długotrwały trening może prowadzić do ustawienia kręgosłupa w niewłaściwym ułożeniu (garbienie się lub pochylanie) oraz negatywnie wpływać na kręgi poprzez drgania. Ćwicząc mięśnie stabilizujące korpus (w tym mięśnie głębokie), zadbasz też o zachowanie właściwej proporcji pomiędzy siłą grzbietu i brzucha.

Silniejsze nogi, mniejsze ryzyko kontuzji

Kontuzje stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego to u biegaczy szczególnie częste przypadłości. Winowajcą jest głównie brak stabilności stawów. Aby ją wytworzyć, niezbędne jest uelastycznienie i wzmocnienie mięśni stabilizujących stawy. Oznacza to, że należy je nie tylko rozbudować (w granicach rozsądku), ale i regularnie rozciągać. Pełna mobilność w stawach zapobiega naderwaniu mięśni.

Przeczytaj również "Jak biegać po asfalcie" w serwisie Dbam o siebie.

Mogłoby się wydawać, że już sam bieg jest wystarczającym bodźcem do wzmocnienia nóg. Tak się jednak na dzieje. Długotrwały wysiłek fizyczny (wydolnościowy) nie tylko nie wpływa na rozwój mięśni, ale wręcz może przyspieszyć procesy kataboliczne, rozkładające białka mięśni. Trening siłowy angażujący procesy anaboliczne (wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu) ma zupełnie inną naturę niż jednostajny bieg. Alternatywą dla treningu siłowego nóg są dynamiczne podbiegi, interwały czy krótkotrwałe sprinty, jednak w w rozbudowie mięśni ćwiczenia siłowe mają wyższą skuteczność. To dlatego zawodowi kolarze, oprócz sesji na rowerze, spędzają wiele godzin na siłowni.

Stabilność miednicy

Znakiem współczesnych czasów jest brak stabilności miednicy. To pokłosie siedzącego trybu życia, który prowadzi m.in. do przykurczów zginaczy biodra oraz osłabienia mięśnia pośladkowego. Jeżeli pracujesz przy biurku, a wolny czas spędzasz siedząc na kanapie, bieganie może szybko uwidocznić problemy ze stabilizacją miednicy. Skutkiem są kontuzje kręgosłupa, bioder czy stawu krzyżowo-biodrowego czy wady postawy (m.in. hiperlordoza, skręt miednicy, zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego).

Ćwiczenia na siłowni wzmacniające rozluźnione partie mięśniowe (mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda) i rozluźniające spięte obszary (np. w formie rolowania), pozwolą ci uniknąć kontuzji i bólów związanych z tym miednicą.

Kiedy ćwiczyć na siłowni?

Jeśli zamierzasz ćwiczyć siłowo z myślą o bieganiu, wystarczą 2-3 treningi tygodniowo o długości ok. 45-60 minut. Krótkie sesje treningowe nie obciążą nadmiernie mięśni raz układu nerwowego, więc nie wpłyną negatywnie treningi biegowe. Jak jednak je ze sobą pogodzić?

Choć wiele osób wykonuje oba treningi jeden po drugim, ma to wiele wad. Bieganie przed treningiem siłowym mocno ograniczy zapasy glikogenu przed wymagającym dźwiganiem ciężaru. O ile kilkunastominutowe bieganie może być dobrą formą rozgrzewki, dłuższy jogging nie ma sensu.
Z drugiej zaś strony długa sesja biegowa po treningu siłowym również nie jest wskazana. To okres tzw. okna anabolicznego, czyli podwyższonej wrażliwości komórek na składniki odżywcze. To dlatego większość kulturystów spożywa po treningu dania lub szejki białkowo-węglowodanowe. Bieganie po treningu siłowym mogłoby zniweczyć ten efekt i doprowadzić do niepożądanych procesów katabolicznych. Jeśli chcesz to zrobić, postaraj się nie przekraczać umownych 30 minut. Najlepiej jednak ustalić różne pory oraz dni treningu, dzięki czemu nie będą wzajemnie kolidować.

Jak trenować siłowo?

Podstawą skutecznych treningów są ćwiczenia wielostawowe, czyli te, które angażują w jednym momencie wiele grup mięśniowych. Należą do nich: przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie czy wiosłowanie sztangą. Ćwiczenia wielostawowe mają największy potencjał anaboliczny i bardzo równomiernie rozwijają całe ciało, co ma pozytywne przełożenie na trening biegacza.

Jeśli zaś chodzi o plan treningowy, w przypadku biegaczy, czyli osób o doskonałej kondycji, wprowadzanie ćwiczeń wydolnościowych nie ma większego sensu. Zamiast wykonywać kilkanaście powtórzeń z niewielkim obciążeniem, postaw na trening rozwijający siłę. Mniej powtórzeń (np. 5) z dużym ciężarem pozwoli ci wzmocnić mięśnie oraz zwiększyć ich dynamikę. Siłowy plan treningowy możesz uzupełnić ćwiczeniami izometrycznymi, np. krzesełkiem czy plankiem.
Podsumowując, trening siłowy oraz bieganie to aktywności, które mogą ze sobą współgrać i razem dają bardzo dobre efekty. Ze względu na różną charakterystykę, wpływają na inne aspekty zdrowia organizmu, co ma same pozytywne efekty. Jeżeli więc lubisz biegać, nie czekaj i ruszaj na siłownię. Pamiętaj jednak o ułożeniu planu treningowego dostosowanego do twoich celów, ograniczeń, stylu życia i zaawansowania.
Autor: Szymon Sonik