Trening FBW. Plan na Full Body Workout

 Decyzja o wykupieniu karnetu na siłownię to dopiero połowa sukcesu. Zaraz po niej pojawia się pytanie: jak ćwiczyć? Systemów treningowych jest wiele, jednak dominującym jest tzw. split. Polega on na ćwiczeniu podczas jednego treningu tylko wybranych partii mięśniowych (np. klatki piersiowej i tricepsa). Dziś postaramy się przekonać, że dla początkujących znacznie lepszym wyborem będzie FBW (ang. Full Body Workout) – trening całego ciała. Jakie są jego zalety?

W treningu FBW nie ominiesz „dnia nóg”

Wybierając się przy najbliższej okazji na siłownię, zwróć uwagę, jakie ćwiczenia dominują wśród twoich współtowarzyszy. Gwarantujemy, że będą to ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej, barków lub ramion. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że stanowisko do wykonywania przysiadów będzie wolne.

 Mięśnie nóg bardzo często zaniedbywane są w dzielonych planach treningowych. Jako największa partia mięśniowa w organizmie człowieka, wymagają ogromnej ilości energii oraz równie dużej dozy samozaparcia. Nic więc dziwnego, że wielu bywalców omija „dzień nóg” lub wykonuje kolejne ćwiczenia niechlujnie.

Po kilku ciężkich seriach przysiadów, nogi bardzo często odmawiają posłuszeństwa. W treningu FBW rozwiązanie przychodzi samo, bowiem zamiast wykonywania kolejnych ćwiczeń nóg, przejdziesz do trenowania innych partii ciała.

Full Body Workout równomiernie rozwija ciało

Zaletą treningu FBW jest równomierny rozwój całego ciała. Dzieje się tak dlatego, że na każdym treningu przećwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Co więcej, zrobisz to bardzo intensywnie, gdyż na każdą główną partię poświęcisz zaledwie 1-2 ćwiczenia, w których będziesz mógł dać z siebie 100%.

To w zupełności wystarczy, aby stymulować mięśnie do wzrostu, a ma dodatkową zaletę: opóźniona obolałość mięśniowa (DOMS), zwana popularnie zakwasami, równomiernie rozłoży się na całe ciało i nie będzie przeszkodą dzień po treningu.

Co jednak zrobić, gdy jedna z partii mięśniowych wyraźnie odstaje od innych? Wbrew powszechnej opinii, trening FBW również daje możliwość ustalania priorytetów. Wystarczy wykonać ćwiczenia słabszej partii na początku treningu lub dodać ćwiczenia uzupełniające.

Ćwiczenia wielostawowe w treningu FBW

Trenowanie całego ciała w czasie jednego treningu umożliwia wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. Należą do nich np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Trening FBW może być oparty wyłącznie na wielostawowych ćwiczeniach, w przeciwieństwie do splitu, który wymaga najczęściej wprowadzania mniej intensywnych ćwiczeń. Ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi mają także inną zaletę: mocno angażują mięśnie głębokie, stabilizujące, co eliminuje powstawanie słabych ogniw oraz jest niezwykle ważne w kontekście zdrowia (np. stabilizacja kręgosłupa).

Trening FBW a odchudzanie

Angażowanie w trakcie ćwiczeń wielu partii mięśniowych, duża intensywność treningu FBW oraz konieczność dostarczenia do mięśni ogromnej ilości tlenu wiąże się z przyjemnym efektem ubocznym, czyli spalaniem tłuszczu.

Z tego też względu trening FBW chętnie wykorzystywany jest przez osoby odchudzające się lub muszące utrzymać niski poziom tłuszczu (np. piłkarzy, modeli itd.).

Co ciekawe, w przypadku wykonywania FBW tkanka tłuszczowa spalana jest nie tylko bezpośrednio w trakcie treningu. Intensywne ćwiczenia wywołują tzw. dług tlenowy, który musi zostać „spłacony” w ciągu wielu godzin po treningu. Skutkuje to podwyższonym metabolizmem po treningu, który może utrzymywać się nawet kilka dób! Oznacza to tyle, że będziesz spalać tłuszcz nawet… leżąc.

Ćwiczenia Full Body Workout wykorzystują w pełni potencjał naturalnego treningu. Aby mięśnie rosły jak na drożdżach, konieczne jest utrzymywanie ich w stanie ciągłego anabolizmu (stan wzrostowy). Niestety, u osób trenujących naturalnie stan ten utrzymuje się maksymalnie około 24 - 48 godzin po treningu.

Zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń angażujących dany mięsień nie powoduje znacznego przedłużenia tego stanu. Oznacza to, że po ciężkim treningu opartym na planie split, angażującym dużą partię mięśniową tylko raz w tygodniu, rozrost mięśni trwa tylko dwa dni. Kolejne pięć jest w tym przypadku bezużyteczne.

Plan FBW inicjuje syntezę białek trzy razy tygodniu, a więc znacznie efektywniej wykorzystuje potencjał mięśni.

FBW pozwala na szybsze opanowanie techniki

Pytanie retoryczne: szybciej nauczysz się wykonywać daną czynność, mając z nią kontakt raz czy trzy razy w tygodniu? Trening FBW to doskonały sposób na to, by opanować technikę podstawowych ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. A warto to robić, bowiem niewłaściwy sposób wykonywania ćwiczeń często prowadzi do przykrych kontuzji.

Jeśli na twojej siłowni jest gość, który notorycznie dźwiga ciężary z plecami przypominającymi skorupę żółwia, mamy dla ciebie radę – nie bądź nim. Nieprawidłowa technika może sprawić, że podnoszone 50 kilogramów będzie oddziaływać na twój kręgosłup z siłą kilkunastokrotnie większą. Jakie efekty przynosi trening FBW?

Do niewątpliwych zalet treningu FBW można zaliczyć jego skuteczność. Daje on znakomite efekty zarówno w czasie budowania masy mięśniowej, pracy nad siłą, jak i w czasie odchudzania.

Przy okazji jest bardzo prosty i składa się z kilkunastu podstawowych ćwiczeń, więc nie musisz wykonywać wymyślnych wygibasów ani mało efektywnych ćwiczeń izolowanych. Przed ułożeniem planu treningowego skonsultuj się jednak z trenerem personalnym, który zdiagnozuje twoje ograniczenia, poprawi mobilność oraz skoryguje braki w technice. Siłownia to duża frajda i satysfakcja, ale warto korzystać z niej z głową.

Czy trening FBW posiada wady? Oczywiście! Zbyt ciężki zestaw ćwiczeń może przeciążać układ nerwowy, zaś sam trening po czasie stanie się nieco monotonny. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z jego zalet. Zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Sprawdź, jak na ciebie działa FBW i notuj efekty. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz zadowolony.

Jakie ćwiczenia w planie FBW będą najskuteczniejsze?

Dobór ćwiczeń do treningu FBW nie jest przypadkowy. To czysta esencja ćwiczeń siłowych. Królują oczywiście ćwiczenia wielostawowe, o których wspominaliśmy już wcześniej. Dzięki wybraniu najlepszych, najmocniej angażujących ciało ćwiczeń uda ci się skondensować trening do absolutnego minimum. Dobrze skompilowany trening FBW wykonasz w mniej niż godzinę i to włączając solidną rozgrzewkę oraz rozciąganie. To idealna propozycja dla zabieganych.

Wyjaśniamy jednak od razu: nie będzie łatwo. W planie FBW znajdziesz najtrudniejsze, najbardziej wymagające ćwiczenia, podczas których nie da się oszukiwać. W solidnym FBW próżno szukać setek lekkich powtórzeń na maszynach czy ćwiczeń angażujących pojedynczy mięsień. Aby wyrzut testosteronu i innych hormonów anabolicznych był odpowiednio wysoki, musisz zmęczyć największe partie mięśniowe. Na jakich ćwiczeniach warto oprzeć plan Full Body Workout?

Przykładowe ćwiczenia w planie FBW:

• Martwy ciąg – absolutny król ćwiczeń kulturystycznych. Wymaga idealnej koordynacji i umiejętności panowania nad kręgosłupem. Angażuje mięśnie grzbietu, pośladków oraz nóg, a przy tym dodatkowo, tym razem izometrycznie, mięśnie ramion oraz brzucha. Dodatkowo rozwija mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Pierwsze próby z martwym ciągiem warto wykonywać w towarzystwie doświadczonego trenera, który pomoże opanować prawidłową technikę.
• Przysiady – obok martwego ciągu najważniejsze ćwiczenie w planie FBW. Przysiady ze sztangą angażują największą partię mięśni, czyli mięśnie ud. Dzięki dużemu obciążeniu i pracy wielu partii mięśniowych jest to jedno z najbardziej anabolicznych ćwiczeń. Poprawnie wykonywane przysiady pozwalają rozwinąć nie tylko mięśnie czworogłowe ud, ale i pośladki. Jeśli nie masz stanowiska do przysiadów, zastąp to ćwiczenie wykrokami z hantlami.
• Wyciskanie żołnierskie – wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej to bardzo dobre ćwiczenie do treningu FBW. Mocno pracują w nim mięśnie barków, tricepsy, a także klatka piersiowa. Musisz w nim utrzymać prostą sylwetkę, więc podziękują ci także mięśnie brzucha oraz grzbietu. Wyciskanie żołnierskie wykonasz na tym samym stanowisku, które posłuży ci do przysiadów.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – tym razem ćwiczenie na mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny i wiele innych. Jak łatwo się domyślić, również jest to ćwiczenie wielostawowe. Ćwiczenia wykonywane w pochyle pomagają pracować nad koordynacją ciała, więc mają ważne korzyści zdrowotne. Wykonując wiosłowanie sztangą, pamiętaj o tym, by dociągać gryf do bioder i nie pionizować zanadto sylwetki. Innym błędem jest ciągnięcie tzw. kapturami, czyli mięśniami z okolic karku.
• Podciąganie na drążku – jeżeli zależy ci na wypracowaniu sylwetki V, podciąganie nie ma sobie równych. Mocno rozwija plecy, a konkretnie mięśnie najszersze grzbietu. To wpływa na sylwetkę nawet mocniej niż szeroka klatka piersiowa. Aby wykonać podciąganie poprawnie, znajdź drążek na tyle wysoki, by swobodnie wyprostować nogi. Podkurczanie ich do tyłu to błąd.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – nie da się ukryć, to jedno z ulubionych ćwiczeń wśród miłośników siłowni. Trening klatki piersiowej jest oczywiście ważny, dlatego znalazł się w naszym zestawieniu. Najważniejsza zasada brzmi: pamiętaj o spięciu i obniżeniu łopatek. W innym przypadku łatwo o kontuzję, zwłaszcza w obrębie barków. Dobrym pomysłem jest także różnicowanie treningu. Wykonuj wyciskanie nie tylko na ławce poziomej, ale i skośnej. Wybieraj także hantle, które zaangażują każdą z rąk z osobna.
• Planki – nie ma dobrej formy bez mocnego brzucha. Pękate bicepsy i szeroka klatka piersiowa to nie wszystko, liczy się również silny tułów, stabilizujący kręgosłup. Prostym i niezwykle skutecznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest plank, zwany także deską. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że mięśnie brzucha są jedynie napinane i pozostają w bezruchu. Gwarantujemy, że utrzymanie poprawnej pozycji przez 30 sekund wcale nie jest łatwe!
• Pompki na poręczach – w treningu FBW nie może również braknąć pompek na poręczach. To świetne ćwiczenie do rozwoju barków, tricepsów oraz klatki piersiowej. Wykonywane jest z obciążeniem własnego ciała, dlatego w początkowym etapie przyda się wsparcie gumą oporową. W ten sposób odbierzesz sobie kilka kilogramów z własnej wagi.

Ćwiczenia dodatkowe:

• uginanie przedramion z hantlami,
• wspięcia na palce,
• face pullsy,
• hip thrusty,
• wznosy hantli bokiem,
• wyciskanie francuskie.

Przykładowe plany FBW: Plan FBW A:

• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
• wykroki z hantlami,
• podciąganie na drążku,
• wznosy bokiem,
• allahy.

Plan FBW B:

• przysiady,
• pompki na poręczach,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• wyciskanie hantli na ławce skośnej,
• plank.

Plan FBW C:

• wyciskanie żołnierskie,
• wiosłowanie hantlem jednorącz,
• hip thrusty,
• przenoszenie hantli za głowę,
• wspięcia na palce,
• uginanie przedramion.

Trening FBW – ile razy w tygodniu wykonywać?

Entuzjazm treningowego neofity podjudza, by na siłowni bywać codziennie. Im większy wysiłek, tym szybsze efekty – tak myślą początkujący. Zachęcamy jednak do nieco rozsądniejszego podejścia. Jeśli pojawisz się na siłowni trzy razy w tygodniu, będzie doskonale. Dwie wizyty również wystarczą do tego, by wykonać plan FBW z nawiązką. Dlaczego jednak nie warto trenować codziennie?

Zbyt częste treningi siłowe sprawią, że twoje mięśnie nie będą miały czasu, by się zregenerować. A to właśnie regeneracja, czyli odbudowa włókien mięśniowych sprawia, że muskulatura staje się pełniejsza i lepiej zdefiniowana. Okres odpoczynku po ćwiczeniach jest więc niezbędny, a jeden dzień przerwy to absolutne minimum.

Pamiętaj, że w treningu FBW ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe na każdym treningu, więc nie da się zorganizować dwóch jednostek treningowych dzień po dniu. Oprócz mięśni regeneruje się również układ nerwowy, co ma niebagatelne znaczenie pod kątem nie tylko treningowym, ale i zdrowotnym.

Ostatnim argumentem, dla którego warto trenować trzy dni w tygodniu, jest superkompensacja. To zjawisko zwiększonej wrażliwości na bodźce treningowe, które pojawia się około dwa dni po treningu. Oznacza to, że wykorzystując momenty zwiększonej siły po wcześniejszym treningu, możesz lepiej wykonać następną jednostkę treningową kilka dni później. Umiejętność wykorzystania okna superkompensacji to niemalże skrót do osiągnięcia idealnej formy.

Autor: Szymon Sonik