Data modyfikacji:

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to ulubiony moment wszystkich miłośników siłowni. Nie chodzi jednak o to, by pochłaniać niezliczone kalorie i obserwować rosnące kilogramy masy ciała. W pracy nad sylwetką najważniejsze jest to, by doprowadzić do hipertrofii mięśniowej przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Jak więc rozsądnie zwiększyć masę mięśniową?
jak zwiekszyc mase miesniowa

Sposoby na zwiększenie masy mięśniowej

Zwiększ podaż kalorii

Jednym z kluczowych warunków rozbudowy masy mięśniowej jest zwiększenie kaloryczności posiłków. Nadprogramowa energia jest potrzebna organizmowi do syntezy białek mięśniowych. Nie oznacza to oczywiście pochłaniania ogromnych posiłków czy wybierania najbardziej kalorycznych potraw. W rzeczywistości wystarczy zwiększenie podaży kalorii o około 300-500 kcal względem zapotrzebowania energetycznego. Własny bilans kaloryczny, czyli ilość energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu, obliczysz z prostego wzoru Cunninghama. W internecie znajdziesz bez problemu kalkulatory wykorzystujące ten wzór.

Przeczytaj również: Zestaw do ćwiczeń siłowych - czego nie może nam zabraknąć?

Spożywaj białko w każdym posiłku

Podstawowym budulcem dla mięśni w okresie budowania masy jest białko. W okresie rozwoju masy mięśniowej należy dziennie spożywać około 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Większe spożycie białka niekoniecznie przyniesie dodatkowe korzyści, natomiast zbyt mały udział białka w diecie ograniczy twoje efekty. Źródła białka to m.in. drób, ryby, nabiał oraz rośliny strączkowe. Wybieraj chude mięsa – tłuszcz lepiej pozyskiwać z bardziej wartościowych źródeł. Zwróć uwagę także na to, by białko znajdowało się w każdym posiłku. Lepiej zjeść trzy posiłki z 30 gramami białka niż jeden z 90 gramami. Regularna podaż białka w odpowiedniej porcji pozwala przekroczyć próg leucynowy i utrzymać hipertrofię mięśniową przez dłuższy czas.

Pamiętaj o prawidłowym makro

Nie samym białkiem jednak człowiek żyje. Oprócz tego w diecie na rozbudowę masy mięśniowej powinny znaleźć się też węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Te pierwsze zapewniają szybki zastrzyk energii (przydatny np. w sportach wydolnościowych), natomiast tłuszcze odpowiadają m.in. za prawidłowe działanie układu hormonalnego, tworzenie osłonek lipidowych czy wchłanianie witamin (A, D, E i K). Są też podstawowym nośnikiem smaku, dzięki czemu potrawy są smaczniejsze. Dobrym źródłem węglowodanów są pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce. Zdrowe tłuszcze znajdziesz natomiast w orzechach, rybach, awokado oraz olejach. Szczególną uwagę zwróć na kwasy omega-3.

Ćwicz siłowo

W budowie masy mięśniowej dieta jest bardzo ważna, ale kluczowym aspektem jest trening siłowy. To właśnie on pozwala ukierunkować dodatkowe kalorie na rozwój mięśni. Hipertrofia mięśniowa to szerokie zagadnienie, mocno związane z takimi czynnikami anabolicznymi jak testosteron, hormon wzrostu czy insulinopodobny czynnik wzrostu.

Regularny trening siłowy mocno angażuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe i doprowadza do ich uszkodzenia. Proces odbudowy białek wzmacnia włókna i skutkuje zwiększeniem ich siły (hipertrofia strukturalna) oraz objętości (hipertrofia funkcjonalna). W połączeniu z odpowiednimi hormonami i nadwyżką kaloryczną pozwala to na rozwój masy mięśniowej. W innym przypadku nadwyżka kalorii uwięziona zostanie w tkance tłuszczowej.

Odpoczywaj

Budowa masy mięśniowej to długi proces, więc nie warto się spieszyć. Ćwicz siłowo 3-4 razy w tygodniu i pamiętaj o prawidłowej regeneracji. Mięśnie odbudowują się przez wiele godzin po treningu. Zbyt częste treningi nie pozwolą ci wykorzystać superkompensacji, natomiast przyjęcie zbyt wielu kalorii skończy się oponką na brzuchu. A przecież nie o to w rozwoju masy chodzi.

Autor: Szymon Sonik