Data modyfikacji: Piątek, 23.09.2022

Plan treningowy – kalistenika. Jak powinien wyglądać nasz trening kalisteniki?

Aktywność fizyczna jest nie tylko korzystna dla zdrowia, ale wskazana również w celu poprawy nastroju. Niejednokrotnie stanowić może prawdziwą pasję i ciekawy sposób spędzania wolnego czasu zarówno samemu, jak i ze znajomymi. Jedną z interesujących i coraz popularniejszych form aktywności jest kalistenika, a tuż obok niej – street workout. Na czym polegają te dziedziny sportu i dla kogo są przeznaczone? Jak wygląda codzienny plan treningowy? Kalistenika to coś, co warto zgłębić i zacząć uprawiać już dziś! Sprawdź, co zrobić, by zacząć i w niedługim czasie móc zaprezentować znajomym spektakularne efekty tych znakomitych ćwiczeń.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika to jeden z rodzajów treningu siłowego, którego podstawą i założeniem jest w poszczególnych ćwiczeniach wykorzystywanie własnej masy ciała. Jest to doskonała forma aktywności fizycznej, która nie wymaga inwestycji w żaden sprzęt, dzięki czemu dostępna jest niemal dla wszystkich i trenowana może być wszędzie. Nazwa tej dziedziny sportowej wywodzi się z greki i złożona jest z dwóch słów. Są to pojęcia ‘kallos’ oznaczające „piękno” oraz ‘sthenos’, czyli „siła”. Połączenie tych pojęć tworzy nazwę jednej z najpiękniejszych (dosłownie) dziedzin, które są zdrowe, korzystne dla kondycji oraz niezwykle efektowne.

Nie bez powodu nazwa kalisteniki wywodzi się z Grecji. To właśnie tam tego typu formę treningu podejmowali spartanie, legioniści oraz gladiatorzy przed walkami, wojnami oraz w ramach utrzymania niezawodnej i słynnej przez wieki kondycji.

Przeczytaj również: Jakie suplementy na masę przyjmować?

Na czym opiera się kalistenika – plan treningowy i jego baza

Kalistenika to dziedzina, w której ważne są wszystkie partie mięśni. To dzięki regularnemu i równomiernemu trenowaniu poszczególnych partii tworzących ciało pozwala uzyskać zadowalające i spektakularne efekty. Jednocześnie podstawą i bazą planu treningowego w kalistenice są najpopularniejsze ćwiczenia, które znane są niemal wszystkim. To m.in. przysiady, pompki, brzuszki i wiele innych popularnych ćwiczeń, które znane są choćby ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego.

Nie oznacza to jednak, że jedynie na tego typu ćwiczeniach powinien być oparty cały plan. Kalistenika to również możliwość korzystania z przyrządów do ćwiczeń, które ułatwiają treningi, urozmaicają je i powodują, że forma tworzy się znacznie szybciej, a sama osoba ćwicząca wykonuje poszczególne zadania fizyczne chętniej. Do podstawowych akcesoriów tego typu należy chociażby prosty drążek do podciągania lub inne tego typu podobne konstrukcje.

Wyzwanie: kalistenika ! Plan treningowy dla początkujących

Układając indywidualny plan treningowy, który będzie możliwy do zrealizowania oraz nie zrazi intensywnością, kluczowe jest właściwe dopasowanie proporcji i intensywności poszczególnych ćwiczeń. Liczbę ich powtórzeń warto regularnie zwiększać wraz z nabieraniem wprawy i kondycji.

Jedną z głównych partii wymagających treningu jest brzuch. Pozwoli to nie tylko na wyrzeźbienie mięśni, ale również pozbycie się nieestetycznej i zbędnej tkanki tłuszczowej. Warto tu zacząć od unoszenia nóg w pozycji leżącej na plecach i utrzymywania ich w górze przez kilka sekund. Można dodać do tego tzw. crunch, czyli spięcia brzucha. Pozwoli to na pracę kluczowych dla formy mięśni prostych. Do ćwiczeń kalistenicznych warto wyposażyć się w specjalny drążek. Pomoże on nie tylko w wykonywaniu popularnych brzuszków, ale także w podnoszeniu i utrzymywaniu nóg na jego wysokości.

Od czego zacząć trening kalisteniczny? Plan dla początkujących i zaawansowanych

Trening kalisteniczny nie musi zaczynać się od brzucha. Równie ważne są barki i ramiona, gdzie sprawdzi się podnoszenie na drążku, pompki klasyczne i na poręczach. To doskonałe ćwiczenia również dla mięśni pleców.

Dla nóg najlepszą opcją będą wykroki z ugięciem w kolanach oraz podnoszeniem nóg na podest. Niezawodnym ćwiczeniem również na mięśnie ud są tradycyjne przysiady, które warto wplatać w każdy trening kalisteniczny. Plan dla zaawansowanych w tej kwestii urozmaicić można różnymi odmianami ćwiczenia. Mogą to być przysiady z wyskokiem, przysiady bułgarskie, na jednej nodze czy kozackie.

Z czasem, gdy kondycja staje się coraz lepsza i przybywa siły, treningi można wydłużać, a ćwiczenia intensyfikować. Plan treningowy rozszerzać można o kolejne rodzaje aktywności, takie jak np. deska, czyli plank. Ćwiczenie to jest doskonałe niemal dla wszystkich części ciała, sprzyja budowie masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, nabieraniu siły oraz nieprzeciętnej kondycji.

Ćwiczenia kalisteniczne można również wykonywać w terenie i na świeżym powietrzu, uprawiając rewelacyjny street workout. Plan treningowy dla tego typu działań ogranicza jedynie wyobraźnia. Można wykonywać podciągnięcia, pompki i wszelkie rodzaje innych aktywności niemal na wszystkich elementach, które napotkać można na drodze. Drabinki, trzepak, poręcze i inne elementy dostarczą nie tylko bezcennej aktywności, ale również zabawy, emocji i podziwu ze strony przechodniów. Przełam bariery i ułóż swój indywidualny kalisteniczny plan treningowy już dziś!

Zdjęcie: Envato Elements/ ivanmorenosl