Data publikacji:

Najważniejsze ćwiczenia na siłowni. Nazwy ćwiczeń

Najważniejsze ćwiczenia na siłowni to jednocześnie te, których początkujący unikają. Mogą wydawać się nieprzyjemne i trudne, ale gwarantujemy, że satysfakcja z efektów wynagrodzi ci wszystkie minusy. Jakie ćwiczenia na siłowni powinieneś mieć w swoim planie treningowym? Sprawdź, czy w twoim treningu ich nie brakuje.

najważniejsze ćwiczenia na siłowni

Jak ćwiczyć na siłowni?

Wchodząc pierwszy raz na siłownię, łatwo o dezorientację. W oczy rzucą ci się skomplikowane maszyny, bieżnie, bramy oraz stanowiska. Początkujący kierują się zazwyczaj ku maszynom, które są wyjątkowo łatwe w obsłudze i niejako prowadzą przez ćwiczenie. To maszyna wytycza linię ruchu i dba o stabilizację, a rolą ćwiczącego jest jedynie wybranie obciążenia i użycie siły.

O ile pierwsze dni na siłowni warto wykorzystać na poznanie wszelkich jej zakamarków oraz sprzętów, w kolejnym kroku warto postawić na prawdziwy plan treningowy. Realizowanie go krok po kroku, pozwoli ci na osiąganie oczekiwanych efektów.

Dzięki szczegółowej rozpisce zadbasz równomiernie o wszystkie partie mięśniowe, zaczniesz progresować (zwiększać objętość treningową) i rozbudujesz muskulaturę. Szybko zrozumiesz także, że do solidnego treningu siłowego nie potrzebujesz skomplikowanych maszyn.

Najważniejsze ćwiczenia na siłowni to te najprostsze. Do ich wykonania potrzebujesz jedynie sztangi, hantli lub drążka.

Sprawdź również w co ubrać się na trening.

Ćwiczenia wielostawowe – dlaczego warto oprzeć na nich trening?

Podstawą każdego treningu siłowego powinny być ćwiczenia wielostawowe. Ich nazwa wynika z faktu, że w trakcie wykonywania ćwiczeń bierze udział wiele partii mięśniowych, zginających kilka różnych stawów.

Zaletą ćwiczeń wielostawowych jest zaangażowanie różnych mięśni w jednym czasie, co zarówno skraca sesję treningową, jak i pozwala dźwigać większe ciężary. To natomiast przekłada się na wyrzut naturalnych hormonów anabolicznych, np. hormonu wzrostu, testosteronu oraz insulinopodobnych czynników wzrostu, sprzyjających rozbudowie masy mięśniowej.

Trenerzy personalni wskazują także, że ćwiczenia wielostawowe wymagają od ćwiczącego dodatkowej stabilizacji, a więc rozwijają mięśnie stabilizujące oraz głębokie. Ćwiczenia izolowane, angażujące jedynie konkretną partię mięśniową, nie mają tak wielu zalet i powinny być jedynie dodatkiem do planu treningowego.

Do ćwiczeń izolowanych zaliczają się m.in. uginanie ramion z hantlami (biceps), wyprosty nóg na maszynie, rozpiętki na maszynie, wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia.

Jak łączyć ćwiczenia na siłowni?

Klata i biceps, plecy i triceps, nogi i brzuch – któż z ćwiczących nie słyszał o podobnych połączeniach. Mimo że trening dzielony (split) wciąż ma się dobrze, jego użyteczność jest niewielka.

Ćwiczenia jednej partii mięśniowej raz w tygodniu to marnotrawstwo energii i potencjału. Znacznie lepszym sposobem jest zaserwowanie mięśniom wysiłku dwa, a nawet trzy razy w tygodniu.

Dzięki temu można wykorzystać superkompensację, czyli okres zwiększonej wydolności organizmu. Występuje on od ok. 36 do 72 godzin po treningu. Zanik tych korzyści treningowych ustępuje po ok. 3-7 dniach.

Sposoby łączenia ćwiczeń na siłowni

  • FBW (ang. full body workout) – ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu. Najlepszy plan treningowy dla początkujących, wykorzystujący podstawowe ćwiczenia na siłowni.
  • Góra/dół – podział treningów na górną i dolną partię ciała.
  • Push/pull – w tym przypadku na jednym treningu wykonuje się ćwiczenia polegające na wypychaniu/odpychaniu ciężaru, a na kolejnym przyciągania. Angażowane są więc antagonistyczne partie mięśniowe.

W każdym przypadku podstawą powinny być najważniejsze ćwiczenia na siłowni, czyli ćwiczenia złożone. To od nich zacznij sesję treningową. Zaczynając od najtrudniejszych ćwiczeń i angażując na początku treningu największe partie treningowe, masz pewność, że nie braknie ci na nie energii. Ćwiczenia akcesoryjne, takie jak te angażujące bicepsy, tricepsy lub łydki, pozostaw na sam koniec treningu.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni – TOP 5

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg zwany jest królem ćwiczeń. To od niego zaczyna się właściwie budowę planu treningowego. Posiada kilka wariantów (np. klasyczny, sumo, z podwyższenia, na prostych nogach, jednonóż), które pozwalają różnicować sposób oddziaływania martwego ciągu na organizm.

A warto wiedzieć, że ćwiczenie to angażuje niemal całe ciało. Podczas wykonywania martwego ciągu mocno zaangażowane są: mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz przedramiona. Oprócz tego wiele mięśni (np. proste brzucha) pracuje izometrycznie, dbając o stabilizację ciała.

Wykonywanie martwego ciągu jest ważne także z uwagi na jego funkcjonalny charakter: ruch ten uczy prawidłowego wzorca ruchowego podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłogi.

2. Przysiad ze sztangą

Mięśnie ud to największy oraz najsilniejszy zespół mięśniowy w ciele człowieka. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że jesteś tak silny, jak silne są twoje nogi. Mimo to, wielu miłośników siłowni unika „dnia nóg”, rezygnując z bardzo ciężkich i wymagających ćwiczeń angażujących dolną część ciała.

Jeśli jednak chcesz, aby twoja sylwetka była harmonijna i nie zamierzasz być kolosem na glinianych nogach, wykonuj przysiady ze sztangą. To doskonałe ćwiczenie angażujące wiele mięśni, w tym oczywiście czworogłowe uda. Wykonując przysiad ze sztangą, pamiętaj koniecznie o tym, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz by nie podwijać miednicy (charakterystyczny butt wink).

Aby ćwiczenie było bezpieczne, korzystaj z belek asekuracyjnych, na których zrzucisz sztangę, gdy kolejne powtórzenie okaże się zbyt ciężkie.

3. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to jedno z ćwiczeń, które musi wykonać każdy początkujący żołnierz. Jest ono doskonałym testem sprawności, bo weryfikuje prawdziwą siłę.

To zdumiewające, ale wielu mocno umięśnionych kulturystów nie jest w stanie wykonać podciągnięcia poprawnie. Podciąganie na drążku angażuje głównie mięśnie pleców, niemniej równie ważna jest rola mięśni stabilizujących. Wiele osób wykonuje ćwiczenie błędnie, podwijając nogi z tyłu i mocno wyginając kręgosłup.

Poprawna wersja to ta, w której zachowasz naturalną krzywiznę kręgosłupa (poprzez spięcie brzucha) oraz wysuniesz wyprostowane nogi lekko do przodu. Gwarantujemy, że to nie takie łatwe!

5. Deska

Choć najpopularniejszym ćwiczeniem na brzuch wciąż są, niestety, brzuszki, to coraz więcej osób korzysta z zalet wykonywania deski. To niepozorne ćwiczenie wygląda łatwo, ale jest bardzo trudne do wykonania.

Polega w oparciu się poziomo na palcach stóp oraz przedramionach i wytrwaniu w tej pozycji przez określony czas (np. przez minutę). Nie posiada fazy ekscentrycznej ani koncentrycznej: wszystkie mięśnie pracują tutaj izometrycznie.

Jego rolą jest zaangażowanie  mięśni stabilizacyjnych, utrzymujących prawidłową krzywiznę kręgosłupa oraz zapobiegających zapadnięciu się miednicy. Plank angażuje nie tylko wszystkie mięśnie głębokie brzucha, ale i mięśnie pleców, pośladków, ramion i nóg.

Choć dla większości osób sukcesem jest wytrwanie w tej pozycji kilku minut, to oficjalny rekord w utrzymaniu deski wynosi… ponad 8 godzin!

Podsumowanie

Jeśli któregokolwiek z tych ćwiczeń brakuje w twoim planie, zachęcamy do drobnych korekt. Ćwiczenia te posiadają wiele wersji, więc z pewnością wybierzesz taką, którą jesteś w stanie wykonać.

Pamiętaj jednak, że ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi są bardzo skuteczne, ale wymagają szlifowania techniki. Początkowo nie sięgaj więc po duże ciężary i poproś o pomoc trenera personalnego, który wyeliminuje ewentualne błędy.


Autor: Szymon Sonik