Data publikacji:

Trening HIIT w domu. Jak wykonać trening HIIT?

Ćwiczenia, które już po kilku sesjach zapewniają widoczne efekty? To możliwe z treningiem HIIT w domu! Jego największą zaletą jest fakt, że może być wykonywany zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Równie doskonale sprawdzi się u facetów, którzy chcą schudnąć lub po prostu poprawić swoją kondycję. Jak wykonać trening HIIT w domu? Dowiedz się, czytając nasz artykuł!
trening hiit w domu

Na czym polega trening HIIT? Najważniejsze informacje o ćwiczeniach, które możesz wykonać w domu

Czym jest trening HIIT, który możesz wykonać w domu? To intensywny trening interwałowy (ang. High Intensity Interval Training) będący coraz popularniejszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Z jego pomocą możesz nie tylko pożegnać się z tkanką tłuszczową, ale także poprawić swoją kondycję i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Sekretem jego skuteczności jest utrzymywanie tętna na wysokim poziomie.
Co ciekawe, pierwotnie trening HIIT był zarezerwowany dla profesjonalnych sportowców, którym zależało na poprawie formy przed zawodami. Jednak z biegiem czasu zaczął być coraz chętniej robiony przez początkujących fanów aktywności fizycznej. Dzięki temu aktualnie możesz bez obaw wykonywać ćwiczenia HIIT w domu, nawet jeśli jesteś początkujący. I dobrze, bo skuteczność treningu została potwierdzona naukowo!
Trening HIIT, jak wskazuje jego pełna nazwa, składa się z ćwiczeń anaerobowych i cardio. Te drugie są wykonywane w ramach przerwy między intensywnymi sesjami właściwych ćwiczeń. W zależności od potrzeb i wybranego planu treningowego aktywność fizyczna może obejmować przysiady, pompki, skakanie na skakance i wiele innych.
Zarówno trening HIIT w domu, jak i ten wykonywany pod okiem doświadczonego trenera trwa krócej niż standardowe sesje treningowe na siłowni. Powód jest prosty – podczas ćwiczeń musisz postarać się osiągnąć jak najwyższy poziom intensywności. Tylko wtedy zauważysz efekty regularnej aktywności fizycznej. Zazwyczaj HIIT trening w domu trwa od kilkunastu do 30 minut.

Zalety treningu HIIT w domu – sprawdź, na jakie efekty możesz liczyć

Jakie zalety ma regularnie wykonywany trening HIIT w domu i na jakie efekty możesz liczyć? Mężczyźni, podobnie jak i kobiety, polubili taką formę ćwiczeń za:
  • krótki czas trwania treningu – to znakomita wiadomość dla facetów, którzy do tej pory nie mieli czasu na długie wizyty na siłowni;
  • skuteczność – intensywny trening interwałowy pozwala szybko zrzucić nadprogramowe kilogramy, spalić tkankę tłuszczową i pobudzić metabolizm do działania;
  • brak negatywnego wpływu na masę mięśniową – jeżeli jesteś po budowaniu masy i chcesz zacząć wykonywać treningi HIIT w domu, to nie musisz się martwić, że stracisz mięśnie podczas ćwiczeń anaerobowych i cardio;
  • poprawę kondycji i wytrzymałości – maksymalne tempo i intensywność ćwiczeń sprawiają, że już wkrótce zauważysz, iż ćwiczenia nie wymagają tak dużego wysiłku;
  • możliwość dopasowania ćwiczeń – to ty decydujesz, czy wykorzystać w trakcie ćwiczeń HIIT w domu hantle i skakankę, czy może wolisz robić przysiady.

Ćwiczenia HIIT w domu – czy są dla każdego?

Choć szybkie efekty z pewnością zachęcają do rzucenia wszystkiego i rozpoczęcia ćwiczeń HIIT w domu już w tym momencie, to należy pamiętać, że podobnie jak inne formy treningu interwałowego nie są dla każdego.
Kto powinien zrezygnować z wykonywania treningu HIIT i znaleźć inną formę aktywności w domu? Zdecydowanie mężczyźni z chorobami układu naczyniowego czy zmagający się z różnego rodzaju problemami ze stawami. Odradza się także wykonywanie ćwiczeń HIIT osobom z nadwagą i otyłością, zwłaszcza jeśli do tej pory nie dbały o regularną aktywność fizyczną.

Trening HIIT dla początkujących w domu [PLAN]

Chcesz zacząć swoją przygodę z treningiem HIIT w domu? Mamy dla ciebie plan ćwiczeń, dzięki któremu uzyskasz jak najlepsze efekty. Podstawą jest rozgrzewka! Nie rezygnuj z niej, ponieważ to właśnie ona przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Powinna trwać około 5 minut.
Czas na intensywne ćwiczenia przez 20–30 sekund. Może być to bieg w miejscu, jazda na rowerku stacjonarnym albo skakanie na skakance. Po tym czasie zwolnij tempo na 60 sekund i wykonuj wolniejsze ćwiczenia, na przykład trucht.
Wykonuj poszczególne bloki 10–11 razy w trakcie całej sesji treningowej, zmieniając ćwiczenia, w tym także te siłowe i eksplozywne. Na zakończenie nie zapomnij o rozciąganiu przez około 4–5 minut.
Warto wspomnieć, że powyższy plan obejmuje trening HIIT w domu dla początkujących. Wraz z poprawą kondycji możesz zmniejszać stosunek odpoczynku do intensywnych ćwiczeń.

Jak często wykonywać trening HITT w domu?

Pamiętaj, aby nie wykonywać codziennie treningu HIIT w domu! W ten sposób nie tylko nie dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, ale także narazisz się na kontuzje i urazy. Optymalną częstotliwością, jeśli chodzi o ćwiczenia HIIT, są 3 sesje w tygodniu.

Czego potrzebujesz, żeby rozpocząć ćwiczenia HIIT w domu?

Tak naprawdę trening HIIT wykonywany w domu nie wymaga zakupu profesjonalnego sprzętu sportowego. Oczywiście, jeśli chcesz i masz miejsce, to możesz zafundować sobie bieżnię albo rowerek stacjonarny. Na początek wystarczy też skakanka. Dobrym pomysłem jest również mata do ćwiczeń, która nie tylko zamortyzuje wyskoki, ale także oszczędzi sąsiadom walenia w sufit.
Nie zapomnij o wygodnych butach sportowych. To absolutna podstawa, która wpływa na komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń HIIT. W domu sprawdzą się modele z piankową podeszwą, która bez problemu amortyzuje drgania i uderzenia o podłogę.
Zdjęcie: Envato Elements
Katarzyna Wendzonka
Katarzyna Wendzonka

Absolwentka dziennikarstwa i komunikacji społecznej. Miłośniczka kawy, dobrych seriali, thrillerów i pisania. Największą przyjemność sprawia jej tworzenie tekstów na temat mody, pielęgnacji, jedzenia oraz wszystkiego, co związane z marketingiem internetowym.