Data modyfikacji:
Najlepsze ćwiczenia na barki – jakie ćwiczenia na barki wykonywać?
Szerokie barki to marzenie większości mężczyzn, natomiast ładne i smukłe okolice ramion to cel większości kobiet trenujących na siłowni. Niestety, rozbudowa tej partii bywa trudna nie tylko ze względu na jej specyfikę, ale również predyspozycje genetycznie niektórych osób, na które najczęściej nie ma się wpływu. Na szczęście istnieje spory zestaw ćwiczeń, które pozwolą rozbudować barki w skuteczny i zdrowy sposób. Dowiedz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na barki.
Parę słów o ćwiczeniach na barki
Barki są niewielką partią mięśniową, w której budowie dominują włókna wolnokurczliwe. W związku tym, układając swój trening, warto pamiętać o tym, żeby opierał się on na większej ilości powtórzeń, a niekoniecznie na dużych ciężarach. Niektórzy sukcesywnie liczą i zapisują ilość powtórzeń oraz serii podczas treningu, inni preferują wykonywanie superserii, czyli ćwiczeń do upadku mięśniowego lub do czasu tuż przed jego wystąpieniem. Trenując barki, należy wykorzystywać ich różne funkcje:
- odwodzenie – czyli ruchy, które wykonujemy, unosząc rozmaite przedmioty po linii ciała do boku;
- przywodzenie – czyli ruch przeciwny do wcześniej wspomnianego;
- zginanie – w stawie łokciowym.
Oprócz tego barki uczestniczą w wykonywaniu ruchów obrotowych, jednak nie praktykuje się wykonywania ćwiczeń w ten sposób. Należy pamiętać o tym, że barki trzeba ćwiczyć w sposób rozsądny i bezpieczny – jest to mała grupa mięśniowa, która może łatwo ulec przeciążeniu lub kontuzji, a jak wiadomo, kontuzje w okolicach obręczy barkowej mają tendencję do nawracania i bywają bardzo uciążliwe podczas codziennego funkcjonowania. Przed treningiem trzeba zadbać o odpowiednią rozgrzewkę wszystkich partii mięśniowych i stawów, dbając jednocześnie o podniesienie temperatury ciała.
Barki – najlepsze ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała
Trening na barki z obciążeniem własnego ciała zazwyczaj bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, nazywanych również złożonymi. Znaczy to tyle, że podczas ruchu pracują nie tylko okolice ramion, ale wiele innych partii mięśniowych, co pozytywnie przekłada się na sprawność całego ciała. Wśród takich ćwiczeń znajdują się przykładowo:
- pompki – które rozpoczynamy z pozycji deski. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, a stopy wbite w podłogę. W czasie wykonywania ćwiczenia zginamy łokcie, przybliżając klatkę piersiową do podłogi. Istotne jest to, by podczas pompek nie zginać pleców, żeby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać pompki, warto oprzeć się na kolanach, zamiast na stopach;
- podciąganie na drążku – drążek chwytamy nieznacznie szerzej, niż na szerokość barków. Brzuch powinien być napięty, podobnie jak łopatki, a głowa musi być przedłużeniem tułowia. Podciągamy się na drążku do czasu, aż broda będzie ponad nim, a następnie opuszczamy się.
Jeśli możemy się podciągnąć przynajmniej raz, warto kontynuować i próbować z treningu na trening wykonywać ćwiczenie w coraz większej ilości powtórzeń. Jeśli nie, można uczyć się podciągania z gumami. Nie jest to jednak szczególnie polecana możliwość, gdyż guma zaczepiona o stopy oraz drążek najbardziej wspomaga ruch w czasie wypychania się w górę – natężenie pomocy nie jest wówczas stałe przez cały tor ruchu. Znacznie lepiej w tym zakresie sprawdza się pomoc drugiej osoby lub wykonywanie ćwiczenia na maszynie izotonicznej wspomagającej ruch za pomocą ustawionej ilości kilogramów, o którą urządzenie odciąża ćwiczącego. Stopniowo zmniejszając obciążenie na maszynie, nauczymy się podciągać.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jaki smartwatch męski do 500 zł? Polecane modele
2024-11-21
Jak wybrać wytrzymały plecak męski?
2024-11-18
Najlepszy dezodorant męski. Ranking kosmetyków
2024-11-14
Najważniejsze zasady noszenia garnituru – poradnik dla każdego
2024-11-12
Jak używać kartacza do brody, aby osiągnąć perfekcyjny wygląd?
2024-11-07
Rozmiary garniturów i marynarek. Jak dobrać garnitur online?
2024-11-04