Data publikacji:
Pompki - jakie mięśnie pracują?
Pompki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie siłowe. Wykonywał je niemal każdy. Czy wiesz jednak, jakie mięśnie angażują? Od razu uprzedzimy: nie tylko mięśnie klatki piersiowej. Wyjaśniamy, które mięśnie pracują przy pompkach oraz jak wykonywać pompki poprawnie.
Jakie mięśnie pracują przy pompkach?
Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej. Są podstawowym ćwiczeniem w kalistenice, czyli treningu bez użycia sprzętu. Świetnie nadają się także do domowego treningu, jako alternatywa dla ławeczki i sztangi. Choć pompki uznawane są za ćwiczenie ukierunkowane na rozwój klatki piersiowej, mają znacznie szersze działanie.
Podczas wykonywania pompek zaangażujesz oprócz mięśni piersiowych także tricepsy oraz mięśnie naramienne. Jest to więc ćwiczenie wielostawowe, wymagające angażowania wielu różnych partii mięśniowych. Nie można zapomnieć także o tym, że punktem wyjściowym do poprawnego wykonania pompek jest pozycja deski, która również angażuje wiele mięśni. Aby ustabilizować ciało w trakcie wykonywania pompek, musisz przecież spiąć mięśnie grzbietu, brzucha czy pośladków. Wszystkie te partie są nieruchome, ale izometryczne napięcie mięśni również dąży do ich rozwoju.
Na jakie mięśnie działają pompki?
• Mięśnie piersiowe – to główna partia mięśniowa trenowana pompkami. Mięśnie piersiowe, najmocniej zaangażowane w ćwiczeniu, odpowiadają za przesunięcie łopatki do przodu, opuszczanie i przyciąganie ramienia oraz rotację do wewnątrz. Trójkątne, szerokie mięśnie przyczepione w trzech miejscach biorą udział w wielu ruchach polegających na wypychaniu/odpychaniu.• Mięśnie trójgłowe ramienia – mięśnie zwane również tricepsami to partie antagonistyczne do bicepsów. Odpowiadają za wyprost ramienia, czyli za kluczową fazę wykonywania pompek. To właśnie zbyt słabe tricepsy często nie pozwalają na poprawne wykonanie pompek.
• Mięśnie naramienne – biorą udział również w wielu innych wyciskaniach, np. wyciskaniu żołnierskim, dipach czy wyciskaniu sztangi.Podczas ćwiczenia pracuje głównie przednie aktony mięśni naramiennych, dlatego trzeba pamiętać o tym, by w treningu równoważyć aktywność bocznych i tylnych aktonów.
Mięśnie pracujące izometrycznie, stabilizujące ciało:
• mięśnie proste brzucha,• prostowniki grzbietu,
• mięśnie pośladkowe.
Rodzaje pompek a angażowane mięśnie
Istnieją różne warianty pompek, pozwalające na różnicowanie obciążenia poszczególnych partii mięśniowych. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od pompek na kolanach, które są łatwiejsze i wymagają mniej siły. Jeśli jednak zwykłe pompki są dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj pompek diamentowych.
Wariant z wąsko ustawionymi dłońmi, stykającymi się palcami wskazującymi i kciukami (stąd ich nazwa), mocniej angażują tricepsy, mięśnie obręczy barkowej, podobnie jak pompki na poręczach. Możesz również mocniej odczuwać napięcie w środkowej części klatki piersiowej. Jeśli jednak poszukujesz wariantu angażującego przede wszystkim klatkę piersiową, wybierz wersję z szeroko rozstawionymi rękami.
Jak poprawnie wykonywać pompki?
Przed rozpoczęciem ćwiczenia zadbaj o prawidłową stabilizację ciała. Napnij brzuch i pośladki, by miednica nie opadała podczas ruchu. Pamiętaj o spięciu i obniżeniu łopatek i nie opuszczaj ani nie zadzieraj głowy do góry. Pozycja głowy powinna być naturalnym przedłużeniem linii kręgosłupa. Łokcie prowadź blisko tułowia, pod kątem nie większym niż 45 stopni. Unikaj podciągania barków w kierunku głowy. Aby ćwiczenie było skuteczne, wykonuj pompki w pełnym zakresie ruchu, schodząc klatką piersiową jak najniżej (nie dotykając podłogi). Gwarantujemy, że efekty pompek zauważysz bardzo szybko.
Autor: Szymon Sonik
Podobne artykuły:
Ranking najlepszych olejów silnikowych
2024-01-18
Jaki zestaw świąteczny męski wybrać?
2023-11-27
Prezent dla narzeczonej – czyli jaki prezent dla narzeczonej wybrać?
2023-11-27
Elegancki prezent dla mężczyzny. Co kupić?
2023-11-19
Prezent dla żony na święta - jaki prezent dla żony na święta wybrać?
2023-11-09