Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni wykonać?

W ostatnich latach coraz więcej osób zaczęło dbać o swój wygląd. Wpłynęło to oczywiście na rozwój strefy fitness, gdyż wiele osób wybiera właśnie siłownię, jako miejsce docelowe treningu. Na siłowni jest dostępnych wiele sprzętów, z pomocą których można wyrzeźbić całe ciało, a w tym między innymi pośladki. Zwłaszcza kobiety wykonują rozmaite ćwiczenia ze sprzętem na pośladki, gdyż pragną mieć je jędrne, uwypuklone i uniesione. Jakie ćwiczenia na pośladki wykonywać na siłowni? Oto nasze propozycje.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

W jakim celu trenuje się mięśnie pośladkowe?
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków?
Ile serii i powtórzeń wykonywać podczas treningu pośladków?
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Ćwiczenia na pośladki na siłowni

W jakim celu trenuje się mięśnie pośladkowe?

Pośladki trenuje się głównie ze względów estetycznych, aby były jędrne, obfite itd. Jednak nie tylko takie zalety ma wzmacnianie mięśni pośladkowych. Ważną kwestią treningu pośladków jest też korzystny wpływ na kręgosłup i redukowanie bólu w jego okolicach. Zwłaszcza osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny wzmacniać mięśnie pośladkowe. Siedzenie przez cały dzień, czy to w pracy, czy w domu, powoduje problemy z kręgosłupem oraz osłabienie mięśni głębokich, dlatego warto wziąć się za ich wzmacnianie, aby nie doszło do szkodliwych dla zdrowia skutków.

Poszczególne mięśnie pośladkowe mają również swoje funkcje, które wpływają na motorykę człowieka:

mięsień pośladkowy wielki – jest odpowiedzialny za utrzymanie pionowej postawy ciała podczas czynności takich jak chodzenie i stanie oraz za ruch prostowania w stawie biodrowym;

mięsień pośladkowy średni – jest najsilniejszym odwodzicielem uda;

mięsień pośladkowy mały – jest odwodzicielem stawu biodrowego.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków?

Mięśnie pośladkowe są wytrzymałe i odporne na zmęczenie, więc można je często trenować. Warto wykonywać taki trening mniej więcej co dwa dni, czyli 3–4 razy w tygodniu. Nie należy wykonywać treningu mięśni pośladkowych częściej, gdyż mimo że mięsień pośladkowy wielki jest wytrzymały, to po ciężkim treningu potrzebuje więcej czasu na regenerację. Odpowiedni czas przeznaczony na odpoczynek sprawi, że mięśnie będą lepiej funkcjonowały, a efekt z treningów będzie szybszy i lepszy.

Ile serii i powtórzeń wykonywać podczas treningu pośladków?

Dobór ćwiczeń, serii, powtórzeń, obciążenia, długość przerw itd. powinny być indywidualnie dopasowane, gdyż każdy z nas ma inny poziom wytrenowania mięśni, wytrzymałości itp. Jednak aby trening był najbardziej efektywny, warto stosować ćwiczenia z różną intensywnością i liczbą powtórzeń.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Pamiętaj także, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Wpłynie ona na przygotowanie mięśni do czekającego ich wysiłku oraz zapobiegnie kontuzjom poprzez poprawę elastyczności mięśni, ścięgien i powięzi. Dodatkowo, przeprowadzona rozgrzewka korzystnie wpłynie na poprawienie funkcjonowania układu oddechowego, krwionośnego i pracy serca. Jak wykonać rozgrzewkę przygotowującą do treningu siłowego?

Rozpocznij od podniesienia temperatury mięśni, aktywowania układu oddechowego, krążenia itd. za pomocą części cardio. Wystarczy parę minut spędzonych na bieżni, rowerku, aby pobudzić organizm do działania, czyli w tym przypadku do treningu siłowego. Następnie wypadałoby rozgrzać stawy, chroniąc je przed kontuzją. W tym celu można wykonać różnego rodzaju obszerne ruchy w stawach (np. krążenia), zwłaszcza tych, które będą pracowały podczas treningu. W rozgrzewce warto także aktywować mięśnie, które będą ciężko pracowały podczas docelowego treningu. W tym przypadku, jeżeli będzie wykonywany trening mięśni pośladkowych, warto zrobić parę przysiadów, odwodzenia nóg, itd. Jednak nie należy przesadzać z ilością powtórzeń, gdyż nie ma dojść do zmęczenia mięśnia, tylko jego aktywacji. Taka rozgrzewka pozwoli na bezpieczniejsze wykonywanie złożonych ćwiczeń, z obciążeniem podczas treningu.

Wiedząc już, jakie funkcje pełnią mięśnie pośladkowe, jak często wykonywać dany trening i jaką rozgrzewkę wykonać przed wysiłkiem, można przejść już do docelowego treningu mięśni pośladkowych.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Przedstawiamy 8 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, które przeznaczone są do wykonywania na siłowni:

Hip thrust – to ćwiczenie zna chyba każdy. Jest podstawowym ćwiczeniem na pośladki, które rzeczywiście przynosi efekty. Oprzyj plecy na ławeczce, połóż matę bądź ręcznik na biodra i umieść tam sztangę. Stopy rozstaw na szerokość bioder i wypchnij biodra ze sztangę w górę tak, aby ciało było równolegle do podłoża. Przytrzymaj biodra chwilę w górze, napnij jeszcze bardziej pośladki i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywą dla tego ćwiczenia są glute bridge na macie. Do tego ćwiczenia zamiast sztangi można użyć hantli i nimi obciążyć biodra.

Wskok na skrzynię – dane ćwiczenie polega na serii skoków na skrzynię wraz z przysiadem. Napinając mięśnie brzucha, pochyl się do przodu. Pomagając sobie ruchem ramion, wykonaj energiczny skok na skrzynię i wyląduj na niej w pozycji przysiadu, czyli takiej, w której byłeś przed skokiem.

Martwy ciąg – stań ze stopami ustawionymi równolegle na szerokości bioder, chwyć sztangę i unieś ją z ziemi. Wykonaj przy tym wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Aby wykonać prawidłowo ćwiczenie, sztanga powinna znajdować się blisko nóg, niemalże ich dotykając. W górnej fazie ćwiczenia napnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg jednonóż – chwyć hantle jedną ręką, pochyl się do przodu do momentu, aż ciało będzie w pozycji równoległej do podłoża oraz unieś nogę znajdującą się po tej stronie co trzymana hantla. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Schody – na siłowni coraz częściej dostępny jest zróżnicowany sprzęt, w tym wypadku mamy na myśli schody. Jest to urządzenie działające na podobnych zasadach co bieżnia, tylko zamiast prostej „trasy” do biegania pokonuje się schodki. Ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, jednak jest bardzo skuteczne. Wpływa na wyrzeźbienie pośladków, podnosi wydolność oraz pozwala na spalenie dużej ilości kalorii.

Wykrok z hantlami – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokości bioder, chwyć hantle i wykonaj wykrok – czyli zrób krok w przód i zegnij kolano przedniej nogi tak, aby dół kolanowy tworzył kąt 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wykrok na drugą nogę. Tak samo możesz wykonać zakrok, tylko zamiast iść w przód, wykonaj krok w tył i zejdź w dół. Alternatywą dla tego ćwiczenia są wykroki chodzone, które zamiast wracania do pozycji wyjściowej, polegają na dołączeniu nogi tylnej do przedniej i wykonaniu od razu następnego wykroku drugą nogą.

Odwodzenie nogi – dane ćwiczenie można wykonywać z mini bandami, które należy założyć nad kolana. Stań prosto, ręce połóż na biodrach i odwiedź jedną nogę w bok. Noga, na której stoisz, powinna być lekko ugięta. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Unoszenie nogi w tył – na takiej samej zasadzie, jak powyższe ćwiczenie, odbywa się unoszenie nogi do tyłu z mini bandami. Stań prosto, załóż gumę powyżej kolan i unieś nogę w tył, aż poczujesz napięcie mięśni pośladkowych. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Rzeźbienie pośladków, tak samo jak innych partii ciała, wymaga także zbilansowanej diety, która przyczyni się do budowania mięśni bądź do schudnięcia i uwydatnienia mięśni kryjących się za tkanką tłuszczową. Warto więc zmienić swój jadłospis i prowadzić suplementację, aby efekty wykonywanych ćwiczeń były lepsze i szybciej widoczne.

Zdjęcie: Envato Elements