Data publikacji:
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. BMR - co to jest?
Chcesz zrzucić trochę kilogramów, ale nie wiesz, ile kalorii spalasz w ciągu dnia? Mamy na to sposób: oblicz zapotrzebowania kaloryczne i poznaj swój wskaźnik BRM. W tym artykule dowiesz się wszystkiego na temat BRM.
Polecamy: Jazda na rowerze a odchudzanie
BRM – co to jest?
Zastanawiasz się, co to jest BMR? Jeśli nie wiesz, co to jest współczynnik BMR, dobrze trafiłeś. BRM (z ang. Basal metabolic rate, czyli podstawowa przemiana materii) to całkowita liczba kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji podtrzymujących życie. Obejmują one krążenie, oddychanie, produkcję komórek, przetwarzanie składników odżywczych czy produkcję białek. Każdy może obliczyć swój BRM – wystarczy zastosować odpowiedni wzór matematyczny.
Co to jest współczynnik BRM? W dietetyce do określania codziennego zapotrzebowania kalorycznego wykorzystuje się zwykle dwie metody: BRM i RMR. Co to BRM? To miara liczby kalorii potrzebnych do wykonywania najbardziej podstawowych funkcji organizmu. Z kolei RMR (z ang. Resting metabolic rate, czyli tempo metabolizmu w spoczynku) jest miarą liczby kalorii spalonych przez organizm w czasie spoczynku.
Tempo metabolizmu w czasie spoczynku jest mierzone zazwyczaj rano, przed ćwiczeniami lub jedzeniem, po całej nocy spokojnego snu. Wskaźniki BRM i RMR są niemal identyczne, jednak jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i chcesz zaplanować dla siebie odpowiednią dietę, polecamy korzystanie z BRM.
BRM a odchudzanie – o czym warto pamiętać
Warto pamiętać, że nawet kiedy odpoczywasz, twoje ciało wciąż zużywa energię potrzebną do efektywnego funkcjonowania. Jest to chociażby oddychanie lub pompowanie krwi w żyłach. To procesy znane jako podstawowa przemiana materii. Twoje ciało zużywa niemal 70% dostarczanych kalorii, aby skutecznie funkcjonować. Jest to również najczęściej brany pod uwagę wskaźnik, gdy mówimy o odchudzaniu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu BRM pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej i zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Dodatkowo twój pomiar BRM może być używany jako punkt wyjściowy zaplanowania zbilansowanej diety. Zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie może być określone na podstawie poziomu aktywności. Tutaj zasada jest prosta: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalisz.
Jak obliczyć BRM?
Istnieją dwa główne sposoby, które pozwalają na obliczenie wskaźnika BRM. Pierwszym z nich jest zaopatrzenie się w specjalistyczną wagę analityczną. Waga tego typu da ci dostęp do szerokiej gamy pomiarów, także wskaźnika BRM i wieku metabolicznego twojego ciała. Warto wspomnieć, że pomiary tego typu są dużo dokładniejsze niż obliczenia matematyczne i kalkulatory dostępne w internecie. Waga analityczna pozwala także śledzić stan zdrowia i pokazuje co powinieneś zrobić, aby poprawić twój plan ćwiczeń.
Jeśli jednak dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z odchudzaniem lub ćwiczeniami, w zupełności wystarczy ci obliczenie wskaźnika BRM na podstawie wzoru. W tym celu wykorzystywane jest najczęściej równanie Harrisa-Benedicta.
Dla mężczyzn: BMR = 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach)
Dla kobiet: BMR = 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach)
Podstawową przemianę materii określa kombinacja różnych czynników. Zaliczamy do nich również wiek, płeć, czynniki genetyczne. Jeśli chcesz wpłynąć na wysokość swojego wskaźnika BRM, warto zmienić stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Jak to zrobić? Budować mięśnie. Nawet gdy twoje ciało jest w spoczynku, masa mięśniowa spali więcej kalorii niż tłuszcz.
Autorka: Patrycja Hendzel
