Jakie ćwiczenia wykonać na mięsień czworogłowy uda?

Jedną z najważniejszych partii mięśni w ciele człowieka są mięśnie kończyn dolnych. Odpowiadają one za sprawne poruszanie się, umożliwiają zginanie nóg, wykonywanie podskoków czy też są niezbędne w utrzymywaniu prawidłowej sylwetki w pozycji pionowej. Bardzo ważnym mięśniem kończyny dolnej jest mięsień czworogłowy uda. Znajduje się on w przedniej części uda i składa się z czterech mniejszych: prostego, obszernego pośredniego, obszernego przyśrodkowego i obszernego bocznego. Wszystkie one zakończone są wspólnym ścięgnem zwanym wiązadłem rzepki. Mięsień czworogłowy uda jest unaczyniony przez tętnicę udową i jej odgałęzienia, unerwienie zaś jego struktury bierze się z nerwu udowego. Jakie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda wykonywać? Sprawdź!

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

W literaturze fachowej wyróżnia się kilka grup ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda. Są to:

• ćwiczenia rozciągające,
• ćwiczenia wzmacniające,
• ćwiczenia na równowagę i propriocepcję (czucie głębokie połączone z orientacją ułożenia części ciała).

Oto kilka przykładów ćwiczeń rozciągających mięsień czworogłowy uda:

• W pozycji siadu klęcznego wykonujemy kontrolowany opad tułowia. Sama pozycja wyjściowa wymaga mocnego zgięcia nogi w stawie kolanowym (co skutkuje rozciągnięciem mięśnia). Pamiętajmy, żeby podczas ćwiczenia utrzymywać złączone kolana.
• W pozycji klęku jednonóż wypychamy biodra w przód, przyciągając jednocześnie piętę nogi zakrocznej do pośladka.
• W pozycji jak wyżej wypychamy biodra w przód przy jednoczesnym stabilnym oparciu stopy nogi zakrocznej o nieruchomy przedmiot, np. szczebel drabinki.
• W pozycji stojącej opieramy się jedną ręką o ścianę, drugą zaś chwytamy za piętę nogi, którą rozciągamy i przyciągamy piętę do pośladka. W tym przypadku zwracamy uwagę, aby nasz brzuch i pośladki były napięte (warunek prawidłowego i pełnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego uda).
• W pozycji stojącej kładziemy ręce na biodrach i wykonujemy krok do przodu, uginając oba kolana w ten sposób, żeby biodra znalazły się nisko. Następnie unosimy się i wykonujemy głęboki wykrok na drugą nogę (można w ten sposób maszerować). Ćwiczenie to można wykonywać z dodatkowym ciężarem, trzymając w każdej ręce hantel dopasowany do siebie. W celu jak największego zaangażowania mięśnia czworogłowego uda należy robić krótki krok lub wykonywać wykrok na podwyższenie.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda można traktować jako jedną z form relaksacji po zakończonym treningu lub jako rozgrzewkę do dalszego treningu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe uda

Przysiady ze sztangą

W pozycji stojącej umieszczamy sztangę na barkach, pamiętając o utrzymywaniu prostych pleców, napiętego brzucha i ściągniętych łopatek. W dalszej kolejności ustawiamy stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Ćwiczenie zaczynamy od wypchnięcia bioder w tył i jednoczesnego zginania kolan. Ważne jest, żeby głowa stanowiła przedłużenie tułowia, a ciężar ciała rozłożony był na całych stopach, a nie na ich przedniej części. Podczas ruchu kolana powinny być kierowane na zewnątrz. Ruch kończy się, gdy biodra znajdą się poniżej linii kolan.

Przysiady z kettlebellem lub hantlem

W pozycji stojącej ustawiamy stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Obiema rękami chwytamy obciążenie (hantel lub kettlebell) i podnosimy je na wysokość szyi, bardzo blisko klatki piersiowej. Pamiętamy przy tym, żeby nasze plecy były proste, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Ćwiczenie rozpoczynamy od wypchnięcia w tył bioder, jednocześnie zginając nogi w kolanach, kończymy zaś, gdy biodra znajdują się poniżej linii kolan.

Wymachy nóg

Jako pozycję wyjściową przyjmujemy leżenie tyłem na płaskiej powierzchni. Unosimy w górę barki tak, aby część lędźwiowa nie była oderwana od podłoża. Teraz unosimy naprzemiennie nogi w górę, zwracając uwagę, żeby kąt między kolanem a tułowiem wynosił około 90 stopni. W pozycji uniesionej przytrzymujemy nogę przez kilka sekund.

Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

Siadamy na krześle, opierając się o jego oparcie. W tej pozycji podnosimy powoli jedną nogę, prostując ją w kolanie. Podniesioną nogę utrzymujemy przez około 5 sekund i powoli opuszczamy. Tę samą czynność powtarzamy drugą nogą.

Wypychanie bioder

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest leżenie tyłem. W pozycji wyjściowej zginamy nogi w kolanach, ustawiając stopy na wysokości bioder. Teraz podnosimy biodra do góry wraz z tułowiem i udami, w dalszej kolejności na przemian unosimy wyprostowaną jedną nogę i w powietrzu zginamy ją w kolanie pod kątem około 90 stopni. Następnie zmieniamy stronę.

Ćwiczenia na propriocepcję

Wszystkie opisane ćwiczenia na propriocepcję powinny być wykonywane w pozycji leżącej.

• W leżeniu tyłem prostujemy nogi w stawach kolanowych. Wciskamy pięty w podłoże przy stopach skierowanych do siebie (wykonując to ćwiczenie prawidłowo, powinniśmy czuć i widzieć napięte mięśnie ud).
• W pozycji jak wyżej wciskamy piętę w podłoże, przesuwając nogę w bok po podłożu.
• Prostujemy nogi w kolanach, wciskamy piętę w podłoże (stopa z palcami skierowana do siebie) i jednocześnie unosimy nogę około 10 cm nad podłoże.
• W leżeniu tyłem przy nogach wyprostowanych podkładamy pod kolana piłkę lub poduszkę. Teraz mocno wciskamy staw kolanowy w piłkę (jakbyśmy mieli ją zgnieść).
• Przy poprzedniej pozycji wyjściowej uginamy nogi w kolanach. Między kolana wkładamy piłeczkę i unosimy biodra w górę. W tej pozycji wytrzymujemy około 5 sekund.
• Na nogi ugięte w stawach kolanowych kładziemy rękę (na udo) i zbliżamy kolano do brzucha, jednocześnie ręką odpychamy nasze kolano.

Wykonując powyższe ćwiczenia (na propriocepcję), trzeba pamiętać, żeby zwracać szczególną uwagę na czas skurczu mięśni oraz ich rozluźnienia. Podczas prawidłowych ćwiczeń czas skurczu i rozluźnienia powinien być taki sam. Aby przypilnować tej kwestii, warto skorzystać z minutnika.

Autor: Paweł Sadowski