Data publikacji:
Co na przyrost mięśni? Dieta, ćwiczenia i suplementy
Dobrze umięśniona sylwetka to marzenie większości osób rozpoczynających trening siłowy. Nawet najbardziej surowy reżim ćwiczeniowy może jednak nie zbliżyć nas do upragnionego celu. Uzyskanie pożądanego efektu jest bowiem uzależnione także od wielu innych czynników, poza kondycją i indywidualnymi cechami organizmu, na tempo budowy masy mięśniowej wpływa dieta, a także odpowiednio dobrane suplementy. Przedstawimy najważniejsze informacje o tym, jak najlepiej zadbać o przyrost mięśni.
Najlepsze ćwiczenia dla przyrostu mięśni
Przyrost mięśni zależy oczywiście w największym stopniu od ćwiczeń fizycznych. Aby osiągnąć najszybszy i najlepszy efekt nie możemy wykonywać przypadkowych ćwiczeń, w nieregularnych odstępach czasu. Musimy opracować sobie odpowiedni plan treningowych, wyznaczać na niego konkretne dni i godziny, starając się trzymać ich w jak największym stopniu.
Tutaj niezwykłą rolę odgrywa odpowiednia motywacja, każdy z nas jest nieco inny, dlatego trudno znaleźć odpowiednie uniwersalne metody pozwalające wzmocnić samokontrolę i cierpliwość. Wielu osobom pomaga np. wspólny trening ze znajomymi, inni po osiągnięciu konkretnego celu serwują sobie np. jakieś nagrody.
Początkujący powinni sięgnąć po pomoc specjalisty, albo zapoznać się z dostępnymi w sieci propozycjami ćwiczeń, zwracając szczególną uwagę na to, aby były one dobrze dopasowane do wieku, płci, a także indywidualnych ambicji. Nie narzucamy sobie celów ponad siły i możliwości fizyczne. Pamiętajmy też, że niektóre osoby preferują skupić się na konkretnych partiach ciała np. brzuchu, inne wolą bardziej ogólny trening rozwijający całe ciało.
W przypadku treningu nastawionego na budowę masy mięśniowej bardzo istotne jest wielokrotne powtarzanie tych samych ćwiczeń, od sześciu do dwunastu powtórzeń, pomiędzy którymi robimy sobie przerwy.
Wśród najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową specjaliści polecają trening ze sztangą (przysiady), wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady sumo, martwy ciąg, wykroki, pompki, podciągania na drążku, rozpiętki. Na jedną partię mięśniową przypada od 3 do 6 serii ćwiczenia, w przeciągu jednego dnia. Początkującym zaleca się trening cztery razy w tygodniu. Po zbudowaniu odpowiedniej masy i siły, liczbę treningów można ograniczyć do trzech lub dwóch razy w tygodniu.
Dieta dla przyrostu mięśni
Bez specjalnej diety uzyskanie umięśnionej sylwetki jest niezwykle trudne, bowiem organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników pozwalających na wzrost mięśni. Po pierwsze, eksperci zalecają zwiększenie kaloryczności posiłków. Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać o ok. 250-500 kcal więcej, niż zalecana dzienna dawka dla przeciętnego człowieka. Regularnie trenujący w przeciągu miesiąca powinni zwiększać masę ciała o ok. 0,5-1 kg.
Ćwiczących w spożywanym jedzeniu interesuje to, aby odznaczało się jak największą zawartością białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy.
Białko obecne jest w wielu produktach żywnościowych, nie wszystkie jednak spełnią nasze wymagania. Specjaliści radzą, aby skupić się na nabiale (różnego rodzaju serki twarogowe i gęste wysokobiałkowe jogurty), rybach, chudym mięsie (szczególnie poleca się drób). Nie możemy zapomnieć też o jajkach pod różną postacią oraz roślinach strączkowych (groszek, fasolka, ciecierzyca i soczewica).
O ile białko stanowi budulec mięśni, wykonując intensywny trening musimy zapewniać też organizmowi odpowiednią ilość energii, jej źródłem są węglowodany. Dietetycy zalecają, aby w codziennych posiłkach znalazły się ryż, ziemniaki albo zamiennie bataty, wśród owoców najlepsze są banany, winogrona i mango. Warto sięgnąć też po suszone owoce, takie jak daktyle lub rodzynki.
Ważnym składnikiem menu są też zboża pod różną postacią, kasze, kaszki i makarony pełnoziarniste. Pieczywo najlepiej ciemne lub wypiekane na zakwasie. Nie zaszkodzi też spożywanie galaretek, kisieli, dżemów, konfitur i powideł z obniżoną zawartością cukru. Naturalnym słodzikiem powinien być miód. Po treningu możemy też posiłkować się zbożowymi batonami energetycznymi.
Czego należy unikać w diecie na przyrost mięśni? Choć potrzebujemy dużej ilości węglowodanów, stanowczo wyrzucamy z jadłospisu wszelkiego rodzaju słodycze i słodzone napoje (w tym napoje energetyczne). Zapominamy o słonych przekąskach (chipsy, chrupki, prażynki, paluszki, precle itd.), jak również jedzeniu typu fast food. Posiłki przygotowujemy samodzielnie, unikamy kupowania gotowych dań, znajdziemy w nich bowiem duże ilości soli i innych konserwantów. Na koniec nie zapominamy też o odstawieniu alkoholu.
Zwróćmy uwagę, że pracując nad przyrostem mięśni nie jesteśmy na bardzo surowej diecie, od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na zjedzenie burgera, ciastek lub wypicie szklanki piwa. Istotny jest tutaj jednak umiar. Niektórzy zalecają stosować regułę, według której ok. 10-20 procent kalorii spożywanych w ciągu dnia pochodzi z „zakazanych” produktów. Aby skutecznie wprowadzić ją w życie musimy jednak notować lub dobrze planować posiłki, znając ich przybliżoną wartość kaloryczną.
Suplementy na przyrost mięśni
Dobrze zbilansowaną dietę uzupełniamy również specjalnymi suplementami, wspomagającymi przyrost masy mięśniowej. W zależności od produktu są one dostępne pod różnymi postaciami, takimi jak tabletki, żele, a także napoje lub koktajle.
Kreatyna
Najczęściej polecany suplement wspomagający przyrost masy mięśniowej. Regularne spożywanie zwiększa siłę i poprawia regenerację ciała po treningu.
Białko serwatkowe
Jest to odżywka białkowa uzupełniająca ten składnik w codziennej diecie. Produkt wpływa pozytywnie na metabolizm, poprawia regenerację mięśni po ćwiczeniach, dodatkowo zazwyczaj jest też wzbogacony o minerały, takie jak wapń lub magnez.
Gainery
Mieszanki zawierające węglowodany i białka, spożywa się je po rozpuszczeniu w wodzie lub mleku. Zwiększają siłę i energię organizmu, a po ćwiczeniach pozwalają mu na szybszą regenerację. Regularne przyjmowania znacząco przyspiesza przyrost masy mięśniowej.
Beta-alanina
Preparat zwiększający wytrzymałość i odporność na zmęczenie po dłuższym treningu, spowalniają produkcję kwasu mlekowego odpowiadającego za tzw. zakwasy. Produkt stosowany jest przez wielu sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Arginina
Substancja rozszerzająca naczynia krwionośne i poprawiająca transport tlenku azotu we krwi, co z kolei przekłada się na większą ilość substancji odżywczych przekazywanych mięśniom.
Magnez
Minerał mający duże znaczenie w procesie procesie dostarczania energii mięśniom, jego niedobór osłabia ich wydajność, wywołuje częsty ból oraz skurcze. Magnez wzmacnia również kości, chroniąc je przed kontuzjami. W sklepach znajdziemy najczęściej suplementy magnezowe wzbogacone o dodatkowe składniki mineralne i witaminy.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jakie kosmetyki do pielęgnacji twarzy dla mężczyzn?
2024-03-18
Dlaczego warto stosować serum dla mężczyzn?
2024-03-13
Wielkanoc bez stresu: jak przygotować się do świąt?
2024-03-11
Jaka ławeczka do wyciskania? Wyciskanie na ławce skośnej
2024-03-11
French crop. Komu pasuje i jak go ułożyć?
2024-03-08
Najlepsze wcierki na porost włosów dla mężczyzn
2024-03-06
Autor: Michał Kułakowski