Data modyfikacji: Poniedziałek, 09.01.2023

Trening obwodowy w domu - jak wykonać trening obwodowy w domu?

Zbyt długi czas stagnacji ruchowej, chęć zmiany czegoś w swoim życiu i cykliczny zawód spowodowany wejściem na wagę - to najczęstsze powody, dla których decydujemy się na rozpoczęcie treningów. Jeśli jednak na początku planujemy sprawdzić, czy taka forma aktywności fizycznej w ogóle nam się spodoba, warto rozpocząć ją w domu. Poniżej przedstawienie treningu obwodowego - doskonałej formy aktywności, która pozwoli nam ukształtować sylwetkę bez potrzeby wychodzenia z domu.

Czym jest trening obwodowy?

Na samym początku odpowiedzmy sobie jednak na pytanie, czym jest trening obwodowy. Jest to metoda trenowania, która polega na wymuszeniu jak największej wydajności i efektywności pracy naszych mięśni w możliwie krótkim czasie. Trening obwodowy to zbiór logicznie ułożonych ćwiczeń, które angażują maksymalną liczbę mięśni podczas jednej sesji treningowej.

Dotychczas najczęściej sesje na siłowni były wykonywane w konkretnych konfiguracjach. Jednego dnia zajmujemy się mięśniami nóg, bicepsami i klatką piersiową. Drugiego i trzeciego dnia natomiast skupiamy się na innych partiach mięśniowych. Takiego rozróżnienia nie znajdziemy w treningu obwodowym. Tutaj wszystkie najważniejsze partie mięśniowe są angażowane podczas krótkich i intensywnych sesji.

Począwszy od największych partii, schodzimy do innych ćwiczeń, trzymając się bardzo krótkich, 30-sekundowych przerw pomiędzy danymi seriami i ćwiczeniami.

Trening obwodowy - czy jest możliwy w domu?

Czy trening obwodowy to aktywność, która może być przez nas wykonywana w zaciszu domowym, z dala od zatłoczonych sal treningowych i siłowni? Oczywiście, że tak! Co więcej, ze względu na podstawowe zasady, którymi kierowany jest trening obwodowy, jest to jeden z najlepszych wyborów do treningu w domu.

Ze względu na fakt, iż większość ćwiczeń wykonujemy w oparciu o ciężar własnego ciała, nie musimy wyposażać się w żadne skomplikowane maszyny oraz urządzenia do ćwiczenia. To, co jest nam potrzebne do wykonania treningu obwodowego w domu, to wolna przestrzeń oraz trochę czasu, który poświęcimy na regularne ćwiczenia. Trening obwodowy możemy wykonywać nie tylko w domu - ogród czy park jest równie dobrym miejscem na wykorzystanie potencjału wolnej przestrzeni. Jedyne akcesorium, które jest przydatne podczas treningu obwodowego to drążek. Jeśli jednak nie mamy go na wyposażeniu, z powodzeniem wykorzystamy inny przedmiot do podciągania się i innych ćwiczeń z jego wykorzystaniem.

Zasady związane z treningiem obwodowym w domu

Jakie zasady obowiązują w przypadku treningu obwodowego w domu? Ze względu na możliwość pracy z wykorzystaniem jedynie ciężaru ciała, na takich ćwiczeniach, stymulujących możliwie jak największą ilość mięśni, będziemy się skupiać. W przypadku jednak, gdy dysponujemy w domu sztangą, nasze ćwiczenia będą bogatsze w sesje z martwym ciągiem czy wyciskaniem ciężaru na barki.

Pamiętajmy, że ćwiczenia powinny być wykonywane w bardzo dynamicznym reżimie czasowym, z przerwami pomiędzy seriami nie dłuższymi niż 30 sekund. Taki trening w maksymalny sposób będzie oddziaływać na nasze mięśnie, zapewniając nam możliwie najlepsze efekty. Postarajmy się również z bogatego wyboru ćwiczeń wybrać jak największą ich różnorodność. Jeśli jedno ćwiczenie będzie wykonywane kilkukrotnie, nasz organizm podświadomie przyzwyczai się już do niego, zmniejszając pozytywny efekt treningu. Ciągła stymulacja wszystkich mięśnie za pomocą różnorodnych treningów to klucz do sukcesu w obwodowym treningu.

Przykład treningu obwodowego w domu

Pora na przykład ciekawego i efektywnego treningu obwodowego w domu. Nasz trening powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu z przerwami na regenerację i odpoczynek. Dlatego też przyjmujemy klasyczny przykład tygodnia treningowego w poniedziałek, środę i piątek.

Od jakich ćwiczeń zaczniemy w poniedziałek? Przede wszystkim podciąganie się na drążku, martwy ciąg, pajacyki, unoszenie prostych nóg na drążku, skakanka, scyzoryki oraz wiosłowanie hantlami lub innymi, dobrze obciążonymi przedmiotami.

W środę skupmy się na ćwiczeniach, takich jak zwykłe przysiady, pompki, wykroki z obciążeniem, bieg w miejscu, wyciskanie sztangi nad głowę, scyzoryki czy ściąganie ramion z ekspanderem.

Ostatni dzień w tygodniowym cyklu treningu obwodowego to pompki (możemy wykonywać je z dodatkowym utrudnieniem w postaci klaśnięcia), wznosy hantli, wyciskanie sztangi, wiosłowanie hantlami, pompki wąskie czy świetnie działające na nasze ciało przysiady pistoletowe.

To tylko przykład ćwiczeń, które możemy wykonywać w ramach treningu obwodowego. Pamiętajmy, by dostosować ilość obwodów do naszej kondycji, ale też stosować obowiązkową rozgrzewkę i rozciąganie na początku i końcu każdego treningu.

Jak zwiększać zaawansowanie treningu obwodowego w domu?

Co w momencie, gdy trening obwodowy nie ma już przed nami tajemnic? W takiej sytuacji możemy zwiększyć ilość obwodów, zwiększyć obciążenie, jeśli trenujemy z ciężarami, lub zwiększyć ilość powtórzeń w przypadku ćwiczeń wykonywanych za pomocą ciężaru naszego ciała.

By nadać nowy bodziec naszym mięśniom, możemy dodatkowo zastosować inne, bardziej zaawansowane ćwiczenia, które w jeszcze większym stopniu będą oddziaływać na nasze mięśnie i organizm. Pamiętajmy jednak, by na bieżąco weryfikować swoje osiągi. Im dłużej będziemy korzystać z jednego planu treningowego, tym bardziej nasz organizm przyzwyczai się do wysiłku i nie będzie już czerpać tylu korzyści z treningu.

Zalety i wady treningu obwodowego w domu

Jakie zalety wynikają ze stosowania dobrze zaplanowanego treningu obwodowego ciała? Przede wszystkim wyszczupla naszą sylwetkę i nadaje jej pożądany kształt. Regularnie wykonywany trening obwodowy wpłynie również pozytywnie na przyspieszenie metabolizmu oraz obniża poziom cholesterolu. Sam w sobie trening obwodowy to świetne rozwiązanie dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na wizytę na siłowni, a także dla tych, którzy chcą rozpocząć przygodę z treningami siłowymi. Za wykonywaniem treningu obwodowego przemawia również jedna z największych korzyści - można go wykonywać praktycznie wszędzie - w domu czy ogrodzie.

Norbert Rukowski