Data modyfikacji:
Wiosłowanie sztangą podchwytem – jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?
Chodzenie na siłownię stało się modne w ostatnich latach. Dużym udogodnieniem takich treningów jest możliwość wytrenowania całego ciała z pomocą specjalistycznych sprzętów. Jednym z nich jest sztanga, z którą można wykonywać rozmaite ćwiczenia, np. wiosłowanie sztangą podchwytem. Jest ono jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców, dlatego warto wprowadzić wiosłowanie do swojego planu treningowego. Jak poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą podchwytem? Przedstawiamy poprawną technikę danego ćwiczenia.
Charakterystyka wiosłowania sztangą
Wiosłowanie sztangą w opadzie zalicza się do ćwiczeń wielostawowych, które angażuje do pracy wiele mięśni. W zależności od chwytu, jaki wykorzystamy podczas ćwiczenia, główne mięśnie pracujące mogą się nieco różnić. Jednak uogólniając, podstawowymi mięśniami pracującymi podczas danego ćwiczenia są: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięsień czworoboczny. Dodatkowo podczas ruchu zaangażowane są mięśnie pomocnicze takie jak: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni i mięsień kruczo-ramienny. Oprócz mięśni pleców, podczas wiosłowania w opadzie pracują również mięśnie nóg, brzucha i oczywiście rąk. Wykonując więc wiosłowanie, angażuje się niemalże wszystkie większe grupy mięśniowe.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – prawidłowa technika
Każde ćwiczenie, zwłaszcza jeżeli jest wykonywane z dużym obciążeniem, należy wykonywać w odpowiedni sposób, aby nie doszło do przeciążeń bądź różnego rodzaju kontuzji. Wiosłowanie sztangą w opadzie nie jest trudnym ćwiczeniem, jednak aby przyniosło efekty, trzeba poznać i stosować prawidłową technikę.
Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem?
Chwyt, jaki zastosujemy przy danym ćwiczeniu, ma duże znaczenie. Wyróżnia się podchwyt i nachwyt, które angażują nieco inne mięśnie. Zatem, który chwyt jest lepszy? Nie ma lepszego czy gorszego chwytu, wszystko zależy od preferencji ćwiczącego, jakie mięśnie chce w danym momencie ćwiczyć.
Wiosłowanie nachwytem
W przypadku wiosłowania sztangą w opadzie nachwytem zaangażowane są głównie mięśnie górnej części pleców, a dokładnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny. Aby wykonać poprawnie chwyt, należy złapać sztangę od góry w taki sposób, aby palce były skierowane w dół i łączyły się ze sobą (kciuk z resztą palców dłoni), w celu domknięcia uchwytu.
Wykonując wiosłowanie nachwytem, trzeba również wybrać szerokość nachwytu, gdyż ma ona także duże znaczenie. Wyróżnia się nachwyt wąsko i nachwyt szeroko. Pierwszy z nich polega na trzymaniu sztangi na wysokości barków bądź węziej, co powoduje większe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu. Z kolei w nachwycie szerokim umieszcza się dłonie znacznie szerzej, co angażuje w znacznym stopniu mięśnie grzbietu. W celu równomiernej pracy wszystkich wymienionych powyżej mięśni, zaleca się wykonanie nachwytu wypośrodkowanego, czyli nieco szerzej od linii barków.
Wiosłowanie podchwytem
Aby wykonać poprawny podchwyt, należy złapać sztangę dłońmi od dołu, a kciuk przełożyć górą, aby połączył się z resztą palców. Podczas wiosłowania sztangą podchwytem angażuje się mięśnie takie jak w nachwycie, czyli mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny, a dodatkowo dużą pracę podczas danego ruchu wykonuje mięsień obły większy. Przy obydwu chwytach niezwykle ważne jest także kierowanie zgiętych łokci do siebie, co usprawni działanie mięśni i wpłynie na ich poprawną pracę.
Wiosłowanie podchwytem jak i nachwytem ma swoich zwolenników i przeciwników. Niektórzy mają gorsze zdanie na temat jednego z nich, a inni wręcz odwrotnie. Warto więc spróbować samemu obydwu chwytów i posiadać własną opinię na ten temat, patrząc zwłaszcza, jak podczas danej modyfikacji wiosłowania reagują mięśnie. My jednak polecamy wprowadzenie do planu treningowego wiosłowania sztangą w opadzie nachwytem i podchwytem, dla urozmaicenia treningu i działania na nieco inne grupy mięśniowe.
Ile wykonać powtórzeń wiosłowania sztangą w opadzie?
Wiosłowanie sztangą oddziałuje w głównej mierze na mięśnie pleców, które są duże i wytrzymałe, co pozwala na wykonanie nieco większej ilości powtórzeń. Zaleca się wykonywanie 8–10 powtórzeń w jednej serii, a z kolei ilość serii powinna zazwyczaj wynosić 3–4. Jeżeli chodzi o obciążenie, czyli ilość ciężarków na sztandze, jest to wybór indywidualny, zależny od umiejętności i kondycji mięśni trenującego.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Co stosować na podrażnienia po goleniu?
2024-04-22
Jaki pędzel do golenia wybrać? Jak używać?
2024-04-19
Czarny garnitur i czarna koszula na wesele – czy to dobry pomysł?
2024-04-15
Styl preppy – poznaj elegancję z Harvardu
2024-04-12
Jaki cross na początek wybrać? Pierwszy cross
2024-04-08
Jaką odżywkę do brody wybrać? Jak stosować?
2024-04-02
Autor: Redakcja Ceneo