Data modyfikacji:
Jakie wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps?
Bicepsy i tricepsy to małe partie mięśniowe, które jednak są dobrze widoczne w czasie codziennego funkcjonowania. W związku z tym, wielu osobom zależy na tym, aby były one możliwie jak najlepiej pokreślone. Ich trening to także bardzo istotny element ogólnorozwojowych ćwiczeń na całe ciało – sprawia, że plan treningowy jest kompletny, a siła mięśniowa wzrasta. Bicepsy i tricepsy wymagają jednak szczególnej uwagi i nieco innego podejścia do treningu niż w przypadku dużych partii mięśniowych. Dowiedz się, jak trenować ramiona oraz jakie ćwiczenia na biceps i triceps wykonywać.
Przeczytaj również: Jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch z gumami?
Biceps i triceps na jednym treningu – czy to dobry pomysł?
Biceps i triceps to mięśnie antagonistyczne, czyli takie, które mają wobec siebie przeciwstawne działanie. W momencie, w którym rozciągamy jeden z nich, drugi automatycznie się skraca. Zarówno biceps, jak i triceps funkcjonują w obrębie jednego stawu, jakim jest staw łokciowy oraz obręcz barkowa. Wiele osób lubi ćwiczyć oba te mięśnie na jednym treningu – wówczas zajmuje to dużo mniej czasu, ponieważ biceps i triceps można trenować na zmianę. Niektórzy jednak preferują rozdzielanie ćwiczeń na biceps od tych na triceps i łączenie ich z dużymi partiami mięśniowymi. Ich jednoczesne ćwiczenie to dobry pomysł, ale warto sprawdzić samodzielnie, jaki rodzaj treningu odpowiada nam najbardziej.
Jak ćwiczyć biceps i triceps? Należy pamiętać, że są to partie mięśniowe, w których przypadku to nie ciężar ma znaczenie, a ilość powtórzeń. Ćwiczenia na te partie można rozpoczynać nawet od 2,5-kilogramowych hantli, a efekty pojawią się szybko i będą zadowalające. Oczywiście, wraz z upływem czasu ciężar należy zwiększać, jednak nie dokładamy go z tak dużą częstotliwością jak w przypadku treningu nóg czy pleców. Nie należy jednak popadać w drugą skrajność, ponieważ jeśli ciężar będzie zbyt mały, wejdziemy w trening aerobowy, zamiast siłowego.
Ćwiczenia na biceps i triceps w domu
Szczególnie na początku dobry trening na biceps i triceps w domu jest możliwy. Wykorzystać wówczas można ćwiczenia takie jak:
- podciąganie podchwytem – do wykonania tego ćwiczenia przyda się drążek rozporowy, który bez problemu zamontujemy w drzwiach. Należy go chwycić, a następnie podciągać się do czasu, aż głowa znajdzie się ponad drążkiem. Oprócz bicepsów trenujemy w ten sposób również plecy i barki;
- pompki na poręczach – wykonujemy je na poręczach, ale doskonale sprawdzi się do nich również step, a wraz z rozwojem siły mięśniowej – dwa krzesła lub stół. Żeby zrobić ćwiczenie, należy oprzeć się na poręczach rękami z delikatnie ugiętym stawem łokciowym, a następnie opuszczać w dół. W przypadku wersji z wykorzystaniem stołu lub stepu chwytamy się z tyłu, a nie po bokach.
Ćwiczenia na triceps z gumą
Ćwiczenia z gumą na triceps są bardzo proste w poprawnym wykonaniu. Istnieje wiele różnych wariacji tego rodzaju ćwiczeń, zatem bardzo łatwo modyfikować z nimi swój dotychczasowy plan. Dzięki temu, że nie potrzebujemy dodatkowego obciążenia, trening na triceps z gumami można wykonywać nawet w domu. Przykładowe ćwiczenia, jakie warto włączyć do swojego planu treningowego, to:
- prostowanie ramion z gumą w opadzie – gumę oporową należy zahaczyć o drążek, drabinkę lub dowolny inny przedmiot. Tułów należy delikatnie pochylić do przodu, stojąc miękko na kolanach. Jedną z rąk opieramy na udzie, natomiast drugą prostujemy, ciągnąc gumę w tył. Alternatywną wersją tego ćwiczenia jest zahaczenie gumy o stopę;
- prostowanie ramion na stojąco – gumę należy przeciągnąć przez drążek i stanąć naprzeciwko. Następnie trzeba złapać taśmę i przyciągać do ciała, prostując ramiona.
Ćwiczenia na biceps i triceps z hantlami
Ćwiczenia na biceps i triceps z hantlami, chociaż można wykonywać w domu, dużo łatwiej jest robić na siłowni. Wynika to głównie z tego, że wówczas nie ma potrzeby ciągłego dokupywania obciążeń. Wśród ćwiczeń na biceps i triceps z hantlami można wymienić:
- wyciskanie talerza lub hantli za głową – ćwiczenie można wykonywać na siedząco lub na stojąco – w drugim przypadku należy zadbać o brak przeprostów w kolanach. Trzeba również utrzymać napięty brzuch, aby nie wyginać w nienaturalny sposób odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Łapiemy ciężar i unosimy go nad głowę, a następnie zginamy staw łokciowy tak, by przenieść go w stronę karku;
- uginanie ramion z rotacją – ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Łapiemy hantle, trzymając dłonie wzdłuż ciała, a następnie przyciągamy je do klatki piersiowej. W ostatniej fazie ruchu zaciśnięta dłoń powinna znajdować się równolegle w stosunku do klatki piersiowej. Można wykonywać je równocześnie na obie ręce lub na przemian;
- prostowanie rąk w opadzie – stoimy na lekko ugiętych kolanach, pochylając korpus delikatnie do przodu. Obciążenie trzymamy w dłoni. Naszym zadaniem jest prostowanie ręki, wykonując ruch do tyłu.
Oprócz ćwiczeń z wykorzystaniem hantli na biceps i triceps można pokusić się o te, które wykonujemy ze sztangą zwykłą, łamaną lub talerzami. Co około 3 miesiące należy zmieniać swój trening – dobór ćwiczeń, sposób ich wykonywania czy akcesoria. Dzięki temu trening się nie nudzi, a mięśnie można stymulować w najróżniejszy sposób, co jest dla nich najlepszym bodźcem do rozwoju.
Przed każdym treningiem należy pamiętać o rozgrzewce, która powinna trwać pomiędzy 10 a 20 minut. Rozgrzewka znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów, które są wyjątkowo uciążliwe, jeśli dotyczą okolic ramion. Przeważnie wykluczają także z treningu na co najmniej kilka tygodni. Warto zatem dbać nie tylko o funkcjonalny trening, ale również solidną rozgrzewkę.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jak dbać o męski zegarek, aby służył ci przez lata? Praktyczny poradnik
2024-12-04
Najlepszy balsam po goleniu. Ranking kosmetyków
2024-12-02
Ikony mody męskiej: Na czyim stylu warto się wzorować?
2024-11-29
Tłusta cera u mężczyzn – jak o nią dbać? Praktyczny poradnik dla każdego
2024-11-27
Ranking smartwatchy męskich do 300 zł
2024-11-25
Jaki smartwatch męski do 500 zł? Polecane modele
2024-11-21