Trening ze sztangą – jak ćwiczyć ze sztangą?

Do wykonania pełnego treningu siłowego nie potrzeba siłowni pełnej sprzętu i maszyn. Wystarczy zwykła sztanga z obciążnikami, które pozwolą ci wykonać ćwiczenia na każdą partię ciała. Jak ćwiczyć ze sztangą w domu oraz jak wybrać dobrą sztangę?

Wśród społeczeństwa panuje przeświadczenie, że trzeba ćwiczyć na siłowni w celu wyrzeźbienia, wysmuklenia sylwetki. A to nie prawda. Oczywiście na siłowni jest mnóstwo sprzętu, który nam w tym pomoże, jednak w domu również można ćwiczyć tak, aby były widoczne efekty. Można ćwiczyć z obciążeniem swojego ciała, jednak dla bardziej zaawansowanych osób lub dla lepszych efektów zalecane jest zaopatrzenie się w różne przyrządy do ćwiczeń, takie jak sztanga z obciążnikami. Dlatego w artykule dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać ze sztangą w domu.

Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą?

Pomimo dużej dostępności różnorakiego sprzętu, większość profesjonalnych kulturystów i tak korzysta głównie ze sztang. Dlaczego? Powodem jest wysoka skuteczność takiego treningu. Zawieszony na sztandze ciężar wymaga nie tylko podniesienia, ale i stabilizacji w wielu kierunkach.

Dzięki temu w czasie ćwiczeń pracuje wiele partii mięśniowych, a nie tylko te zaangażowane bezpośrednio w samo dźwiganie ciężaru.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami to ogromne możliwości – możesz dopasować trening do danych grup mięśniowych, zależnie od własnych oczekiwań.

Ćwiczenia ze sztangą możesz wykonywać na siłowni, w klubie fitness, a także w domu. Ponadto nie wiążą się z koniecznością regularnego uzupełniania drogiego ekwipunku. Wszystko, czego potrzebujesz, a więc gryf i ciężarki, to zakupy, które wystarczą ci na długi czas.

Mięśnie mogą działać zarówno koncentrycznie (skracanie mięśnia), ekscentrycznie (wydłużanie mięśnia), jaki i izometrycznie (napięcie mięśnia, długość mięśnia bez zmian). Sprzyja to rozwojowi mięśni głębokich, dbających o stabilizację sylwetki.

Trening ze sztangą to propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Nie musi wiązać się ze znaczącym rozrostem tkanki mięśniowej; ćwiczenia siłowe mogą pomóc w wysmukleniu sylwetki oraz ujędrnieniu ciała.

Sprawdź także, czym jest trening FBW i jakie są jego zalety.

Jak ćwiczyć ze sztangą?

Sztanga daje wiele możliwości, a liczba ćwiczeń możliwych do wykonania przy jej użyciu jest bardzo długa. Podstawą treningu powinny być jednak ćwiczenia wielostawowe, angażujące w fazie ruchu więcej niż jeden staw.

Przykładami ćwiczeń wielostawowych są m.in. martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi na ławce, przysiad, wyciskanie żołnierskie, zarzut czy przyciąganie sztangi do brody.

Ćwiczenia wielostawowe sprzyjają produkcji hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej oraz zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeśli ćwiczysz naturalnie, bez stosowania środków dopingujących, bez włączenia powyższych ćwiczeń wielostawowych ze sztangą z pewnością się nie obędzie.

Zapomnij więc o „dniach klaty” oraz setkach nieefektywnych ćwiczeń izolowanych i sięgnij po skuteczne metody. Dobry trening FBW ze sztangą jest w stanie zdziałać cuda.

Ćwiczenia ze sztangą: na siłowni czy w domu?

Widok osób ćwiczących ze sztangą to standard na każdej siłowni. Zaletą korzystania z profesjonalnych klubów jest to, że nie musisz kupować własnego sprzętu. Jeśli jednak dysponujesz odrobiną miejsca i chcesz zainwestować we własną sztangę do ćwiczeń, nic nie stoi na przeszkodzie, by zaplanować treningi w domowym zaciszu.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje się zaaranżowanie małej, domowej siłowni – przestrzeni, która posłuży ci tylko do trenowania. W pobliżu nie powinny znajdować się żadne przedmioty, które podczas dźwigania sztangi mogą ulec zniszczeniu lub sprawiać ci dyskomfort. Warto zadbać również o ochronę podłogi przed upadającym obciążeniem – wystarczą miękkie gumowe płytki typu puzzle.

Jakie korzyści daje nam ćwiczenie ze sztangą w domu?

Jak wiadomo, podnoszenie ciężarów wpływa na zwiększenie siły, rozbudowę mięśni, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ujędrnienie pośladków, ud, brzucha i ramion, ale nie tylko. Ćwiczenia ze sztangę wpływają również na równowagę, stabilizację ciała, poprawę zdrowia, a nawet samopoczucia.

Ćwiczenia ze sztangą mogą aktywizować na raz bardzo dużo grup mięśniowych, takich jak mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i obręczy barkowej, brzucha, posturalnych, nóg oraz pośladków. Dlatego też warto zakupić sztangę i wykonywać trening ze sztangą w domu.

Jakie ćwiczenia wykonywać ze sztangą w domu?

Trening w domu ze sztangą nie jest trudny w wykonaniu, a bardzo efektywny. Wykonując ćwiczenia ze sztangą regularnie, zarówno na siłowni, jak i w domu, w krótkim czasie będą zauważalne rezultaty ćwiczeń. Plan treningowy warto ułożyć tak, aby odpowiadał naszym oczekiwaniom i możliwościom. W zależności od efektów, jakie chcemy uzyskać (rozbudowa mięśni, ujędrnienie ciała itp.), należy dobrać odpowiednie ćwiczenia na partie mięśni oraz ilość powtórzeń.

Oto przykładowe ćwiczenia składające się na trening siłowy ze sztangą, które mogą być wykonywane w domu:

Martwy ciąg – stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Uginając kolana, pochyl się do przodu, wykonując skłon. Chwyć sztangę i wstań z nią, prostując kolana. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie ponownie. Przy tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ud, pośladków, pleców oraz obręczy barkowej.

Przysiady ze sztangą – stań prosto ze sztangą trzymaną na plecach. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Uginając kolana, wykonaj przysiad do ziemi. Następnie wstań ze sztangą, prostując stawy kolanowe i biodrowe. Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania przysiadu ze sztangą to mięśnie ud oraz pośladków.

Wiosłowanie sztangą – stopy rozstaw na szerokość bioder, chwyć sztangę nachwytem i wypchnij biodra w tył, wykonując skłon. Przyciągaj sztangę do siebie, na wysokości brzucha, a następnie powoli ją opuść. Przy tym ćwiczeniu pracują mięśnie pleców, rąk oraz obręczy barkowej.

Uginanie przedramion ze sztangą – jest to klasyczne ćwiczenie na biceps, które można wykonywać zarówno ze sztangą, jak i z hantlami. Stań prosto ze sztangę trzymaną w dłoniach. Napnij brzuch i pośladki. Wraz z wydechem ugnij łokcie i przyciągnij sztangę do klatki piersiowej. Opuść sztangę i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Wykroki ze sztangą – stań ze sztangą trzymaną na plecach, stopy ustaw równolegle. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj krok w przód z przysiadem, czyli wykrok. Kolana zegnij do około 90 stopni. Utrzymaj tułów wyprostowany, nie wykraczaj kolanem poza linię stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Głównymi partiami mięśni pracującymi przy wykroku są mięśnie nóg oraz pośladków.

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą na klatkę:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej,

wyciskanie sztangi na ławce skośnej,

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie,

przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej.

Ćwiczenia ze sztangą na plecy:

martwy ciąg,

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,

podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia,

wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej,

skłony ze sztangą na karku (tzw. dzień dobry),

uniesienia ramion (tzw. szrugsy).

Ćwiczenia ze sztangą na nogi i pośladki:

przysiad ze sztangą z tyłu,

przysiad ze sztangą z przodu,

wykroki ze sztangą,

martwy ciąg,

martwy ciąg na prostych nogach,

wspięcia na palce ze sztangą,

unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu (tzw. hip thrusty).

Ćwiczenia ze sztangą na barki:

wyciskanie żołnierskie,

wyciskanie sztangi zza głowy,

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,

unoszenie ramion w przód,

wypychanie końca sztangi do góry.

Ćwiczenia ze sztangą na biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc,

uginanie ramion na modlitewniku.

Ćwiczenia ze sztangą na triceps:

francuskie wyciskanie sztangi w siadzie,

francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej.

Jaką sztangę wybrać?

Na siłowniach oraz w klubach fitness stosuje się sztangi olimpijskie, stosowane przez profesjonalistów. Wersja męska ma 220 cm długości i waży 20 kg, natomiast damska – 201 cm długości i wagę 15 kg.

Wyposażone są w szerokie tuleje z łożyskami, umożliwiające swobodny obrót gryfu względem nałożonych talerzy. Zaletą sztangi olimpijskiej jest też stabilność, bowiem największy jej ciężar znajduje się przy końcach.

Jeśli zamierzasz startować w zawodach lub szukasz sprzętu najlepszej jakości, wybierz ten typ sztangi.

W domowych warunkach sprawdzą się także inne, znacznie tańsze sztangi. Nie mają tulei z łożyskami i są przystosowane do obciążników z otworem o mniejszej średnicy, np. 32, 28 czy 25 mm.

Dla własnej wygody wybierz grubszy gryf, np. 28 lub 32 mm – mniej wrzyna się w dłonie. Dobrej jakości sztanga powinna mieć ryflowane, antypoślizgowe chwyty oraz oznaczniki pomocne w równym rozstawianiu rąk.

Na rynku znajdziesz sztangi z gwintowaną lub gładką częścią na obciążenia. Te drugie są znacznie wygodniejsze w obsłudze, gdyż można szybko zdjąć lub nałożyć talerze bez żmudnego nakręcania nakrętek.

Upewnij się jednak, że szybkozamykacze są wystarczająco mocne i zapobiegną zsuwaniu się talerzy. Do niektórych ćwiczeń, np. ramion lub barków, lepiej sprawdzi się sztanga łamana.

Ćwiczenia ze sztangą – rodzaje obciążeń

Oczywiście, sam gryf to nie wszystko. Duże znaczenie ma również dobór odpowiednich ciężarków, dopasowanych zarówno do specyfiki ćwiczeń, jak i poziomu zaawansowania trenującego. Jakie typy obciążeń znajdziesz na rynku?

Obciążenia kompozytowe

Obciążenie z kompozytu cechuje się niższą gęstością, a co za tym idzie, umiarkowaną wagą. Idzie za tym jednak większa wielkość ciężarków, co wymaga odpowiedniej przestrzeni do przechowywania zestawu. Kompozyt nie należy do szczególnie trwałych materiałów i z czasem może ulegać kruszeniu. Mimo to, obciążenia tego typu polecane są osobom początkującym.

Obciążenia żeliwne

Dzięki temu, że są cięższe od kompozytowych, mogą osiągać mniejsze rozmiary, co znacznie ułatwia ich przechowywanie. Są bardzo wytrzymałe, dlatego możesz być pewien, że wystarczą ci na wieloletnie treningi. Obciążenia żeliwne rekomendujemy osobom doświadczonym, ze względu na mniejsze bezpieczeństwo ich stosowania.

Obciążenia sztuczne

Ciężarki z tworzyw sztucznych sprawdzają się przede wszystkim w ćwiczeniach ze sztangą, w których ma ona kontakt z podłożem. Jeśli często ćwiczysz martwy ciąg czy podrzuty, na pewno docenisz ich funkcjonalność. Mogą osiągać różną wagę oraz rozmiary, a na dodatek wyróżniają się wysoką wytrzymałością.

Ćwiczenia ze sztangą: to ci się przyda

Sprawdź akcesoria do treningu siłowego, które okażą się przydatne zwłaszcza na początku przygody ze sztangą.

Magnezja

To środek na bazie talku, który ogranicza pocenie się dłoni i zwiększa ich przyczepność do gryfu. Polecamy szczególnie osobom początkującym.

Rękawice ochronne

Startując ze sztangą, na pewno spotkasz się z nieprzyjemnymi odciskami na dłoniach. Problem ten możesz zminimalizować, używając ochronnych rękawiczek.

Uchwyt na gryf

Pozwoli ci w wygodny i bezpieczny sposób przechowywać sztangę, gdy nie będzie używana.

Sztanga do ćwiczeń: jeden przyrząd – kompletny trening

Jedno akcesorium, jakim jest sztanga do ćwiczeń, pozwoli ci zaplanować pełen trening siłowy wszystkich części ciała. Pamiętaj, że nie musisz być silny i doświadczony, by ćwiczyć ze sztangą. Dobierz gryf i obciążenie stosownie do swoich aktualnych możliwości i z czasem podnoś poprzeczkę.