Data modyfikacji:
Jak wykonać prawidłowo przysiad na jednej nodze?
Podstawowymi ćwiczeniami na dolne partie mięśni są przysiady wykonywane zarówno na siłowni, jak i w domu. Są różne rodzaje tych ćwiczeń, niektóre są proste, które każdy potrafi wykonać, inne są bardziej skomplikowane. W tej drugiej grupie ćwiczeń, czyli tych trudniejszych, znajdują się przysiady na jednej nodze. Ze względu na poziom trudności dużo osób pomija je w swoim treningu. Ma ono korzystny wpływ na mięśnie nóg, jednak poprawna technika przy tym ćwiczeniu jest niezbędna, aby nie zrobić sobie krzywdy. Zatem jak wykonać przysiad na jednej nodze? Czy warto wykonywać to ćwiczenie? Odpowiedź znajdziecie poniżej.
Przeczytaj również: Trening aerobowy – co to jest? Jak wygląda trening aerobowy?
Przysiady – dlaczego warto je wykonywać?
Przysiady angażują wiele grup mięśniowych. Są sprawdzoną metodą w budowaniu i utrwalaniu siły, wytrzymałości oraz dynamiki. Dodatkowo przysiady są ćwiczeniami funkcjonalnymi, które zwiększają motoryczność człowieka, czyli m.in. zdolność do wykonywania podstawowych czynności w ciągu dnia. Ze względu na wszystkie funkcje, jakie spełnia przysiad, jest określany mianem króla ćwiczeń.
Istnieje wiele rodzajów przysiadów, więc nie są nudnym, monotonnym ćwiczeniem, gdyż można je modyfikować. Oprócz przysiadu klasycznego znane są również półprzysiady, przysiady sumo, z wyskokiem, w wykroku, bułgarskie, pulsacyjne itd. Poza tym każdy przysiad można wykonywać z dodatkowym obciążeniem, takim jak: sztanga, hantle, kettlebell.
Technika przysiadu na jednej nodze
Aby poprawnie wykonywać przysiad na jednej nodze, należałoby opanować najpierw technikę klasycznego, pełnego przysiadu, czyli wykonywanego do pełnego zgięcia stawu kolanowego. Klasyczny przysiad wykonuje się ze stopami ustawionymi równolegle do siebie, napiętym brzuchem, ściągniętymi łopatkami i prostym tułowiem. Następnie, uginając kolana, pochylamy się do przodu, wykonując przysiad. Jeżeli mamy opanowaną tę technikę, to możemy przejść do przysiadu na jednej nodze.
- Stań wyprostowany(-a) z jedną nogą uniesioną w przód oraz z ramionami uniesionymi na wysokości klatki piersiowej.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladkowe, głowę na przedłużeniu kręgosłupa oraz łopatki ściągnięte.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij nogę, na której stoisz, w stawie kolanowym.
- Wykonaj pełny przysiad, czyli do samej ziemi. Pilnuj, aby cała stopa była na podłożu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jeżeli mimo powyższych wskazówek nadal nie wychodzi ci wykonywanie przysiadów na jednej nodze, może to oznaczać, że masz zbyt mało siły, słabą równowagę bądź zbyt małą ruchliwość w stawach. Wtedy można skorzystać z przyrządów lub innych technik przysiadów, które ułatwią naukę.
- Krzesło/ławka – można zacząć naukę od wykonywania przysiadów na jednej nodze z krzesłem ustawionym za sobą. Stając na jednej nodze, wypychamy biodra w tył, uginamy kolano do momentu aż dotkniemy pośladkami krzesła (nie siadamy) i napinając mięśnie nogi, na której stoimy, wracamy do pozycji wyjściowej. Dzięki temu ćwiczeniu można nauczyć się półprzysiadu na jednej nodze, co ułatwi nam potem wykonanie pełnego przysiadu.
- Taśma TRX – trzymając taśmę rękoma, asekurujemy się podczas wykonywania ćwiczenia oraz możemy sobie pomóc przy powrocie z pełnego przysiadu do pozycji stojącej. Taśmy umożliwiają nam naukę techniki krok po kroku oraz pozwalają na stopniowanie poziomu trudności (na początku możemy podciągać się na rękach trzymających taśmę, a z czasem używać taśm tylko w formie asekuracji).
- Przysiad z nogą uniesioną w tył – to ćwiczenie wpływa na rozwój równowagi i stabilizacji ciała. Jedną nogę uginamy i unosimy do tyłu (delikatnie nad ziemię), a na nodze, na której stoimy, wykonujemy półprzysiad. Ćwiczenie z nogą uniesioną w tył jest łatwiejsze niż nasz docelowy przysiad, dlatego można na nim przyzwyczajać dolne partie mięśni do wykonywania przysiadów na jednej nodze.
- Wykroki – jest to ćwiczenie polegające na wykonywaniu kroku w przód wraz ze zgiętymi obydwiema nogami. Pomogą one w umiejętności przenoszenia ciała na jedną nogę oraz wzmocnią dolne partie mięśni. Dodatkowo można stosować obciążenie w postaci np. hantli, co wzmocni efekty. Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać o technice, czyli kolano nie przekracza linii stóp, mięśnie brzucha są napięte, plecy proste, co pokrywa się z techniką, jaką musimy stosować w przysiadzie na jednej nodze.
Czy warto wykonywać przysiad na jednej nodze?
Przysiad jednonóż to ćwiczenie, gdzie cały ciężar ciała jest utrzymywany na jednej nodze, więc aby je wykonać, potrzebna jest siła oraz równowaga. Mimo to, niesie ze sobą dużo korzyści. Oprócz wzmocnienia dolnych partii mięśni wpływa na stabilizację ciała. Zmniejszy również ryzyko kontuzji podczas biegania, marszu bądź innych ćwiczeń ze względu na lepszą stabilizację stopy oraz zwiększenie motoryczności. Korzyści wynikające z przysiadu na jednej nodze zachęcają do wprowadzenia go do swojego planu treningowego. I słusznie!
Jednak są też argumenty przemawiające przeciw wykonywaniu przysiadu na jednej nodze. Podstawowym z nich jest oczywiście trudna technika. Chcąc wykonywać przysiad jednonóż, należy pamiętać, że jest on trudnym ćwiczeniem i nie każdy może go stosować. Złe wykonywanie ćwiczenia może przyczynić się do rozwoju poważnych kontuzji. Dlatego też, jeżeli chcesz wykonywać taki rodzaj przysiadu, musisz mieć odpowiednią technikę, a wtedy ćwiczenie będzie bezpieczne i przyniesie oczekiwane efekty.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Komu pasuje koszula kubańska? Jak nosić koszulę z kołnierzem kubańskim?
2024-05-09
Jakie buty męskie warto mieć w swojej garderobie? [art. spons.]
2024-05-07
Styl grunge dla mężczyzny. Jak się ubrać?
2024-05-06
Rzadki zarost? Zobacz, jak zagęścić brodę
2024-05-02
Styl drill. Kim są drillowcy i jak się ubierają?
2024-04-26
Co stosować na podrażnienia po goleniu?
2024-04-22
Autor: Dominika Mańka