Data modyfikacji:
Trening FBW. Plan na full body workout
Decyzja o wykupieniu karnetu na siłownię to dopiero połowa sukcesu. Zaraz po niej pojawia się pytanie: jak ćwiczyć? Systemów treningowych jest wiele, jednak dominującym jest tzw. split.
Polega on na ćwiczeniu podczas jednego treningu tylko wybranych partii mięśniowych (np. klatki piersiowej i tricepsa). Dziś postaramy się przekonać, że dla początkujących znacznie lepszym wyborem będzie FBW (ang. Full Body Workout) – trening całego ciała. Jakie są jego zalety?
W treningu FBW nie ominiesz „dnia nóg”
Wybierając się przy najbliższej okazji na siłownię zwróć uwagę, jakie ćwiczenia dominują wśród twoich współtowarzyszy. Gwarantujemy, że będą to ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej, barków lub ramion. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że stanowisko do wykonywania przysiadów będzie wolne.
Mięśnie nóg bardzo często zaniedbywane są w dzielonych planach treningowych. Jako największa partia mięśniowa w organizmie człowieka, wymagają ogromnej ilości energii oraz równie dużą dozę samozaparcia. Nic więc dziwnego, że wielu bywalców omija „dzień nóg” lub wykonuje kolejne ćwiczenia niechlujnie.
Po kilku ciężkich seriach przysiadów, nogi bardzo często odmawiają posłuszeństwa. W treningu FBW rozwiązanie przychodzi samo, bowiem zamiast wykonywania kolejnych ćwiczeń nóg, przejdziesz do trenowania innych partii ciała.
Full body workout równomiernie rozwija ciało
Zaletą treningu FBW jest równomierny rozwój całego ciała. Dzieje się tak dlatego, że na każdym treningu przećwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Co więcej, zrobisz to bardzo intensywnie, gdyż na każdą główną partię poświęcisz zaledwie 1-2 ćwiczenia, w których będziesz mógł dać z siebie 100%.
To w zupełności wystarczy, aby stymulować mięśnie do wzrostu, a ma dodatkową zaletę: opóźniona obolałość mięśniowa (DOMS), zwana popularnie zakwasami, równomiernie rozłoży się na całe ciało i nie będzie przeszkodą dzień po treningu.
Co jednak zrobić, gdy jedna z partii mięśniowych wyraźnie odstaje od innych? Wbrew powszechnej opinii, trening FBW również daje możliwość ustalania priorytetów. Wystarczy wykonać ćwiczenia słabszej partii na początku treningu lub dodać ćwiczenia uzupełniające.
Ćwiczenia wielostawowe w treningu FBW
Trenowanie całego ciała w czasie jednego treningu umożliwia wykonywanie ciężkich ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. Należą do nich np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
Trening FBW może być oparty wyłącznie na wielostawowych ćwiczeniach, w przeciwieństwie do splitu, który wymaga najczęściej wprowadzania mniej intensywnych ćwiczeń.
Ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi mają także inną zaletę: mocno angażują mięśnie głębokie, stabilizujące, co eliminuje powstawanie słabych ogniw oraz jest niezwykle ważne w kontekście zdrowia (np. stabilizacja kręgosłupa).
Trening FBW a odchudzanie
Angażowanie w trakcie ćwiczeń wielu partii mięśniowych, duża intensywność treningu FBW oraz konieczność dostarczenia do mięśni ogromnej ilości tlenu wiąże się z przyjemnym efektem ubocznym, czyli spalaniem tłuszczu.
Z tego też względu trening FBW chętnie wykorzystywany jest przez osoby odchudzające się lub muszące utrzymać niski poziom tłuszczu (np. piłkarzy, modeli itd.).
Co ciekawe, w przypadku wykonywania FBW tkanka tłuszczowa spalana jest nie tylko bezpośrednio w trakcie treningu. Intensywne ćwiczenia wywołują tzw. dług tlenowy, który musi zostać „spłacony” w ciągu wielu godzin po treningu. Skutkuje to podwyższonym metabolizmem po treningu, który może utrzymywać się nawet kilka dób! Oznacza to tyle, że będziesz spać tłuszcz nawet… leżąc.
Ćwiczenia Full Body Workout wykorzystują w pełni potencjał naturalnego treningu
Aby mięśnie rosły jak na drożdżach, konieczne jest utrzymywanie ich w stanie ciągłego anabolizmu (stan wzrostowy). Niestety, u osób trenujących naturalnie stan ten utrzymuje się maksymalnie ok. 24-48 godzin po treningu.
Zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń, angażujących dany mięsień, nie powoduje znacznego przedłużenia tego stanu. Oznacza to, że po ciężkim treningu opartym na planie split, angażującym dużą partię mięśniową tylko raz w tygodniu, rozrost mięśni trwa tylko 2 dni. Kolejne 5 jest w tym przypadku bezużyteczne.
Plan FBW inicjuje syntezę białek 3 razy tygodniu, a więc znacznie efektywniej wykorzystuje potencjał mięśni.
FBW pozwala na szybsze opanowanie techniki
Pytanie retoryczne: szybciej nauczysz się wykonywać daną czynność mając z nią kontakt raz, czy trzy razy w tygodniu? Trening FBW to doskonały sposób na to, by opanować technikę podstawowych ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. A warto to robić, bowiem niewłaściwy sposób wykonywania ćwiczeń często prowadzi do przykrych kontuzji.
Jeśli na twojej siłowni jest gość, który notorycznie dźwiga ciężary z plecami przypominającymi skorupę żołwia, mamy dla ciebie radę – nie bądź nim. Nieprawidłowa technika może sprawić, że podnoszone 50 kg będzie oddziaływać na twój kręgosłup z siłą kilkunastokrotnie większą.
Jakie efekty przynosi trening FBW?
Do niewątpliwych zalet treningu FBW można zaliczyć jego skuteczność. Daje on znakomite efekty zarówno w czasie budowania masy mięśniowej, pracy nad siłą, jak i w czasie odchudzania.
Przy okazji jest bardzo prosty i składa się z kilkunastu podstawowych ćwiczeń, więc nie musisz wykonywać wymyślnych wygibasów ani mało efektywnych ćwiczeń izolowanych. Przed ułożeniem planu treningowego skonsultuj się jednak z trenerem personalnym, który zdiagnozuje twoje ograniczenia, poprawi mobilność oraz skoryguje braki w technice. Siłownia to duża frajda i satysfakcja, ale warto korzystać z niej z głową.
Czy trening FBW posiada wady? Oczywiście! Zbyt ciężki zestaw ćwiczeń może przeciążać układ nerwowy, zaś sam trening po czasie stanie się nieco monotonny. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z jego zalet. Zwłaszcza, jeśli jesteś początkujący. Sprawdź jak na ciebie działa FBW i notuj efekty. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz zadowolony.
Autor: Szymon Sonik