Data publikacji:

5 najważniejszych ćwiczeń na siłowni – sprawdź, czy masz je w swoim planie!

Ćwiczysz na siłowni? Świetnie! Trening siłowy doskonale sprawdza się nie tylko w rozbudowie masy mięśniowej, ale i odchudzaniu. Aby był jednak skuteczny, nie możesz zapomnieć o ćwiczeniach wielostawowych, angażujących wiele partii mięśniowych jednocześnie. Wybraliśmy 5 ćwiczeń, które – według nas – są niezwykle ważne i nie powinno ich braknąć w żadnym planie.

1. Martwy ciąg


Martwy ciąg zwany jest królem ćwiczeń. To od niego zaczyna się właściwie budowę planu treningowego. Posiada kilka wariantów (np. klasyczny, sumo, z podwyższenia, na prostych nogach, jednonóż), które pozwalają różnicować sposób oddziaływania martwego ciągu na organizm. A warto wiedzieć, że ćwiczenie to angażuje niemal całe ciało. Podczas wykonywania martwego ciągu mocno zaangażowane są: mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz przedramiona. Oprócz tego wiele mięśni (np. proste brzucha) pracuje izometryczne, dbając o stabilizację ciała. Wykonywanie martwego ciągu jest ważne także z uwagi na jego funkcjonalny charakter: ruch ten uczy prawidłowego wzorca ruchowego podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłogi.

2. Przysiad ze sztangą


Mięśnie ud to największy oraz najsilniejszy zespół mięśniowy w ciele człowieka. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że jesteś tak silny, jak silne są Twoje nogi. Mimo to, wielu miłośników siłowni unika „dnia nóg”, rezygnując z bardzo ciężkich i wymagających ćwiczeń angażujących dolną część ciała. Jeśli jednak chcesz, aby Twoja sylwetka była harmonijna i nie zamierzasz być kolosem na glinianych nogach, wykonuj przysiady ze sztangą. To doskonałe ćwiczenie angażujące wiele mięśni, w tym oczywiście czworogłowe uda. Wykonując przysiad ze sztangą pamiętaj koniecznie o tym, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz by nie podwijać miednicy (charakterystyczny butt wink). Aby ćwiczenie było bezpieczne, korzystaj z belek asekuracyjnych, na których zrzucisz sztangę, gdy kolejne powtórzenie okaże się zbyt ciężkie. 

3. Podciąganie na drążku


Podciąganie na drążku to jedno z ćwiczeń, które musi wykonać każdy początkujący żołnierz. Jest ono doskonałym testem sprawności, bo weryfikuje prawdziwą siłę. To zdumiewające, ale wielu mocno umięśnionych kulturystów nie jest w stanie wykonać podciągnięcia poprawnie. Podciąganie na drążku angażuje głównie mięśnie pleców, niemniej równie ważna jest rola mięśni stabilizujących. Wiele osób wykonuje ćwiczenie błędnie, podwijając nogi z tyłu i mocno wyginając kręgosłup. Poprawna wersja to ta, w której zachowasz naturalną krzywiznę kręgosłupa (poprzez spięcie brzucha) oraz wysuniesz wyprostowane nogi lekko do przodu. Gwarantujemy, że to nie takie łatwe!

4. Wyciskanie żołnierskie


Wyciskanie żołnierskie imituje unoszenie przedmiotu nad głowę. Swą nazwę zawdzięcza wojskowemu sprawdzianowi, w którym to żołnierz musi unieść ciężki karabin. Mięśnie angażowane w wyciskaniu żołnierskim, zwanym także OHP, to m.in. mięśnie naramienne, klatka piersiowa oraz tricepsy. Jego siłą, podobnie jak w innych ćwiczeniach wielostawowych, jest mocne angażowanie mięśni stabilizujących, które działając izometrycznie zapobiegają wygięciu kręgosłupa. 

5. Deska


Choć najpopularniejszym ćwiczeniem na brzuch wciąż są, niestety, brzuszki, to coraz więcej osób korzysta z zalet wykonywania deski. To niepozorne ćwiczenie wygląda łatwo, ale jest bardzo trudne do wykonania. Polega w oparciu się poziomo na palcach stóp oraz przedramionach i wytrwaniu w tej pozycji przez określony czas (np. przez minutę). Nie posiada fazy ekscentrycznej ani koncentrycznej: wszystkie mięśnie pracują tutaj izometrycznie. Jego rolą jest zaangażowanie  mięśni stabilizacyjnych, utrzymujących prawidłową krzywiznę kręgosłupa oraz zapobiegających zapadnięciu się miednicy. Plank angażuje nie tylko wszystkie mięśnie głębokie brzucha, ale i mięśnie pleców, pośladków, ramion i nóg. Choć dla większości osób sukcesem jest wytrwanie w tej pozycji kilku minut, to oficjalny rekord w utrzymaniu deski wynosi… ponad 8 godzin!

Jeśli któregokolwiek z tych ćwiczeń brakuje w Twoim planie, zachęcamy do drobnych korekt. Ćwiczenia te posiadają wiele wersji, więc z pewnością wybierzesz taką, którą jesteś w stanie wykonać. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi są bardzo skuteczne, ale wymagają szlifowania techniki. Początkowo nie sięgaj więc po duże ciężary i poproś o pomoc trenera personalnego, który wyeliminuje ewentualne błędy.

Szymon Sonik

Więcej artykułów na temat gadżetów