Data publikacji:
Jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch z gumami?
Wyrzeźbione mięśnie brzucha to cel większości mężczyzn ćwiczących na siłowni, szczególnie tuż przed sezonem letnim. Również kobietom często zależy na tym, aby ich brzuch był płaski i prezentował się estetycznie na plaży. Silne mięśnie brzucha to także czynnik wpływający na prawidłową postawę ciała. Może być skutecznym krokiem profilaktycznym przeciwko bólom kręgosłupa. Dowiedz się, jakie można wykonywać ćwiczenia na brzuch z gumami oporowymi.
Ćwiczenia na brzuch z gumami
Wykonywanie treningów z gumami oporowymi jest wyjątkowo popularne głównie ze względu na to, że w większości nie są to ćwiczenia izolowane wyłącznie na brzuch. Gumy pozwalają zaktywizować również inne partie mięśniowe. Ich dużą zaletą jest to, że z łatwością można regulować intensywność treningu, a także dobierać różne rodzaje gum do ćwiczeń. Wśród najpopularniejszych rodzajów gum można wymienić:
- mini bands – czyli stosunkowo niedługie, małe gumy, które idealnie nadają się również do ćwiczenia nóg, np. zakładając je na uda, kolana czy kostki. Świetnie sprawdzają się na zajęciach fitness, podczas treningów wzmacniających, a nawet rehabilitacji;
- power bands – rozpoznajemy je po zróżnicowanej grubości oraz stosunkowo dużej długości. Ten rodzaj taśm osiąga wymiar nawet do 2 metrów. W razie potrzeby można zwinąć je i wykonać z nich pętlę, jednak wówczas przeważnie wygodniejsze jest wykorzystanie mini bandów;
- taśmy do pilatesu – czyli gumy, których budowa ma formę liny, nie pętli, co umożliwia wykorzystanie ich w ćwiczeniach rozciągających.
Akcesoriami pokrewnymi wobec gum do ćwiczeń są również taśmy TRX o specyficznej budowie, umożliwiające wykonywanie treningu z ciężarem własnego ciała w praktycznie dowolnym miejscu. Niegdyś były bardzo chętnie wykorzystywane przez żołnierzy na misjach, właśnie ze względu na to, że dzięki nim możliwe jest wykonanie treningu całego ciała bez potrzeby dostępności specjalistycznego sprzętu. Same taśmy zajmują niewiele miejsca i bardzo łatwo je przenosić. Podobnie jak pozostałe rodzaje gum świetnie sprawdzają się jako dodatkowy element treningu.
Ćwiczenia z gumą na brzuch
Gumy oporowe do ćwiczeń mogą zapewniać różne rodzaje obciążenia. Większość producentów podaje informację o nim na opakowaniu lub bezpośrednio na gumach. Często także można spotkać się z podziałem kolorystycznym, gdzie im jaśniejsza guma, tym słabszy opór generuje. Kolejność gum wówczas prezentuje się następująco – żółty, zielony, niebieski, czerwony, czarny. Mini bandy przeważnie występują w zestawach po 3–5 gum, gdzie można wyróżnić różne stopnie oporu:
- light – czyli opór lekki, przeważnie pomiędzy 5 a 8 kg;
- medium – gdzie generowany opór wynosi 10–15 kg;
- heavy – 20–25 kg.
Oczywiście opory są zależne od tego, jaki rodzaj gum zostanie wybrany i różnią się w zależności od konkretnego producenta. Należy zatem zawsze sprawdzać informacje na opakowaniu. Gumy, oprócz wzmocnienia mięśni brzucha, są świetnym urozmaiceniem treningu, dają możliwość wytrenowania mięśni głębokich, ujędrnienia skóry i całego ciała czy poprawy napięcia mięśniowego. Mogą być także wykorzystywane w czasie rozgrzewki jako element aktywizujący niektóre mięśnie do wysiłku.
Ćwiczenia z gumami na brzuch
Wśród podstawowych ćwiczeń z gumą na brzuch można wymienić:
- zginanie nóg na przemian – kładziemy się na plecach i podpieramy na przedramionach. Gumę zakładamy w połowie długości stopy. Następnie przyciągamy nogi na przemian do klatki, wykonując ruch podobny do tzw. rowerka;
- brzuszki – należy wówczas założyć gumę na kostki i utrzymywać ją w stałym napięciu. Z tak ułożoną gumą wykonujemy standardowe brzuszki. Należy uważać na to, by nie ciągnąć dłońmi karku do przodu;
- brzuszki skośne – kładziemy się na plecach, a gumę zakładamy w połowie długości stopy. Trzymając jedną nogę około 15 cm nad ziemią, unosimy zgięte kolano w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie próbujemy dosięgnąć łokciem strony przeciwnej do zgiętego kolana;
- skłony z gumą – gumę należy zahaczyć o drążek lub dowolny inny przedmiot powyżej głowy. Do ćwiczenia trzeba ustawić się w klęku oraz złapać gumę dwiema rękami, naciągając ją na wysokość głowy. Mając wyprostowane plecy, wykonujemy skłony, kierując głowę w kierunku ziemi. Ruch należy prowadzić powoli i spokojnie;
- unoszenie nogi w leżeniu bokiem – gumę zahaczamy o kostki i kładziemy się na boku. Podpieramy się jedną ręką, natomiast drugą umieszczamy w okolicach talii. Powoli unosimy nogę, która znajduje się od góry. Dolna noga oraz łokieć wraz z przedramieniem powinny leżeć stabilnie na ziemi. Później zmieniamy stronę i wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.
Rozgrzewka i inne przydatne do treningu akcesoria
Przed każdym treningiem należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Umożliwia ona podniesienie temperatury ciała, a jednocześnie zwiększenie przepływu tlenu i krwi w tkankach. Dzięki temu mięśnie są lepiej przygotowane do wysiłku. W związku z tym również efekty treningowe będą bardziej zadowalające, a narażenie na kontuzje i urazy o wiele niższe.
Rozgrzewka zagwarantuje również lepszą regenerację potreningową i pozwoli zapobiegać ryzyku powstawania DOMS-ów, czyli potocznie mówiąc – zakwasów. Każdorazowo rozgrzewka przed treningiem powinna wynosić minimum 10 minut. Najlepiej jeśli trwa do około 20 minut. Tętno podczas rozgrzewki powinno wzrastać stopniowo. Do treningu z gumami, rozgrzewki i rozciągania po treningu oprócz gum warto zaopatrzyć się również w maty do ćwiczeń, dobre buty do treningu, a także rollery w postaci wałków lub niewielkich piłeczek z tłoczeniami czy kolcami.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jak dbać o męski zegarek, aby służył ci przez lata? Praktyczny poradnik
2024-12-04
Najlepszy balsam po goleniu. Ranking kosmetyków
2024-12-02
Ikony mody męskiej: Na czyim stylu warto się wzorować?
2024-11-29
Tłusta cera u mężczyzn – jak o nią dbać? Praktyczny poradnik dla każdego
2024-11-27
Ranking smartwatchy męskich do 300 zł
2024-11-25
Jaki smartwatch męski do 500 zł? Polecane modele
2024-11-21