Data modyfikacji:

Co jeść na redukcji? Dieta na utratę tkanki tłuszczowej


Dieta redukcyjna to sposób odżywiania, którego głównym założeniem jest spożywanie posiłków o niższej kaloryczności, niż w rzeczywistości potrzebujemy. Tak zwany deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – do utraty wagi. Jak prawidłowo podejść do tematu diety redukcyjnej, żeby nie zrobić sobie krzywdy i uniknąć efektu jojo? Co jeść na redukcji? Jakich produktów unikać na redukcji? Przeczytaj nasz poradnik i przekonaj się, że zdrowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej może być nie tylko smaczna, ale również sycąca, co jest szczególnie istotne przy deficycie kalorycznym.
monitor gamingowy

Jaka dieta na redukcję tłuszczu?


Zanim rozpoczniesz dietę redukcyjną, powinieneś poznać swoją całkowitą i podstawową przemianę materii. Co to jest i skąd właściwie wziąć takie wartości? Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) to minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje w ciągu doby, aby móc żyć. Nie wlicza się w to żadnej aktywności fizycznej, a jedynie to, co zużywają organy wewnętrzne, aby funkcjonować. Wartość PPM podaje się w kilokaloriach. Na tę wartość składa się wiele czynników, m.in. wiek, waga, płeć, i oblicza się ją ze specjalnego wzoru. Samemu najprościej to wyliczyć za pomocą jednego z kalkulatorów PPM dostępnych w internecie. Całkowita przemiana materii to natomiast suma podstawowej przemiany materii oraz całej aktywności fizycznej, którą wykonujemy w ciągu dnia, m.in. chodzenie, poruszanie kończynami, sprzątanie, treningi.

Będąc na diecie redukcyjnej, powinniśmy przede wszystkim zmniejszyć dzienną kaloryczność posiłków o 500-1000 kcal względem całkowitej przemiany materii.

Jeśli chodzi o podział makroskładników, na diecie redukcyjnej zmniejszamy przede wszystkim ilość tłuszczy. Energia powinna pochodzić w 15 - 25% z białka, 45 - 55% z węglowodanów i 20 - 35% z tłuszczów. Pamiętaj jednak, aby kaloryczność całego dnia nie była niższa niż PPM. Dieta powinna być bogata w błonnik, uboga w węglowodany proste (np. białe pieczywo, słodycze) i produkty wysokoprzetworzone. Tylko zdrowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej, bogata w witaminy i minerały, zapewni długotrwałe pozytywne efekty dla sylwetki. Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej?

Produkty na redukcję tkanki tłuszczowej


Redukcja masy ciała wcale nie oznacza głodówki. Dieta na zmniejszenie tkanki tłuszczowej naprawdę może zapewnić uczucie sytości i jednocześnie być smaczna. Co jeść na redukcję tłuszczu? Lista jest długa i każdy, bez względu na to, czy spożywa mięso, czy nie, znajdzie na niej coś dla siebie.

Produkty pełnoziarniste


Produkty pełnoziarniste, takie jak m.in. razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, kasze, brązowy ryż, są bardzo ważne w redukcyjnej diecie, ponieważ ze względu na wysoką zawartość błonnika na długo zapewniają uczucie sytości. Ponadto, ze względu na to, że są mniej przetworzone niż np. biały ryż i zwykły makaron, zawierają spore ilości witamin z grupy B, które potrzebne są m.in. do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu wielu substancji odżywczych.

Co najlepiej jeść na redukcji z grupy produktów pełnoziarnistych? Od lat dużą popularnością cieszą się płatki owsiane. Nic dziwnego, ponieważ na długo zapewniają uczucie sytości, jednocześnie mając korzystny wpływ na zdrowie. Jakie jeszcze produkty jeść na redukcji? 

Warzywa


Warzywa to niezastąpione źródło wielu witamin i minerałów, a także błonnika. Dobrze, jeśli są dodatkiem do każdego lub prawie każdego posiłku w ciągu dnia. W ciągu dnia najlepiej jest spożywać warzywa w różnych kolorach, z przewagą zielonych (np. szpinak, jarmuż, sałata).

Owoce


Naturalne słodycze mające korzystny wpływ na zdrowie. Owoce jak najbardziej powinny znajdować się w diecie redukcyjnej, należy tylko pamiętać o tym, aby nie przesadzać z ich ilością. Najlepiej, jeśli stanowią jedną porcję na pięć zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie. Zwróć uwagę przede wszystkim na te o niskim indeksie glikemicznym, jak np. owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze, jeżyny, morele.

Niskotłuszczowe produkty mleczne


Jeśli tylko nie jesteś weganinem i nie masz uczulenia bądź nietolerancji, nie wykluczaj nabiału ze swojej diety. To znakomite źródło m.in. białka i wapnia. Pamiętaj tylko, aby wybierać produkty, które mają maksymalnie 2% tłuszczu w swoim składzie.

Ryby


Ryby to znakomite źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Na diecie redukcyjnej zwróć przede wszystkim uwagę na pstrąga, mintaja, szczupaka, krewetki i tuńczyka. Dobrze, jeśli są ugotowane na parze lub upieczone.

Chude mięso


Co jeszcze można jeść na redukcji? Oczywiście, drób: kurczaka i indyka, cielęcinę, królika, a nawet dzika. To pozycje, które powinny się znaleźć w menu każdego mięsożercy na diecie redukcyjnej. Mięso to źródło m.in. białka, witaminy B12 i żelaza hemowego, które lepiej przyswaja się niż żelazo niehemowe zawarte chociażby w fasoli, szpinaku, burakach.

Tłuszcze


Tak, dobrze przeczytałeś – jeśli zastanawiasz się, co można jeść na redukcji, to tłuszcze również mają specjalne miejsce w całej żywieniowej piramidzie. Rozpuszczają witaminy A, D, E i K oraz są nośnikiem smaku. Wybieraj te bardziej wartościowe, np. oliwę z oliwek, olej lniany czy rzepakowy. 

Błonnik


Trochę zapominany, ale niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Na długo zapewnia uczucie sytości. W odpowiednio zbilansowanej diecie, pełnej warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, jest go pod dostatkiem. Warto o nim pamiętać, ponieważ jego niedobór w dłuższej perspektywie może spowodować rozwój nowotworów układu pokarmowego. 

Napoje


Zapomnij o sztucznych napojach, które na drugim miejscu w składzie mają cukier. Pij przede wszystkim dużo wody: minimum 1,5 litra w ciągu doby. Nie przesadzaj z ilością kawy i herbaty.

Czego nie jeść na redukcji?


Czego unikać na redukcji? Przede wszystkim żywności wysokoprzetworzonej: gotowców z supermarketów, fast foodów, zupek instant. Nie tylko nie przynoszą korzyści dla zdrowia, ale wręcz mu szkodzą. To samo jest ze słonymi przekąskami typu chipsy, chrupki, krakersy, paluszki. Ich nie powinno być w codziennej diecie – nieważne, czy redukcyjnej, czy nie. Na półkę sklepową odłóż też słodycze, słodzone napoje - to również nie jest właściwa droga. Unikaj również białego pieczywa, a także alkoholu.
Autor: Agnieszka Ragus