Data publikacji: Czwartek, 02.03.2023

Ćwiczenia na brzuch na siłowni – jakie wykonywać?

W ostatnich latach modne stało się określenie, że buduje się formę na lato. Oznacza to cały rok treningów (bądź parę miesięcy przez okresem plażowym) wykonywanych z odpowiednim sprzętem i obciążeniem, aby w okresie plażowym pokazać swoje wypracowane ciało. Do tego celu idealne są siłownie, które oferują mnóstwo różnych przyrządów, na których można wyćwiczyć całe ciało. Między innymi można tam wykonywać ćwiczenia pomagające w uzyskaniu efektu tak zwanego sześciopaku, który jest marzeniem wielu kobiet i mężczyzn. Zatem, jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch? Jakie przyrządy na siłowni okażą się w tym celu pomocne? Oto nasze propozycje.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Mięśnie brzucha – dlaczego warto je wyćwiczyć?
Od czego zacząć trenowanie mięśni brzucha?
Jak często trenować mięśnie brzucha?
Ćwiczenia na brzuch na siłowni
Trening brzucha a efekty

Mięśnie brzucha – dlaczego warto je wyćwiczyć?

Mięśnie brzucha nie tylko służą do ładnego wyglądu, ale przede wszystkim spełniają ważne funkcje w organizmie. Między innymi odciążają kręgosłup, pomagają utrzymywać prawidłową postawę ciała oraz wpływają na ogólną motorykę (siedzenie, chodzenie, bieganie itd.). Rozmawiając o mięśniach brzucha, większość osób ma na myśli tylko mięsień prosty i skośny. A przecież jest ich znacznie więcej i co ważne, każdy z nich spełnia ważną rolę w organizmie. Aby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie brzucha, należy najpierw poznać ich anatomię.

Do ściany przednio-bocznej mięśni brzucha zaliczane są:

mięsień prosty – odpowiada za zginanie tułowia, opuszczanie żeber i podciąganie miednicy; wspomaga proces oddychania;

mięsień poprzeczny brzucha – stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa; pomaga w utrzymaniu prostej postawy; łączy poprzecznie ściany brzucha oraz bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej;

mięsień skośny zewnętrzny – odpowiada za boczne zginanie kręgosłupa oraz obracanie tułowia;

mięsień skośny wewnętrzny – współdziała z mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha, czyli jednostronnie obraca i zgina tułów;

mięsień piramidowy – napina kresę białą.

Oprócz wymienionych mięśni posiadamy także ścianę tylną mięśni brzucha, w której skład wchodzą:

mięsień czworoboczny lędźwi – może wpływać na prostowanie kręgosłupa oraz jednostronne zgięcie boczne;

mięsień lędźwiowy większy – jest długim mięśniem, przez co wpływa na znaczną zmianę zakresu ruchu; pełni funkcję zginacza;

mięsień lędźwiowy mniejszy – napina powięź biodrową, zmniejsza możliwy ucisk na nerw udowy;

mięsień biodrowy – zgina staw biodrowy; wpływa na utrzymywanie odpowiedniej postawy ciała podczas chodzenia.

Od czego zacząć trenowanie mięśni brzucha?

Mięśnie brzucha, jak już zostało wspomniane wyżej, pełnią ważną funkcję dla organizmu. Odpowiednio wzmacniane przyczynią się do poprawy wyników i osiągnięć w niemal każdym sporcie, gdyż są dużą partią mięśniową odpowiadającą za wiele wykonywanych czynności. Dlatego też trenowanie mięśni brzucha nie przystoi jedynie kulturystom i innym sportom siłowym, ale także biegaczom, pływakom itd. W zasadzie to wzmacnianie mięśni brzucha poleca się każdemu z nas, gdyż wytrenowany brzuch wpłynie także na naszą codzienność, ułatwiając wykonywanie podstawowych czynności w domu czy też w pracy, np. utrzymywanie poprawnej postawy ciała.

Wybierając się na trening na siłowni, pierwszym punktem, jaki trzeba spełnić, jest kupienie karnetu. Warto kupić np. karnet miesięczny, co zmobilizuje nas do częstszego pojawienia się na siłowni, ze względu na to, że wejścia będą już opłacone. Następnym krokiem jest ułożenie odpowiedniego planu treningowego – ilości ćwiczeń, powtórzeń, serii itd. Jeżeli jesteś pierwszy raz na siłowni i nie wiesz, jak się za to zabrać, czytaj dalej ten artykuł, gdyż przedstawimy kilka ciekawych ćwiczeń na mięśnie brzucha na siłowni. Fajnym pomysłem będzie pójście na parę pierwszych treningów z osobą ćwiczącą na siłowni bądź z trenerem personalnym, który dokładnie pokaże co, jak i gdzie wykonywać.

Jak często trenować mięśnie brzucha?

Częstotliwość wykonywanych ćwiczeń powinna być oczywiście indywidualna, ze względu na możliwości danej osoby i jej poziom wytrenowania. Jednak nie należy wykonywać ćwiczeń na brzuch codziennie, gdyż zamiast ćwiczyć mięśnie, uzyskamy efekt odwrotny do założonego i przetrenujemy je, co może doprowadzić nawet do przepalenia włókien mięśniowych. Pamiętajmy, że mięśnie brzucha, ćwiczą także przy wykonywaniu innych ćwiczeń, np. przysiadów, dlatego ćwiczenie stricte mięśni brzucha powinno być wykonywane 2–3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Trening mięśni brzucha na siłowni można wykonywać przy użyciu różnych przyrządów, takich jak piłki fitness, drążek, ławeczki, hantle itd. Dlatego też przestawiamy kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wykonywać ze sprzętem na siłowni i o ile będą stosowane regularnie w odpowiednich ilościach, przyniosą widoczne efekty.

Wiszenie na drążku – ćwiczenie polega na zwisie na drążku z wyprostowanymi nogami. Następnie, napinając mięśnie brzucha, unieś wyprostowane nogi (łatwiejsza wersja: nogi ugięte) tak, aby były w pozycji prostopadłej do ciała. Powoli opuszczaj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.

Podciąganie kolan na piłce gimnastycznej – następnym ćwiczeniem, które można wykonać na mięśnie brzucha, jest ćwiczenie z piłką gimnastyczną. Przyjmij pozycję pompki z nogami utrzymywanymi na piłce i napinając mięśnie brzucha, podciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch powrotny i mając cały czas napięty brzuch. Trudniejszą alternatywną dla danego ćwiczenia jest wypychanie bioder w górę, tak aby ciało stworzyło literę V.

Skłony z linką – do tego ćwiczenia wymagane jest urządzenie z wyciągiem, zakończone linką. Przejdź do klęku prostego z biodrami wypchniętymi w tył i chwyć końce liny tak, aby znajdowały się nad głową. Wykonaj skłon tułowia w przód, stawiając opór wyciągowi. Podczas ćwiczenia ramiona trzymające linę powinny być nieruchomo, gdyż ćwiczenie wykonuje się dzięki napiętym mięśniom brzucha.

Ćwiczenie ze sztangą – uklęknij na macie i chwyć sztangę. Napinając mięśnie brzucha, przesuwaj sztangę w przód, do momentu aż ręce znajdą się nad głową. Utrzymuj tułów wyprostowany z biodrami lekko uniesionymi w górę. Następnie, utrzymując napięte mięśnie, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Klasyczne skłony na ławeczce – połóż się na skośnej ławeczce i zablokuj nogi, aby były nieruchomo. Napinając mięśnie brzucha, wykonaj skłon w przód z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Ważne jest, aby nie unosić całych pleców, tylko ich górną część. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenia.

Trening brzucha a efekty

Wykonując regularnie treningi na mięśnie brzucha, będą oczywiście zauważalne efekty. Jednak, aby w pełni być zadowolonym z wyrzeźbionego ciała, wymagana jest także odpowiednia dieta. Zbilansowany jadłospis, suplementacja, a także odpowiednie nawodnienie mają istotne znaczenie w uzyskaniu danego celu, gdyż same treningi nie wystarczą w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Zdjęcie: Envato Elements