Data modyfikacji:

Trening ze sztangą - jak ćwiczyć ze sztangą?

Do wykonania pełnego treningu siłowego nie potrzeba siłowni pełnej sprzętu i maszyn. Wystarczy zwykła sztanga z obciążnikami, które pozwolą ci wykonać ćwiczenia na każdą partię ciała. Jak ćwiczyć ze sztangą w domu oraz jak wybrać dobrą sztangę?
trening ze sztangą

Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą?

Pomimo dużej dostępności różnorakiego sprzętu, większość profesjonalnych kulturystów i tak korzysta głównie ze sztang. Dlaczego? Powodem jest wysoka skuteczność takiego treningu. Zawieszony na sztandze ciężar wymaga nie tylko podniesienia, ale i stabilizacji w wielu kierunkach.

Dzięki temu w czasie ćwiczeń pracuje wiele partii mięśniowych, a nie tylko te zaangażowane bezpośrednio w samo dźwiganie ciężaru.

Mięśnie mogą działać zarówno koncentrycznie (skracanie mięśnia), ekscentrycznie (wydłużanie mięśnia), jaki i izometrycznie (napięcie mięśnia, długość mięśnia bez zmian). Sprzyja to rozwojowi mięśni głębokich, dbających o stabilizację sylwetki.

Sprawdź także czym jest trening FBW i jakie są jego zalety.

Jak ćwiczyć ze sztangą?

Sztanga daje wiele możliwości, a liczba ćwiczeń możliwych do wykonania przy jej użyciu jest bardzo długa. Podstawą treningu powinny być jednak ćwiczenia wielostawowe, angażujące w fazie ruchu więcej niż jeden staw.

Przykładami ćwiczeń wielostawowych są m.in.: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi na ławce, przysiad, wyciskanie żołnierskie, zarzut czy przyciąganie sztangi do brody.

Ćwiczenia wielostawowe sprzyjają produkcji hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej oraz zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeśli ćwiczysz naturalnie, bez stosowania środków dopingujących, bez włączenia powyższych ćwiczeń wielostawowych ze sztangą z pewnością się nie obędzie.

Zapomnij więc o „dniach klaty” oraz setkach nieefektywnych ćwiczeń izolowanych i sięgnij po skuteczne metody. Dobry trening FBW ze sztangą jest w stanie zdziałać cuda.

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą na klatkę:

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
  • wyciskanie sztangi w wąskim chwycie,
  • przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej.

Ćwiczenia ze sztangą na plecy:

  • martwy ciąg,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
  • podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia,
  • wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej,
  • skłony ze sztangą na karku (tzw. dzień dobry),
  • uniesienia ramion (tzw. szrugsy).

Ćwiczenia ze sztangą na nogi i pośladki:

  • przysiad ze sztangą z tyłu,
  • przysiad ze sztangą z przodu,
  • wykroki ze sztangą,
  • martwy ciąg,
  • martwy ciąg na prostych nogach,
  • wspięcia na palce ze sztangą,
  • unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu (tzw. hip thrusty).

Ćwiczenia ze sztangą na barki:

  • wyciskanie żołnierskie,
  • wyciskanie sztangi zza głowy,
  • unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,
  • unoszenie ramion w przód,
  • wypychanie końca sztangi do góry.

Ćwiczenia ze sztangą na biceps:

  • uginanie ramion ze sztangą stojąc,
  • uginanie ramion na modlitewniku.

Ćwiczenia ze sztangą na triceps:

  • francuskie wyciskanie sztangi w siadzie,
  • francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
  • wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej.

Jaką sztangę wybrać?

Na siłowniach oraz w klubach fitness stosuje się sztangi olimpijskie, stosowane przez profesjonalistów. Wersja męska ma 220 cm długości i waży 20 kg, natomiast damska – 201 cm długości i wagę 15 kg.

Wyposażone są w szerokie tuleje z łożyskami, umożliwiające swobodny obrót gryfu względem nałożonych talerzy. Zaletą sztangi olimpijskiej jest też stabilność, bowiem największy jej ciężar znajduje się przy końcach.

Jeśli zamierzasz startować w zawodach lub szukasz sprzętu najlepszej jakości, wybierz ten typ sztangi.

W domowych warunkach sprawdzą się także inne, znacznie tańsze sztangi. Nie mają tulei z łożyskami i są przystosowane do obciążników z otworem o mniejszej średnicy, np. 32, 28 czy 25 mm.

Dla własnej wygody wybierz grubszy gryf, np. 28 lub 32 mm – mniej wrzyna się w dłonie. Dobrej jakości sztanga powinna mieć ryflowane, antypoślizgowe chwyty oraz oznaczniki pomocne w równym rozstawianiu rąk.

Na rynku znajdziesz sztangi z gwintowaną lub gładką częścią na obciążenia. Te drugie są znacznie wygodniejsze w obsłudze, gdyż można szybko zdjąć lub nałożyć talerze bez żmudnego nakręcania nakrętek.

Upewnij się jednak, że szybkozamykacze są wystarczająco mocne i zapobiegną zsuwaniu się talerzy. Do niektórych ćwiczeń, np. ramion lub barków, lepiej sprawdzi się sztanga łamana.

Autor: Szymon Sonik