Data modyfikacji: Wtorek, 25.01.2022

Ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn - jakie ćwiczenia z ekspanderem wykonywać?

Ekspander swoją popularność zyskał w latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia. Był to bardzo popularny przyrząd używany do treningu siłowego jak i gimnastycznego. Czym jest ekspander? Jak wyglądają ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn? Sprawdź!

Czym jest ekspander?

Jest to przyrząd składający się z dwóch uchwytów na końcach, a między nimi zamocowane są sprężyny, które w dzisiejszych czasach często zastępowane są przez gumy oporowe. Ilość mocowań z reguły waha się między 3 a 6. Jest to ogromna zaleta ekspandera, gdyż w każdym z nich można odczepić lub doczepić dodatkowe sprężyny czy gumy, w celu zmniejszenia albo zwiększenia intensywności i poziomu ćwiczeń. W związku ze swoją popularnością w poprzednich latach, na pewno większość osób posiada taki ekspander na strychu lub w piwnicy. Ekspander jest przyrządem polecanym szczególnie osobom początkującym oraz średnio zaawansowanym, ze względu na ograniczony zakres dostosowywania oporu oraz na możliwość zmniejszenia ilości sprężyn. Niewielkich rozmiarów sprzęt można zabrać wszędzie ze sobą.

Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Z ekspanderem można ćwiczyć w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu. Z takim wyposażeniem można trenować każdą podstawową partię mięśniową, a ćwiczeń z zastosowaniem ekspandera wymyślono już setki. Prawie każde ćwiczenie z wykorzystaniem wolnego ciężaru można zastąpić lub zasymulować przy pomocy ekspandera. Najważniejszą zasadą treningu jest skupienie na ruchu, gdyż ćwiczenia polegają głównie na rozciąganiu sprężyn, jednak powrót do pozycji wyjściowej jest równie istotny, ponieważ pozwala kontrolować ruch i pracę spiętych mięśni oraz pozwala zapobiegać kontuzjom spowodowanym gwałtownym powrotem sprężyn ekspandera do pierwotnego stanu.

Jakie ćwiczenia z ekspanderem są najbardziej popularne? Jakie partie mięśniowe najlepiej ćwiczyć i w jaki sposób?

Poniżej znajduje się wykaz kilku prostych ćwiczeń, które przede wszystkim pokażą ci możliwości ekspandera i wytłumaczą zasadę jego działania. Do treningu potrzebujemy tylko wspomnianego wcześniej sprzętu, kawałka miejsca oraz chęci, zabieramy się do pracy.

Ćwiczenia z ekspanderem na mięśnie grzbietu

Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych mięśni w naszym organizmie. Odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i całego ciała. Wyznaczają kształt naszej sylwetki oraz pracują razem z innymi partiami mięśni, dlatego też odpowiednie ich wzmacnianie jest kluczowe w prawidłowym treningu siłowym. Przykładowym ćwiczeniem na mięśnie grzbietu są ruchy imitujące wiosłowanie ze sztangą:

• stań stopami w połowie długości ekspandera, nogi rozstaw na szerokość barków. Następnie ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Złap za uchwyty ekspandera i przyciągaj dłonie do ciała, do wysokości mostka, spinając przy ruchu łopatki. Zachowaj napięte mięśnie przez około dwie sekundy w górnym, maksymalnym położeniu, po czym powoli, w sposób kontrolowany opuszczaj dłonie do pozycji wyjściowej, cały czas stabilizując ściągnięte łopatki.

Ćwiczenia z ekspanderem na mięśnie obręczy barkowej

Obręcz barkowa to obszar, który najłatwiej ulega kontuzji w przypadku osób początkujących, ze względu na zbyt duży ciężar, z którym trenujący chcą ćwiczyć. Bardzo ważne jest, by odpowiednio przygotować barki do wysiłku, dlatego też ekspander jest świetnym przyrządem do wzmocnienia obręczy barkowej przed dużymi ciężarami. W tej sytuacji bardzo dobrze sprawdzi się następujące ćwiczenie:

• stań na gumach ekspandera w połowie długości, stopy ustaw na szerokości barków. Chwyć za uchwyty i spokojnym, kontrolowanym ruchem podnoś wyprostowane ręce w bok, do wysokości barków. Utrzymaj napięcie przez dwie sekundy w górnym położeniu, po czym powoli opuść ręce wzdłuż ciała. Następny ruch wykonaj, wyciągając proste ręce przed siebie, również do wysokości barków. Tak jak w poprzednim ruchu, utrzymaj napięcie mięśni przez około dwie sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Ruchy wykonuj na przemian przez 40-60 sekund, nie zwracając uwagi na liczbę powtórzeń, skupiając się na odpowiednim prowadzeniu rąk. Progresować możesz, zwiększając sukcesywnie ilość sprężyn w ekspanderze lub zmieniając chwyt, co pozwoli na aktywowanie innych partii mięśniowych obręczy barkowej.

Ćwiczenia z ekspanderem na mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej to najbardziej pożądane do rozbudowy ciała strefy. Duża, szeroka klatka piersiowa to marzenie wielu mężczyzn. Ćwiczenia z ekspanderem również mogą pomóc spełniać te oczekiwania. Do tego potrzebny będzie dodatkowy punkt zaczepienia, gdzie bez obaw można będzie zamocować ekspander. W przypadku, kiedy jesteśmy już gotowi, wykonujemy następujące ruchy:

• zaczep ekspander w połowie na pionowej przeszkodzie, na wysokości mostka. Złap za uchwyty, stań w pewnej odległości od przeszkody tak, aby delikatnie odczuwać napięcie ekspandera. W pozycji wyprostowanej wykonuj ruch rękoma, ściągając ekspander przed siebie, do połączenia dłoni. W ten sposób aktywujesz mięsień piersiowy większy klatki piersiowej. Ćwiczenie podobne jest do tak zwanej „bramy”, którą można wykonywać na siłowni, przy pomocy odpowiedniego atlasu. Postęp z ekspanderem możesz zwiększać, dodając kolejne sprężyny lub stojąc w większej odległości od przeszkody, aby napięcie wstępne ekspandera było większe w pierwszej fazie ruchu.

Ćwiczenia z ekspanderem na mięśnie brzucha

Silny brzuch to podstawa stabilnej sylwetki. Do tego typu ćwiczeń bardzo często nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Najpopularniejszym ćwiczeniem na wzmocnienie korpusu jest tzw. plank. Jest to jednak mało efektywne ćwiczenie na dłuższą metę, gdyż utrzymania pozycji powyżej dwóch minut nie daje większych efektów. Z pomocą może przyjść nam ekspander, który utrudni wyzwanie:

• ustaw ciało w pozycji „plank”, przeciągając ekspander za plecami. Uchwyty złap w dłonie. Utrzymaj spięty brzuch, dodatkowo utrzymując prostą pozycję ciała, przeciwdziałając oporowi gumy ekspandera. Jest to proste ćwiczenie, które pomoże ci wzmacniać mięśnie brzucha. Utrzymanie ciała w tej pozycji powyżej 20 sekund to już wynik godny pochwały.