Data publikacji:
Trening aerobowy – co to jest? Jak wygląda trening aerobowy?
Trening aerobowy inaczej zwany jest aerobami. To ćwiczenia o dużej intensywności, które prowadzą do znacznego podwyższenia tętna, co prowadzi do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie. Trening aerobowy (czasem nazywany również tlenowym) polecany jest osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy, ale nie tylko. Sprawdź, czym jest trening aerobowy i jak często ćwiczyć, by uzyskać jak najlepsze rezultaty.
Trening aerobowy – co to takiego?
Trening aerobowy to wszystkie ćwiczenia prowadzące do podwyższenia tętna do około 120–140 uderzeń serca na minutę. Do ćwiczeń aerobowych nie zaliczymy zatem przysiadów, brzuszków czy podnoszenia ciężarów. Będą to natomiast aktywności takie jak:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- intensywne pływanie,
- orbitrek,
- różnego rodzaju podskoki, np. skakanka lub pajacyki.
Podczas treningu aerobowego tętno znacznie się podnosi, co prowadzi do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie. Właśnie z tego powodu aeroby czasem nazywane są ćwiczeniami tlenowymi. Podniesienie tętna w organizmie prowadzi do przyspieszenia metabolizmu, intensywnego spalania tłuszczu, a także wzmocnienia mięśni – przede wszystkim mięśnia sercowego.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia aerobowe?
Trening aerobowy znacznie przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, dlatego polecany jest każdemu, kto chce pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie jest to jednak jedyna korzyść płynąca z ćwiczeń tlenowych. Oprócz tego trening aerobowy znacznie poprawia wytrzymałość mięśni. Jeżeli zależy ci na rozbudowie masy mięśniowej, warto uzupełnić trening siłowy ćwiczeniami aerobowymi. Zwiększą one twoją wydolność i wzmocnią serce.
Podstawowe zasady treningu aerobowego
Trening aerobowy rządzi się swoimi prawami, których należy przestrzegać, by uzyskać jak najlepsze rezultaty. Po pierwsze, wysiłek powinien trwać długo. 20-30-minutowy trening aerobowy nie przyniesie pożądanych efektów. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami tlenowymi, zaplanuj sobie trening na minimum 40 minut. Dlaczego taki wysiłek powinien trwać długo? Otóż przez pierwsze 20–30 minut treningu energia czerpana jest z glikogenu, czyli węglowodanów, a nie tłuszczy. Dopiero po upływie tego czasu rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście wskazane powyżej przedziały czasowe są jedynie orientacyjne – każdy organizm jest inny i proces spalania tłuszczu może rozpocząć się wcześniej lub później.
Drugą zasadą treningu aerobowego jest utrzymywanie tętna na odpowiednim poziomie. Podczas ćwiczeń powinno ono wynosić około 65–70% maksymalnego tętna, czyli mniej więcej 120–140 uderzeń na minutę, choć to też zależy od indywidualnych możliwości organizmu. Warto jednak pilnować, by tętno nie spadało ani nie rosło zbyt mocno.
Ostatnią kwestią jest częstotliwość wykonywania treningu aerobowego. Jeśli zależy ci na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, powinieneś wykonywać aeroby co najmniej trzy razy w tygodniu. Lepiej jednak nie rzucać się na głęboką wodę i nie planować codziennych treningów – daj swojemu organizmowi czas na regenerację.
Trening aerobowy w domu
Czy można wykonywać trening aerobowy w domu? Oczywiście! Zazwyczaj jednak łatwiej zrobić to na łonie natury. Do treningu aerobowego można wykorzystać rower – musisz jednak znaleźć dobrą trasę, która umożliwi utrzymanie dość wysokiego tempa.
Treningiem aerobowym będzie również bieganie. Jeśli jednak wcześniej nigdy nie biegałeś, prawdopodobnie nie będziesz w stanie od razu rozpocząć treningów od godzinnych biegów. W takim przypadku warto połączyć kilka aktywności – np. bieganie z jazdą na rowerze czy pływaniem.
Trening aerobowy w domu to również świetny pomysł. Możesz wykonywać podskoki – w tym na skakance, wyrzuty nóg w tył czy tzw. burpeesy w odpowiednim tempie (podskoki połączone z pompkami). Dobrym pomysłem będzie też zakup roweru stacjonarnego, orbitreku lub domowej bieżni.
Dieta a trening aerobowy
W przypadku osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, konieczne będzie utrzymanie odpowiedniej diety. Sam trening zazwyczaj okazuje się niewystarczający. Musisz pamiętać o zachowaniu tzw. deficytu kalorycznego, czyli zjadaniu nieco mniejszej liczby kalorii niż potrzebuje twój organizm. Początki mogą okazać się trudne, dlatego dobrym pomysłem jest udanie się do dietetyka. Zdrową i zbilansowaną dietę możesz uzupełnić suplementami, które będą wspierały cały proces. Koniecznie pamiętaj też o piciu odpowiedniej ilości wody nie tylko w czasie treningu, ale też w ciągu dnia. Dwa litry płynów to absolutne minimum! Dieta połączona z treningiem aerobowym z pewnością szybko przyniesie upragnione efekty.
Trening aerobowy – przeciwwskazania
Czy istnieją przeciwwskazania do wykonywania treningu aerobowego? Okazuje się, że nie. Mogą wykonywać go zarówno osoby młode, jak i starsze. Ćwiczenia tlenowe mają mnóstwo właściwości zdrowotnych, dlatego też są wręcz zalecane większości osób. Oczywiście należy zrezygnować z treningu w przypadku występujących kontuzji. Jeśli chorujesz na serce, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów aerobowych. Podczas takiego wysiłku mięsień sercowy musi podejmować bardzo dużą pracę, dlatego warto poruszyć tę kwestię ze specjalistą.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Styl drill. Kim są drillowcy i jak się ubierają?
2024-04-26
Co stosować na podrażnienia po goleniu?
2024-04-22
Jaki pędzel do golenia wybrać? Jak używać?
2024-04-19
Czarny garnitur i czarna koszula na wesele – czy to dobry pomysł?
2024-04-15
Styl preppy – poznaj elegancję z Harvardu
2024-04-12
Jaki cross na początek wybrać? Pierwszy cross
2024-04-08