Data modyfikacji: Wtorek, 25.01.2022

Skuteczne ćwiczenia na ręce w domu

Estetycznie wyrzeźbiona, proporcjonalna sylwetka to cel wielu dbających o formę mężczyzn. Niebagatelną rolę odgrywają w tym ręce, a szczególnie bicepsy, na których wielu ćwiczących skupia swoją uwagę. Tymczasem, aby uzyskać pożądany efekt silnych i szerokich ramion, nie wolno zapominać także o tricepsach, które stanowią znaczną część ręki. W poniższym artykule przybliżymy kilka ćwiczeń zarówno na jedne, jak i drugie partie mięśni, które pozwolą uzyskać szybkie efekty w drodze do wymarzonej sylwetki. Co najważniejsze - nie wymagają pójścia na siłownię, można je wykonywać w domu z wykorzystaniem masy własnego ciała lub taniego, prostego sprzętu. Jakie wykonywać ćwiczenia na ręce w domu? Sprawdź!

Skuteczne ćwiczenia na ręce w domu

Przygotowanie do ćwiczeń na ręce
Ćwiczenia na ręce bez sprzętu
Ćwiczenia na ręce w domu ze sprzętem
Ćwiczenia z gumą oporową na ręce
Jakie obciążniki na ręce wybrać?
Ćwiczenia na ręce w domu - drążek do podciągania

Przygotowanie do ćwiczeń na ręce

Powszechnie wiadomo, że każdy trening należy zacząć od solidnej rozgrzewki. Dzięki niej mięśnie podnoszą swoją temperaturę, stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Przygotowując się do ćwiczeń na ręce i ramiona, należy skupić się na mocnej aktywacji stawów łokciowych, barkowych i nadgarstków. Nie wolno zapominać także o kręgosłupie, szczególnie jeżeli jesteśmy nastawieni na trening siłowy. Dobre będą różnego rodzaju wymachy - w przód, tył, naprzemienne, pajacyki. Na koniec rozgrzewki warto wykonać też kilka ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia na ręce bez sprzętu

Pompki - dobrze znane ćwiczenie, które wzmacnia barki, bicepsy, przedramiona i mięśnie klatki piersiowej. Klasyczny wariant wykonuje się rozstawiając dłonie nieco ponad szerokość barków i jest przeznaczony dla osób początkujących - przygotowujących ramiona do większych obciążeń. Klasyczne pompki bardzo łatwo urozmaicić, np. poprzez zmianę rozstawu rąk lub opierając dłonie na jakimkolwiek podwyższeniu - łatwiej wtedy zaangażować większą ilość partii mięśniowych.
Dipy (pompki na poręczach) - standardowo ćwiczenie jest wykonywane na równoległych poręczach ustawionych poziomo i polega na uginaniu ramion z wykorzystaniem masy własnego ciała. W wersji domowej można wykorzystać np. dwa krzesła, ustawiając je mniej więcej na szerokość barków.

Ćwiczenia na ręce w domu ze sprzętem

Hantle to podstawowy sprzęt do ćwiczeń znajdujący się na wyposażeniu każdej siłowni. Wiele osób korzysta z nich także w domu, ponieważ dają możliwość treningu różnych partii mięśniowych, zajmują mało miejsca i nie kosztują majątku - szczególnie jeżeli kupujemy gotowe zestawy z hantlami. Są one wykonywane z różnych materiałów, np. żeliwa, jednak do domu najlepiej sprawdzą się te wykonane z gumy, neoprenu lub winylu - w razie upadku nie zniszczą podłogi.

Hantle znakomicie spisują się w pracy nad bicepsami i tricepsami, dlatego przedstawiamy zestaw kilku najpopularniejszych ćwiczeń z hantlami na ręce.

Uginanie ramion chwytem młotkowym - hantle chwyć tak, aby kciuk był skierowany do przodu. Od całkowitego wyprostowania dłoni przejdź do maksymalnego zgięcia ręki, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka - ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej lub siedzącej. Początkowa pozycja jest taka sama, jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Wraz z przemieszczaniem ciężaru wykonuj rotację zewnętrzną, tak by w końcowej fazie ruchu utrzymywać hantelkę podchwytem. Zatrzymaj ruch, a następnie przy opuszczaniu ciężaru rotuj przedramię do wewnątrz, tak aby na samym końcu powrócić do pozycji wyjściowej - kciuk powinien być zwrócony do przodu.

Ćwiczenia z gumą oporową na ręce

Ćwiczenie z gumami oporowymi stało się bardzo popularne, szczególnie biorąc pod uwagę to, że są one tanie, można je wszędzie ze sobą zabrać i pomagają w treningu wszystkich partii mięśniowych. Wykonane są z lateksu i w zależności od grubości i szerokości stawiają mięśniom różny opór. Cienkie i wąskie często wykorzystuje są do rozciągania oraz rehabilitacji przy kontuzjach. Grubsze skutecznie wspomagają proces rzeźbienia ciała, w tym rąk.

Przykłady ćwiczeń z gumą na ręce:

Odwodzenie wyprostowanych rąk na boki - załóż gumę na nadgarstki. Wyprostuj ręce w stawach łokciowych i umieść je przed sobą. Wykonuj odwodzenie rąk na boki rozciągając gumę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Odwodzenie ręki w podporze przodem - ustaw się w pozycji podporu przodem. Guma powinna cały czas znajdować się na nadgarstkach. Przysuwaj raz jedną, raz drugą rękę na boki. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Pompki - gumę trzymaj cały czas na nadgarstkach i wykonuj pompki. Pamiętaj, aby ciało było w jednej linii. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Jakie obciążniki na ręce wybrać?

Obciążniki to idealny przyrząd do różnych ogólnorozwojowych ćwiczeń czy rehabilitacji. Osoby, które cierpią na różne dolegliwości, mogą ich używać na spacerach ze sprzętem nordic walking lub wykorzystać przy rehabilitacji. Sprzęt świetnie będzie pasował wszystkim biegaczom, wspinaczom, a także podczas ćwiczeń siłowych, treningu sztuk walki czy jako narzędzie do codziennego noszenia. Ten sprzęt umożliwia zwiększenie dynamiki siły i wytrzymałości, a także pomaga w spalaniu zbędnych kalorii.

Ćwiczenia na ręce w domu - drążek do podciągania

Podciąganie na drążku to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń, które angażuje do pracy biceps - szczególnie polecane jest podciąganie wąskim chwytem. Ćwiczenie uznaje się za prawidłowo wykonane wtedy, gdy broda znajdzie się nad drążkiem. Najlepiej wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.