Data modyfikacji:
Wiosłowanie półsztangą – jak wykonać to ćwiczenie?
Wiosłowanie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń zaraz po przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu. Nic dziwnego, ponieważ jest to świetne ćwiczenie wielostawowe, które pozwala zaangażować w ruch co najmniej kilka partii mięśniowych. Warto włączyć je do swojego treningu, jeśli zależy nam na równomiernej rozbudowie masy mięśniowej oraz zdrowiu kręgosłupa. Ważne jest jedynie to, by wykonywać je poprawnie. Dowiedz się, jak zrobić wiosłowanie półsztangą.
Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V
Żeby wykonać wiosłowanie półsztangą z uchwytem V, należy przypiąć sztangę do stojaka lub zwyczajnie położyć na podłodze, pod warunkiem, że ma ona antypoślizgową powierzchnię. Na przód sztangi zakładamy obciążenie i stajemy nad nią w taki sposób, by mieć ją między nogami i stać w stosunku do niej prostopadle. Łokcie w czasie przygotowania do ćwiczenia powinny być proste, jednak bez przeprostów, łopatki ściągnięte, natomiast kolana ugięte. Kąt pomiędzy udami a brzuchem powinien wynosić około 90 stopni. Uchwyt typu V zakładamy na sztangę od spodu i podnosimy ją, uginając ramiona. W czasie wykonywania ruchu łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Uchwyt powinien delikatnie dotykać podbrzusza.
Wiosłowanie półsztangą jednorącz
Żeby wykonać wiosłowanie półsztangą jednorącz, należy stanąć równolegle do sztangi. Jej koniec powinien znajdować się tuż przy pięcie ćwiczącego. Sztangę należy złapać nachwytem, wykonać opad tułowia i ugiąć kolana. Stopy powinny stać w tym czasie stabilnie na podłodze, delikatnie szerzej rozstawione niż na szerokość bioder. Wykonujemy retrakcję i depresję łopatek, czyli ściągamy je do tyłu i delikatnie w dół, eksponując klatkę piersiową. Drugą rękę opieramy na udzie. Teraz przyciągamy sztangę do podbrzusza, zginając łokieć. Ruch należy wykonywać w sposób kontrolowany i spokojny, nie szarpiąc sztangi.
Klasyczne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
W przypadku klasycznego wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, stopy ustawiamy szerzej niż na szerokość bioder, z palcami i delikatnie do zewnątrz. Kolana powinny być ugięte, a tułów pochylony do przodu, z wypchniętymi do tyłu biodrami. Głowa musi być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty.
Podczas pierwszego powtórzenia ćwiczący podnosi leżącą przed nim sztangę w taki sam sposób, jak gdyby wykonywał martwy ciąg. Sztangę można ustawić również na podwyższeniu. Po jej uniesieniu do odpowiedniej wysokości należy przyjąć odpowiednią postawę i przyciągać obciążenie w okolice pępka. Ruch musi być wykonywany w sposób powolny i kontrolowany.
Co trenujemy w czasie wiosłowania półsztangą?
W czasie wykonywania różnych wariacji wiosłowania półsztangą trenujemy przede wszystkim mięsień najszerszy i prostowniki pleców, a także brzuch oraz bicepsy. W przypadku wiosłowania jednorącz pracują głównie plecy oraz mięśnie barków. Kiedy wiosłujemy sztangą w sposób klasyczny (Yates row – bez odkładania jej na ziemię) nachwytem najbardziej angażujemy mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Jeśli zależy nam na zwiększeniu nacisku na biceps, można wykonywać ćwiczenie podchwytem.
Jest to ćwiczenie bardzo wszechstronne i złożone, dzięki czemu jest szczególnie polecane w treningach typu Full Body Workout. Pozwala trenować nie jedną, a więcej partii mięśniowych i bardzo łatwo je modyfikować w przypadku zmiany treningu na inny. Jeśli wykonujemy trening w schemacie push/pull/legs, wiosłowanie zawsze należy wpleść w trening pull.
Najczęstsze błędy podczas wiosłowania sztangą i półsztangą
Ponieważ wiosłowanie nie jest tak proste, jak się wydaje, bardzo łatwo popełnić w czasie jego wykonywania kilka błędów. Wśród nich znajduje się między innymi:
- zaokrąglanie pleców – nierzadko wydaje się, że ułatwia to wykonanie ćwiczenia, jednak naraża ćwiczącego na poważne kontuzje pleców. Należy zatem dbać o ich proste ustawienie, napinanie brzucha i ściąganie łopatek. Jeśli ciężar nie daje możliwości poprawnego wykonania ćwiczenia, to znaczy, że trzeba go zmniejszyć. Zaokrąglanie pleców często może wynikać również ze zbyt wyprostowanych kolan lub trzymania bioder za wysoko;
- zginanie nadgarstków – które pojawia się często w końcowej fazie ćwiczenia. Taki ruch niestety znacząco osłabia obciążenie mięśni pleców, a ponadto może być przyczyną kontuzji nadgarstka;
- opuszczanie klatki w dół – to częsty zabieg wykorzystywany w celu ułatwienia sobie wykonania ćwiczenia. Niestety znacząco skraca tor ruchu. Klatka podczas wiosłowania powinna być utrzymywana nieruchomo w miejscu – ćwiczenie wykonujemy, zginając ramiona. Wykorzystujemy przy tym wyłącznie stawy łokciowy oraz ramienny.
Jakie są korzyści z wiosłowania?
Przy wiosłowaniu półsztangą lub sztangą angażujemy mięśnie, które pracują również przy podciąganiu. Jest to zatem świetne ćwiczenie dla wszystkich osób, które nie są w stanie się podciągnąć, ale w przyszłości chciałyby zacząć wykonywać również to ćwiczenie. W wiosłowaniu, w przeciwieństwie do klasycznego podciągania, można bez większych trudności dostosować ciężar do swoich możliwości.
Poprawne wykonywanie wiosłowania wzmacnia mięśnie brzucha oraz grzbietu, co chroni kręgosłup i odcinek lędźwiowy przed potencjalnymi dolegliwościami bólowymi, które mogą wynikać przykładowo ze spędzania dużej ilości czasu przed komputerem. Jeśli jednak nie mamy pewności, czy wykonujemy ćwiczenie w sposób prawidłowy, warto skontaktować się z trenerem personalnym i poprosić go, aby zweryfikował technikę wiosłowania.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Czym jest piramida zegarków?
2025-01-30
Co na przetłuszczające się włosy u mężczyzn?
2025-01-27
Najlepsza odżywka do włosów męskich
2025-01-23
Jaki strój na wesele? Męskie stylizacje
2025-01-20
Męska torba weekendowa – jaki model wybrać?
2025-01-13
Savoir-vivre: Jak jeść w różnych krajach świata?
2025-01-09