Ćwiczenia na mięśnie rąk w domu – jakie ćwiczenia na mięśnie rąk wykonać w domu?

Silne i rozbudowane ramiona to niewątpliwie atut według wielu mężczyzn. Ćwiczenia na mięśnie ramion i klatki piersiowej są najczęściej trenowane na siłowniach. Coraz modniejsze robią się ćwiczenia w domowym zaciszu, które również pomagają rozwinąć naszą sylwetkę. Umięśnione ramiona można zbudować przy pomocy niewielu akcesoriów we własnych czterech ścianach lub wykorzystując masę własnego ciała. Warto mieć na uwadze, że mięśnia rąk to nie tylko bicepsy i tricepsy, ale również obręcz barkowa i przedramiona. Dopiero połączenie treningów wszystkich tych części pozwoli na efektowne budowanie mięśni ramion. Jak przeprowadzić trening mięśni rąk w domu bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby trening był udany i przyniósł zamierzone efekty?

Trening mięśni ramion

Każdy ćwiczący mężczyzna marzy o wyrzeźbionej sylwetce i dobrze prezentujących się, szerokich ramionach. Wielu z nich ma zgubne przekonanie, że aby to osiągnąć, wystarczy wyciskać na siłowni coraz to większe ciężary. Dla większości jest to mylące i nie przynosi zamierzonych rezultatów. Takie podejście do sprawy sprawdzi się tylko w nielicznych przypadkach, gdzie organizm jest przystosowany genetycznie do tego rodzaju wysiłku. Większość jednak spotka się z przetrenowaniem i nienaturalnym rozrostem mięśni ramion w porównaniu do reszty ciała. Jak wiadomo, dobrze prezentująca się, zdrowa sylwetka to przede wszystkim symetrycznie zbudowane mięśnie i zachowana proporcja wzrostu poszczególnych partii mięśniowych. Pamiętaj, że trening ramion nie może być jedynym, który wykonujesz.

Jak ćwiczyć mięśnie rąk w domu?

Najważniejsza na samym początku jest rozgrzewka. Nieważne, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, czy jesteś już zaawansowaną osobą w tej dziedzinie. Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu. Pozwoli ona przygotować organizm do wysiłku, rozgrzeje mięśnie i pozwoli uniknąć ciężkich kontuzji, które mogą wykluczyć cię z dalszego treningu na jakiś czas. W przypadku treningu rąk podczas rozgrzewki należy skupić się przede wszystkim na rozgrzaniu ramion i ich stawów. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na barki, łokcie i nadgarstki. Przed treningiem właściwym warto zrobić kilka ruchów, jakie będą za chwilę wykonywane, jednak bez obciążenia. Dogrzeje to dodatkowo mięśnie ramion oraz poprawi ich elastyczność. Kolejną ważną zasadą jest ułożenie planu treningowego. Osobom początkującym zaleca się mniejszą liczbę serii przy większej ilości powtórzeń. Zastosowany ciężar powinien być w okolicach 50-60% ciężaru maksymalnego, co pozwoli na wykonywanie 12 do 15 powtórzeń w serii. Takie podejście do treningu pozwoli ci w miarę szybko i równomiernie rozwinąć mięśnie rąk i przygotować je do większego obciążenia, które z czasem będziesz stosować. Najważniejsza sprawa jest taka, że trening ramion wykonywać możesz samodzielnie w domu z bardzo podobnymi efektami, porównywalnymi do tych z siłowni, a nie potrzeba do tego specjalistycznego sprzętu. W celu zwiększenia obciążenia stosować można butelki z wodą o różnym stopniu napełnienia, gumy oporowe, które będą imitacją ciężarów podnoszonych na siłowni, czy w ostateczności hantle. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać z każdym z tych przyrządów, w zależności od potrzeby i stopnia treningu. Pozwoli ci wzmocnić i uwidocznić mięśnie ramion, co przełoży się na twoje samopoczucie i doda pewności siebie.

Uginanie ramion – jest to bez wątpienia najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie bicepsów. Każdy, kto chociaż raz był na siłowni lub widział trening siłowy, powinien je kojarzyć. Aby prawidłowo wykonać uginanie rąk, należy stanąć w delikatnym rozkroku. Pozycja powinna być stabilna, wyprostowana, ale swobodna. Łapiemy w dłoń butelkę, gumy czy hantle i wykonujemy ruch ręki, zginając ją w łokciu z pozycji dolnej, gdzie ręka jest wyprostowana, do pozycji górnej, gdzie nadgarstek zbliża się do naszej szyi. Ważne jest, aby ruch wykonywany był tylko poprzez zgięcie ręki, nie wykonując dodatkowych ruchów czy bujania ciałem. Jeżeli podniesienie ciężaru wymaga od ciebie takiego ruchu lub nie jesteś w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu, to znaczy, że ciężar jest zbyt duży. Wtedy lepiej jest podjąć się mniejszego odważnika i wykonać pełną, prawidłową serię, niż próbować pomóc sobie z za dużym obciążeniem, gdyż to spowoduje tylko przetrenowanie mięśni i wydłuży ich regenerację, co spowolni proces budowy bicepsów. Ćwiczenie można wykonywać w kilku wariantach, na stojąco lub siedząco. W zależności od zamierzonego celu można zmieniać również zakres ruchu, co zmieni nasze serie treningowe.

Prostowanie rąk w podporze – jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń na tricepsy. Do jego wykonania potrzebujemy zaledwie krzesła kuchennego. Podpieramy się za plecami o krawędź obiektu. Sylwetka powinna być wyprostowana, a brzuch spięty. Z pozycji początkowej opuszczamy się na rękach do zgięcia w łokciu około 90 stopni. Z tej pozycji wykonujemy prostowanie ramion, wypychając się do pozycji początkowej. W przypadku, kiedy wykonanie serii jest zbyt trudne, można ułatwić sobie ćwiczenie poprzez zgięcie nóg w kolanach i podparciu się bliżej krzesła. W przypadku utrudnienia wystarczy zadziałać w drugą stronę i umieścić nogi na podwyższeniu, co pozwoli przenieść większy ciężar na ramiona.

Unoszenie ramion – to ćwiczenie również można wykonać przy użyciu gum oporowych, butelki z wodą czy hantli. Świetnie rozbudowuje mięśnie barków i wzmacnia obręcz barkową. W pozycji wyprostowanej chwytamy obciążenie w dłonie i opuszczamy wzdłuż ciała. Wykonujemy ruch wyprostowanych ramion bokiem, do momentu, kiedy ręce wraz z linią barków osiągną jedną linię. Następnie opuszczamy ręce powoli do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można modyfikować, zwiększając lub zmniejszając ciężar oraz sposób unoszenia. Ramiona możemy również prowadzić przodem lub wykonywać większy zakres ruchu.