Data modyfikacji:

Ćwiczenia oddechowe – wzmocnij swoją przeponę

Na co dzień skupiasz się na ćwiczeniach poprawiających wygląd mięśni twojego brzucha czy klatki piersiowej? Świetnie, ale warto pomyśleć o czymś jeszcze. Mało kto ćwiczy dzisiaj swoją przeponę i płuca, które mają tak ważne znaczenie podczas treningów czy chociażby codziennego funkcjonowania.

Zapewne przecierasz oczy ze zdumienia i dziwisz się, jak można ćwiczyć oddech, a właściwie po co? W poniższym artykule odpowiadamy na te pytania. Ponadto przygotowaliśmy dla ciebie garść ćwiczeń oddechowych poprawiających samopoczucie i zdrowie. Zapraszamy!

oddech

Ćwiczenia oddechowe – dlaczego warto, jakie dają efekty?

Ćwiczenia oddechowe przede wszystkim pomagają wyćwiczyć prawidłowy oddech. Dlaczego to tak ważne? Większość z nas oddycha płytko, a w efekcie dostarcza swojemu organizmowi małe ilości tlenu. A przecież wszyscy dobrze wiemy, że ten wzmacnia nasze serce.

Ćwiczenia oddechowe będą więc idealne dla osób, które chcą o nie szczególnie zadbać. Ponadto poprawiają siłę mięśni oddechowych i emisję głosu. Sprawdzą się więc dla osób pracujących głosem, np. nauczycieli.

Regularne ćwiczenia oddechowe pomagają również uporać się z nieprzyjemnymi skutkami chorób układu oddechowego. Dzięki ich wykonywaniu pozbędziesz się zalegającej w oskrzelach wydzieliny. Wykazano również, że ćwiczenia oddechowe są ćwiczeniami relaksacyjnymi. Odprężają, pozwalają się odstresować i zniwelować napięcie mięśni oraz ukoić stres. Zapoznaj się także z artykułem: Co kupić zanim zaczniesz trenować jogę.

Ćwiczenia oddechowe może wykonywać każdy. Szczególnie wskazane są jednak dla osób starszych, chorujących na schorzenia układu oddechowego, kobiet w ciąży, przed i po operacjach, a także dla osób mało aktywnych fizycznie. Ćwiczenia oddechowe mogą także wykonywać dzieci. Dzięki nim poprawiają, np. swoją wymowę.

Ćwiczenia oddechowe – przykłady

Ćwiczenia oddechowe możesz wykonywać wszędzie i o każdej porze dnia. Takie ćwiczenia dobrze przeprowadzać chociażby po przebudzeniu, aby dotlenić i obudzić swój organizm. Możesz ćwiczyć także z przyborami, np. z butelką wody czy chusteczką. A poniżej opis kilku ćwiczeń oddechowych, które rewelacyjnie wzmacniają przeponę.
  1. Hiperwentylacja: ćwiczenia powinny unikać osoby po 50. roku życia. Weź tuż po sobie 10 maksymalnych wdechów. Następnie zrób długi wdech i przytrzymaj go na 10 sekund. Wypuść powietrze. Nie powtarzaj ćwiczenia kilka razy pod rząd. Najlepiej przeplatać go z poniższymi.
  2. Relaksacja tuż po przebudzeniu: przeciągnij się, wykonując jednocześnie głęboki wdech z wypchnięciem brzucha i klatki piersiowej. Powoli wypuść powietrze, a następnie ponownie weź wdech i wstrzymaj go na 5 sekund. Ćwiczenie powtórz około 5 razy.
  3. Relaksacyjne ćwiczenie na boku: połóż się na boku, ręce wyciągnij nad głowę. Powinny być wyprostowane. Teraz wykonaj wydech i skul ciało, dotykając głową do kolan. Wciągając powietrze, wyprostuj sylwetkę, a wydychając, ponownie ją skul.
  4. Ćwiczenie dla początkujących i dzieci: przygotuj chusteczkę higieniczną. Oddal ją na około 10 cm od swoich ust i dmuchaj aż zacznie się poruszać. To ćwiczenia idealne dla osób ze słabymi mięśniami oddechowymi, a także dla dzieci.
  5. Ćwiczenie wzmacniające przeponę: połóż się płasko na plecach. Na brzuchu połóż sobie telefon komórkowy. Teraz bierz tak głębokie wdechy, aż telefon zacznie unosić się na brzuchu. To ćwiczenie, dzięki któremu nauczysz się oddychania przeponą. Jeśli chcesz usprawnić swój oddech piersiowy, to połóż przedmiot na linii sutków. Mężczyznom z silną przeponą radzimy zamiast telefonu wybrać cięższą książkę.
  6. Ćwiczenie na stojąco: stań w lekkim rozkroku i podeprzyj się rękoma w pasie. Weź ustami i nosem wdech, przytrzymaj powietrze w płucach przez kilka sekund, a następnie powoli je wypuszczaj, robiąc 2 sekundowe przerwy.
Inne pomysły na ćwiczenia oddechowe znajdziesz w poniższym filmiku:
Autorka: Klaudia Borycka