Data publikacji: Środa, 13.10.2021

Jak zbudować szerokie barki?

Szerokie barki to jeden z głównych celów wśród miłośników siłowni, tuż obok dużej klatki piersiowej i pękatych bicepsów. Niektórzy dostają je genetycznie, jednak cała reszta musi wypracować je w pocie czoła. Jak zbudować szerokie barki? Po wykonaniu tych ćwiczeń twoje barki będą wielkie niczym arbuz.

Jak rozbudować szerokie barki?

Nie będzie wielkim zaskoczeniem, jeśli powiemy, że szerokość barków zależy głównie od genetyki. Osoby z naturalnie szeroką klatką piersiową oraz budową predysponującą do rozbudowy barków mają tutaj znacznie prostsze zadanie. Warto jednak pamiętać, że pracą na siłowni można skutecznie zniwelować mankamenty sylwetki i poprawić proporcje ciała.

Kluczem do sukcesu jest dodanie objętości barkom w treningu siłowym. Jako że celem jest rozbudowa masy mięśniowej, czyli rozwój szybkokurczliwych, białych włókien mięśniowych, aktywności fizyczne o charakterystyce wydolnościowej (np. pływanie) nie będą tutaj tak skuteczne. Co niezwykle ważne, w treningu należy uwzględnić ćwiczenia obejmujące wszystkie aktony barków: przednie środkowe i tylne.

Częstym błędem w treningu ukierunkowanym na rozbudowę barków jest przesycenie planu treningowego ćwiczeniami angażującymi głównie przednie aktony barków. Nie dość, że powoduje to nierównomierną rozbudowę mięśni obręczy barkowej, to dodatkowo sprzyja deformacji sylwetki. Zbyt mocne aktony przedniej części predysponują do niekorzystnej rotacji kości ramiennej w kierunku przednim. Skutkuje to nienaturalnym ustawieniem rąk (wierz dłoni skierowany do przodu) i przyczynia się do powstawania kontuzji, m.in. rotatorów barku.

Boczne i tylne aktony barku – nie możesz o nich zapomnieć

Na szerokość barków najbardziej wpływają boczne aktony barku. Najskuteczniejszym ćwiczeniem rozwijającym tę partię mięśniową są wznosy bokiem. Zazwyczaj wykonuje się je z hantlami, jednak można użyć także linek wyciągu dolnego lub gum oporowych. Zaangażowanie środkowych aktonów barku wymaga skupienia i precyzji. Jeśli użyjesz zbyt dużego obciążenia, technika od razu straci na jakości. Efektem jest nadmierne uginanie łokci, bujanie ciałem i angażowanie niewłaściwych mięśni, np. części zstępującej mięśnia czworobocznego.

W treningu nad rozbudową barków umieść także ćwiczenia ukierunkowane na rozbudowę tylnych aktonów. To najbardziej zaniedbywana część mięśni obręczy barkowej. Dzięki włączeniu do treningu tylnych rozpiętek lub ćwiczeń na maszynie, tzw. butterfly, twoje barki będą pękate niczym kula.

Jak poszerzyć barki? Skuteczne ćwiczenia na barki

Wyciskanie żołnierskie – to jedno z najważniejszych ćwiczeń na mięśnie barków. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc, angażuje głównie przednie, ale i boczne aktony barków. Ze względu na możliwość użycia dużego ciężaru oraz wielostawowy charakter, jest ono również skuteczne w syntezie naturalnych hormonów anabolicznych, niezbędnych do rozbudowy mięśni. Podczas wypychania ciężaru pamiętaj o tym, by łokcie znalazły się pod nadgarstkami (nie powinny rozchodzić się na boki) i pilnuj spięcia łopatek.
Wznosy bokiem – pora na rozwój bocznych części barku. Chwyć stosunkowo lekkie hantle i lekko zegnij łokieć. Zepnij łopatki i ustaw bark w lekkiej rotacji zewnętrznej. Unoś hantle bez zamachu, na wysokość barku. Następnie powoli opuszczaj je do biodra, nie dotykając jednak ciała. Cały czas kontroluj napięcie mięśni. Wykonaj 8-10 powtórzeń w 4 seriach.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – to ćwiczenie wygląda podobnie jak wznosy bokiem, jednak wykonywane jest w opadzie tułowia. Chwyć sztangielki o podobnym ciężarze, a następnie pochyl się do przodu, by tułów był skierowany równolegle do podłoża. Napnij brzuch i ściągnij oraz obniż łopatki. Powolnymi ruchami unoś hantle w granicach naturalnej mobilności. Ćwiczenie to można zastąpić na maszynie typu butterfly, siedząc przodem do oparcia.
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia – w tym ćwiczeniu najlepiej użyć sztangi łamanej, która nie obciąży nadgarstków tak mocno, jak prosta. Dobrze nadaje się do tego również guma oporowa lub linka dolnego wyciągu. Ćwiczenie polega na tym, by przyciągać sztangę wzdłuż tułowia aż do brody lub klatki piersiowej – w zależności od mobilności barków. To jedno z tych ćwiczeń, które skupia się nie tylko na przednich aktonach, ale i bocznych.
Unoszenie sztangielek przodem – oprócz sztangielek możesz użyć także obciążeń, linki wyciągu lub gumy oporowej. Użyj stosunkowo niewielkiego ciężaru, nie bujaj tułowiem i nie odchylaj się do tyłu. Ćwiczenie wykonaj na koniec treningu, jako ćwiczenie akcesoryjne.

Pamiętaj, że mięśnie naramienne angażowane są do wielu innych ćwiczeń, w tym uwielbianych wyciskań sztangi. Nie warto więc przeładowywać planu treningowego, bo prędzej nabawisz się kontuzji niż rozbudujesz mięśnie. W rozwoju włókien mięśniowych ważna jest również regeneracja, bez której nadbudowa białek nie jest możliwa. Trenuj mięśnie naramienne 2-3 razy tygodniowo, za każdym razem zachowując przynajmniej dzień przerwy. W jednym treningu powinno znaleźć się przynajmniej jedno ćwiczenie wielostawowe angażujące barki oraz jedno ćwiczenie akcesoryjne, ukierunkowane głównie na tę partię mięśniową. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie planu treningowego FBW 3 razy w tygodniu, w którym każdy z trzech dni nastawiony będzie na inną część barku: przednią, środkową i tylną.

Chcesz szerokich barków? Popracuj nad talią!

Na koniec nieco przewrotnie wspomnimy o tym, że szerokie barki to nie tylko… barki. W budowie pożądanej sylwetki V liczy się nie tylko szerokość barków, ale i proporcja względem tułowia. Nawet mocno rozbudowane mięśnie naramienne nie będą wyglądały dobrze, jeśli twój brzuch będzie większy od klatki piersiowej. Oczywiście nie wszystko da się zniwelować i osoby o szerokiej miednicy nie zmienią budowy swojego ciała, ale warto popracować nad proporcjami. Znakomite efekty da m.in. rozbudowa mięśni najszerszych grzbietu, zrzucenie tkanki tłuszczowej z brzucha i rozbudowa ud. Wówczas poprawi się twoja talia i wyeksponuje szeroką klatkę piersiową oraz rozbudowane barki.