Jak pozbyć się zakwasów?

Czasami kilkanaście godzin po intensywnym wysiłku fizycznym pojawia się specyficzny ból obciążonych mięśni. Tak zwane „zakwasy” nie są groźne, jednak dość nieprzyjemne. Jak pozbyć się zakwasów? Jak je złagodzić, aby nie były tak uciążliwe? Co zrobić, aby w przyszłości ich uniknąć? Przeczytaj nasz poniższy poradnik i raz na zawsze pozbądź się zakwasów.

Czym są zakwasy?

Zgodnie z naukowym nazewnictwem, zakwasy to tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego (inaczej zespół DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness).

Potoczne określenie „zakwasy” wzięło się od kwasu mlekowego, z którym długo ten ból mięśni był utożsamiany. Jeszcze do niedawna bowiem panowało przekonanie, że dyskomfort, który odczuwamy dzień lub dwa po intensywnych ćwiczeniach, spowodowany był zbyt dużą ilością kwasu mlekowego, który nie został na bieżąco zmetabolizowany. To właśnie kwas mlekowy uznawano za przyczynę bólu mięśniowego.

Tymczasem obecny stan badań zakłada, że zakwasy wcale nie powstają w wyniku obecności kwasu mlekowego w mięśniach. Okazuje się bowiem, że jego nadmiar jest wydalany z organizmu nawet w ciągu godziny, dlatego nie może być przyczyną bólu. Najprawdopodobniej prawdziwą przyczyną zakwasów są mikrouszkodzenia mięśni, które powstają przy intensywnym wysiłku.

Chociaż zakwasy nie należą do najprzyjemniejszych doznań, na szczęście nie są szkodliwe. Co więcej – przez niektórych ich pojawienie się odbierane jest jako dobry znak, ponieważ stymulują mięśnie do tego, aby odbudowały się silniejsze i bardziej wytrzymałe. W praktyce oznacza to, że jednostka treningowa, która powodowała zakwasy np. w styczniu, po kilku miesiącach może wcale nie wywołać bólu, ponieważ organizm „przyzwyczaił się”, a my dzięki temu możemy intensywniej ćwiczyć.

Zakwasy – jak się pozbyć?

Bardzo skuteczną metodą na zakwasy jest masaż. Odpowiednie rozmasowanie obolałych mięśni pozwoli na szybszą ich regenerację. Jeśli więc zastanawiasz się, jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień, wybierz się do specjalisty na masaż.

Równie skutecznym sposobem na ból mięśni będzie sauna. Wysoka temperatura w jej wnętrzu rozluźni napięcia, zredukuje ból po treningu, a także poprawi krążenie. Nie należy jednak korzystać z sauny tuż po intensywnym wysiłku. Najlepiej odczekać kilka godzin.

Jak się pozbyć zakwasów w domu?

Najprostszym sposobem na pozbycie się zakwasów w domowym zaciszu są ćwiczenia rozciągające ciało. Chociaż np. wszelkiego rodzaju skłony na początku mogą nawet pogłębić ból mięśni, po zakończeniu rozciągania zmniejszą odczuwany dyskomfort. Jeśli szukamy odpowiedzi na pytanie „jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień?”, to właśnie odpowiednie ćwiczenia pomogą nam zniwelować ból. Mogą to być skłony, skręty tułowia, zgięcia boczne tułowia, wymachy lub wykroki. Dobrą pomocą przy takich ćwiczeniach mogą być specjalne gumy.

Dobrze się również sprawdzi prysznic raz zimną wodą, raz ciepłą. Ciepła woda przyśpieszy regenerację, a zimna złagodzi ból. Taki zabieg nie tylko poprawi krążenie, ale także zrelaksuje całe ciało. Ten masaż wodny można wzmocnić również specjalną rękawicą do masażu, która spotęguje korzystne działanie zmiennej temperatury wody i może być alternatywną dla drogich wizyt u specjalistów.

Warto także wypróbować gorącą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Ze względu na łagodzące działanie, najlepiej sprawdzi się w tym celu olejek lawendowy. Rozgrzane podczas takiej kąpiel mięśnie szybciej się zregenerują, a my w dodatku się odprężymy.

Jak jeszcze szybko można pozbyć się zakwasów? Warto wypróbować napój izotoniczny, który pozwala szybko uzupełnić niedobór elektrolitów i zapobiegnie bolesnym skurczom. Zanim jednak sięgniemy po taki z półki sklepowej, dobrze jest przygotować domową wersję tego napoju. Wystarczy do szklanki wody dodać sok z cytryny, szczyptę soli i łyżkę miodu, a następnie wszystko wymieszać. Podobne działanie, ze względu na dużą zawartość potasu, będzie mieć sok pomidorowy.

Jak pozbyć się zakwasów zanim się pojawią? Czyli lepiej zapobiegać niż leczyć

Istnieje kilka sposobów na to, jak zminimalizować ryzyko pojawienia się zakwasów.

Przede wszystkim: przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Rozgrzane mięśnie trudniej jest narazić na mikrouszkodzenia.

Warto też pamiętać, że jeżeli od dłuższego czasu nie ćwiczyliśmy, nie powinniśmy zaczynać od bardzo intensywnego treningu. Kluczowe będzie stopniowanie wysiłku i dokładanie coraz bardziej wymagających ćwiczeń etapami. To nie tylko uchroni nas przed zakwasami, ale również nie zniechęci od samego początku do wznawiania aktywności fizycznej.

Po zakończonym treningu należy spożyć – najlepiej w ciągu godziny, ale im szybciej, tym lepiej - posiłek bogaty w białko i węglowodany. Odpowiednia ilość białka pozwala na regenerację obciążonych wysiłkiem mięśni i przeciwdziała mikrouszkodzeniom. Węglowodany zaś dają energię do odbudowania uszkodzonych tkanek mięśniowych.

Jeżeli jesteśmy już przy temacie jedzenia, warto też pamiętać o piciu, a dokładniej o odpowiednim nawodnieniu ciała nie tylko po treningu. W ciągu dnia warto wypijać minimum 2 litry wody, ale dobrą praktyką jest wypicie szklanki - dwóch szklanek wody około pół godziny przed planowanym wysiłkiem. Woda usuwa toksyny z organizmu, a także pozwoli dotlenić tkanki, przez co są mniej narażone na uszkodzenia.

Po zakończeniu ćwiczeń warto pamiętać nie tylko o posiłku i nawodnieniu, ale także o rozciąganiu. Dzięki skłonom, skrętom lub wykrokom możemy uniknąć przykurczy mięśni oraz zmniejszyć napięcie, które w nich się pojawia. Rozciąganie pozwala również na szybszą regenerację całego ciała.

Autor: Agnieszka Ragus