Data publikacji:

Jaki powinien być puls? Odpowiednie tętno podczas biegania, w czasie treningu cardio i po wysiłku? Jak zmierzyć?

Kontrola tętna w trakcie biegania pozwala nie tylko poprawić wyniki, ale i zadbać o własne zdrowie. Czego dowiesz się sprawdzając regularnie puls? Jakie jest prawidłowe tętno po wysiłku? Czy mierzenie tętna podczas biegania daje wiarygodne wyniki? I wreszcie: jak poprawnie zmierzyć tętno? Opowiadamy na najczęstsze pytania.

Jaki powinien być puls, czyli czym jest tętno spoczynkowe

Puls, zwany też tętnem, to nic innego jak liczba uderzeń serca na minutę. Wyczuwalne na nadgarstku lub szyi tętno jest rytmicznym ruchem ścian tętnic powodowanym przez skurcze mięśnia sercowego. W przypadku osób dorosłych najczęściej waha się pomiędzy 60 a 100 uderzeń na minutę, ale naturalnie wzrasta w trakcie wysiłku lub stresującej sytuacji. Organizm reguluje więc liczbę skurczów serca przygotowując się do intensywnego działania. Ma to za zadanie dostarczyć do mięśni większą ilość energii.

Jakie powinien być puls? Optymalne tętno spoczynkowe, czyli to utrzymujące w momencie relaksu i bezruchu, zmniejsza się wraz z wiekiem. U niemowlaków wynosi ono nawet 130 uderzeń na minutę, natomiast osoby starsze osiągają wynik o połowę mniejszy (ok. 60 uderzeń/min. Prawidłowy puls u osób dorosłych to mieści się w zakresie 60-90 uderzeń na minutę.

Zbyt niskie lub zbyt wysokie tętno 

Średnie tętno na poziomie niższym od 60 uderzeń/min. określane jest jako bradykardia (rzadkoskurcz) i może być wynikiem zarówno wytrenowania, jak i patologicznych zmian. Szczególnie niskie tętno osiągają np. biegacze lub kolarze, a graniczną wartością określa się puls rzędu 35 uderzeń/min. Rzadkoskurcz wynikający z nieprawidłowego działania organizmu może doprowadzić do omdleń, zawrotów głowy, duszności lub utraty przytomności.

Przeciwieństwem bradykardii jest tachykardia. To z kolei przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę. Przekroczenie tej wartości w trakcie wysiłku fizycznego, np. biegania, jest zupełnie naturalne i mieści się w normie. Warto jednak pamiętać o nieprzekraczaniu tętna maksymalnego HR, czyli tego określanego wzorem 220 – wiek. Jeśli jednak tak wysoki puls utrzymuje się także w trakcie spoczynku, można to uznać za objaw chorobowy. Wysokie tętno  spoczynkowe bywa spowodowane m.in. na wadami serca, niewydolnością krążeniową, anemią, odwodnieniem, nadczynnością tarczycy czy hipoglikemią. 

Jak poprawnie zmierzyć puls?

Regularne mierzenie pulsu ma szereg korzyści. Po pierwsze jest w stanie wykryć ewentualne nieprawidłowości związane z pracą serca. Po drugie będzie bardzo dobrym sposobem na kontrolę postępów treningowych. Regularne obniżanie tętna spoczynkowego świadczy o poprawie kondycji oraz progresji wytrenowania. 

W jaki sposób zmierzyć puls? Taką funkcję mają chociażby ciśnieniomierze, zarówno te zakładane na ramię, jak i nadgarstkowe. Puls możesz sprawdzić także ręcznie, przykładając dwa palce do tętnicy szyjnej, nadgarstkowej, udowej, łokciowej lub grzbietowej stopy. Wystarczy policzyć częstotliwość uderzeń w ciągu 10 sekund i pomnożyć wynik przez 6. Tętno najlepiej mierzyć tuż po pobudce. 

Dlaczego warto kontrolować puls w trakcie biegania?

Osoby uprawiające sport, zarówno amatorsko, jak i wyczynowo, mogą wykorzystać puls do zwiększenia skuteczności treningu. Pomiaru dokonuje się za pomocą pulsometru nadgarstkowego montowanego w smartwatchach, monitorach aktywności i opaskach fitness lub z pasa montowanego na klatce piersiowej. Dzięki niemu można wyznaczyć strefy tętna i na tej podstawie dobrać odpowiednią intensywność treningową. Inaczej bowiem będzie wyglądał lekki trening cardio o umiarkowanej intensywności, a inaczej intensywny trening interwałowy.

Mierząc puls w trakcie treningu sprawdzisz też jakość restytucji, czyli obniżenie pulsu w trakcie odpoczynku. Pamiętaj jednak, że wskazania niedrogich opasek fitness są jedynie orientacyjne. Jeśli zależy ci na dokładniejszym pomiarze, wybierz profesjonalny monitor aktywności lub dobrej jakości pas piersiowy.

Wysoki puls po treningu – co może oznaczać?

O wysokim wytrenowaniu świadczy nie tylko niskie tętno spoczynkowe, ale i szybka restytucja. Już po minucie odpoczynku tętno powinno spaść o 50% wartości przyrostu pulsu. Oznacza to, że jeśli puls wyjściowy wyniósł 90 uderzeń/min., a w trakcie treningu wzrósł do 130 uderzeń/min., po restytucji powinien spaść do poziomu 110 uderzeń/min. lub niższego. Jeśli wysokie tętno utrzymuje się przez dłuższy czas, może świadczyć to o przemęczeniu, stanie zapalnym organizmu lub wejściu w dług tlenowy.

Tętno czy tempo – czym kierować się w trakcie treningu biegowego?

Znajomość tętna jest niewątpliwie pomocna w trakcie treningu. Już najprostszy zegarek z pulsometrem pozwoli kontrolować strefy tętna i utrzymywać się w tlenowym lub beztlenowym zakresie. Zbyt mocne skupienie na pulsie może jednak skutkować pogorszeniem jakości treningu, np. zbyt mocnym obniżeniem tempa. Warto pamiętać, że puls uzależniony jest od wielu czynników, m.in. stanu psychicznego lub ciśnienia powietrza, dlatego nie zawsze jest idealnym wyznacznikiem.

Planując trening biegowy warto więc połączyć kryterium czasowe z wysiłkowym. Dobrym pomysłem jest ustawienie maksymalnego progu tętna, o którym poinformuje cię inteligentny zegarek. Warto też wspierać się prostym testem mowy, który wystarczająco precyzyjnie da ci znać o intensywności. Jeśli trudno złożyć ci jedno zdanie, najpewniej znajdujesz się już w progu anaerobowym, nawet jeśli pulsometr twierdzi inaczej.