Data publikacji:
Trening HIIT – jak wygląda ten rodzaj treningu? Jak wykonać taki trening?
Trening HIIT to bardzo intensywny trening interwałowy. Został stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach, którzy przygotowywali się do zawodów. Szybko jednak zyskał popularność wśród amatorów. Wszystko za sprawą niesamowitych efektów, jakie daje High Intensity Interval Training. Jeśli walczysz ze zbędnymi kilogramami, koniecznie przeczytaj ten artykuł i sprawdź, jakie efekty daje trening HIIT.
Na czym polega trening HIIT?
W skrócie trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnych ćwiczeń z ćwiczeniami cardio w umiarkowanym tempie. Ważne jest jednak to, by podczas szybkich partii naprawdę dawać z siebie wszystko. Okres wzmożonego wysiłku nie jest długi – trwa zazwyczaj 10–15 sekund. Ćwiczenia w umiarkowanym tempie wykonywane są zaś przez 45–60 sekund. Takie rundy należy ze sobą wielokrotnie przeplatać. Trening HIIT, w przeciwieństwie chociażby do treningu aerobowego, nie jest długotrwały. Ćwiczenia wykonuje się nie dłużej niż 30 minut.
HIIT – ćwiczenia
Podczas treningu HIIT można wykonywać naprawdę różne ćwiczenia. Najprościej jest oczywiście sięgnąć po sprint. Kilkanaście minut sprintu w najszybszym tempie przeplatamy ze spokojnym truchtem. Sam bieg może jednak okazać się nużący, dlatego warto sięgnąć też po:
- podskoki, pajacyki;
- przysiady, przysiady z wyskokami;
- pompki;
- jazdę na rowerze w terenie lub na rowerze stacjonarnym;
- różnego rodzaju wyskoki;
- burpeesy.
W przypadku korzystania z siłowni, warto dodatkowo dołożyć orbitrek czy bieżnię. Gama ćwiczeń jest naprawdę bardzo szeroka, dlatego trening HIIT ma wielu zwolenników, którzy nie przepadają za wielogodzinnymi, monotonnymi treningami.
Plan treningowy dla początkujących
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem HIIT, bez trudu mogą samodzielnie stworzyć własny plan treningowy. Na początku jednak warto dokładnie zaplanować aktywność w codziennym planie dnia, być mieć pewność, że znajdziemy na nią czas. Trening HIIT powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu (początkującym nie zaleca się częstszego trenowania). Koniecznie pomyśl o tym, w jakie dni chcesz ćwiczyć – czy będą to tylko dni robocze, czy może dodatkowo weekend. Pomyśl też o tym, gdzie chcesz wykonywać trening HIIT – ćwiczyć można zarówno w domu, jak i na siłowni czy w plenerze. Jeśli już rozwiązałeś te kwestie, zastanów się nad tym, jaki sprzęt masz do dyspozycji. Do treningów HIIT wystarczą dobre buty i strój sportowy, jednak w miarę robienia postępów przydadzą się też np. hantle, które zwiększą intensywność ćwiczeń.
Jak powinien wyglądać plan treningowy? Oto trening HIIT w pigułce:
- Trening rozpoczynamy od rozgrzewki – powinna ona trwać 4–5 minut i obejmować wszystkie partie mięśni.
- Kolejnym elementem są ćwiczenia w bardzo szybkim tempie, np. 15 sekund sprintu. W kolejnej rundzie możemy zmienić ćwiczenie na przysiady z wyskokami czy burpeesy.
- Po upływie 15 sekund intensywnego treningu wykonujemy to samo ćwiczenie w umiarkowanym tempie przez około 45–60 sekund.
- Następnym etapem jest powtarzanie wyżej opisanych rund treningowych ze zmianami intensywności i rodzaju ćwiczeń. Podczas treningu wykonujemy około 10-11 rund. Jego czas nie powinien przekroczyć 30 minut.
- Na koniec pozostaje rozciąganie. Lepiej nie pomijać tego elementu – rozciąganie pomaga w regeneracji mięśni i pozwala uniknąć niektórych kontuzji. Ten element treningu powinien trwać około 5–10 minut w zależności od potrzeb.
Trening HIIT w domu
Jak już wspomnieliśmy, trening HIIT może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni. Czasem jednak trudno jest zorganizować czas w taki sposób, by móc odwiedzić pobliską siłownię. Trening w domu to:
- możliwość trenowania w dowolnym momencie – wcześnie rano, wieczorem czy w weekend;
- oszczędność czasu – trening trwa 30 minut (dłużej, jeśli doliczymy rozciąganie). Ćwicząc w domu, nie musimy doliczać czasu dojazdu na siłownię, przebierania się czy powrotu;
- możliwość skupienia się na sobie i własnym wysiłku – w domu nie jesteśmy narażeni na rozpraszacze w postaci innych osób trenujących obok.
Być może po jakimś czasie wykonywania treningu HIIT w domu, poczujesz się znużony powtarzającymi się ćwiczeniami. Nie oznacza to, że koniecznie musisz udać się na siłownię po nowe inspiracje. Wystarczy, że zajrzysz do internetu – tu znajdziesz gotowe plany treningowe, a nawet nagrania treningów HIIT z profesjonalnymi trenerami.
Trening HIIT na siłowni
Niektóre osoby preferują treningi na siłowni – czują się bardziej zmotywowane, gdy widzą wokół inne ćwiczące osoby. Zasady treningu HIIT na siłowni są takie same jak w domu. Należy zatem przeplatać różne ćwiczenia w różnym tempie przez określony czas. Siłownia daje nam jednak nieco większe pole do popisu. Do treningu HIIT możemy wykorzystać dostępne maszyny, jak choćby orbitrek, rowerek czy bieżnia. Jeśli nie masz pomysłu, jak wdrożyć ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn do treningu, zawsze możesz podpytać o to trenera na siłowni, który chętnie dostarczy ci niezbędnych wskazówek zarówno co do rodzaju ćwiczeń, jak i techniki ich wykonywania.
Podsumowując, trening HIIT to ćwiczenia, które są szczególnie polecane osobom walczącym ze zbędnymi kilogramami i chcącym podnieść wydolność organizmu. Regularny wysiłek połączony ze zbilansowaną, zdrową dietą o obniżonej kaloryczności z pewnością przyniesie pożądane efekty.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jaki smartwatch męski do 500 zł? Polecane modele
2024-11-21
Jak wybrać wytrzymały plecak męski?
2024-11-18
Najlepszy dezodorant męski. Ranking kosmetyków
2024-11-14
Najważniejsze zasady noszenia garnituru – poradnik dla każdego
2024-11-12
Jak używać kartacza do brody, aby osiągnąć perfekcyjny wygląd?
2024-11-07
Rozmiary garniturów i marynarek. Jak dobrać garnitur online?
2024-11-04