Data modyfikacji: Piątek, 30.09.2022

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to ulubiony moment wszystkich miłośników siłowni. Nie chodzi jednak o to, by pochłaniać niezliczone kalorie i obserwować rosnące kilogramy masy ciała. W pracy nad sylwetką najważniejsze jest to, by doprowadzić do hipertrofii mięśniowej przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Jak więc rozsądnie zwiększyć masę mięśniową?

Zwiększ podaż kalorii

Jednym z kluczowych warunków rozbudowy masy mięśniowej jest zwiększenie kaloryczności posiłków. Nadprogramowa energia jest potrzebna organizmowi do syntezy białek mięśniowych. Nie oznacza to oczywiście pochłaniania ogromnych posiłków czy wybierania najbardziej kalorycznych potraw. W rzeczywistości wystarczy zwiększenie podaży kalorii o około 300-500 kcal względem zapotrzebowania energetycznego. Własny bilans kaloryczny, czyli ilość energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu, obliczysz z prostego wzoru Cunninghama. W internecie znajdziesz bez problemu kalkulatory wykorzystujące ten wzór.

Przeczytaj również: Zestaw do ćwiczeń siłowych - czego nie może nam zabraknąć?

Spożywaj białko w każdym posiłku

Podstawowym budulcem dla mięśni w okresie budowania masy jest białko. W okresie rozwoju masy mięśniowej należy dziennie spożywać około 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Większe spożycie białka niekoniecznie przyniesie dodatkowe korzyści, natomiast zbyt mały udział białka w diecie ograniczy twoje efekty. Źródła białka to m.in. drób, ryby, nabiał oraz rośliny strączkowe. Wybieraj chude mięsa – tłuszcz lepiej pozyskiwać z bardziej wartościowych źródeł. Zwróć uwagę także na to, by białko znajdowało się w każdym posiłku. Lepiej zjeść trzy posiłki z 30 gramami białka niż jeden z 90 gramami. Regularna podaż białka w odpowiedniej porcji pozwala przekroczyć próg leucynowy i utrzymać hipertrofię mięśniową przez dłuższy czas.

Pamiętaj o prawidłowym makro

Nie samym białkiem jednak człowiek żyje. Oprócz tego w diecie na rozbudowę masy mięśniowej powinny znaleźć się też węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Te pierwsze zapewniają szybki zastrzyk energii (przydatny np. w sportach wydolnościowych), natomiast tłuszcze odpowiadają m.in. za prawidłowe działanie układu hormonalnego, tworzenie osłonek lipidowych czy wchłanianie witamin (A, D, E i K). Są też podstawowym nośnikiem smaku, dzięki czemu potrawy są smaczniejsze. Dobrym źródłem węglowodanów są pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce. Zdrowe tłuszcze znajdziesz natomiast w orzechach, rybach, awokado oraz olejach. Szczególną uwagę zwróć na kwasy omega-3.

Ćwicz siłowo

W budowie masy mięśniowej dieta jest bardzo ważna, ale kluczowym aspektem jest trening siłowy. To właśnie on pozwala ukierunkować dodatkowe kalorie na rozwój mięśni. Hipertrofia mięśniowa to szerokie zagadnienie, mocno związane z takimi czynnikami anabolicznymi jak testosteron, hormon wzrostu czy insulinopodobny czynnik wzrostu.

Regularny trening siłowy mocno angażuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe i doprowadza do ich uszkodzenia. Proces odbudowy białek wzmacnia włókna i skutkuje zwiększeniem ich siły (hipertrofia strukturalna) oraz objętości (hipertrofia funkcjonalna). W połączeniu z odpowiednimi hormonami i nadwyżką kaloryczną pozwala to na rozwój masy mięśniowej. W innym przypadku nadwyżka kalorii uwięziona zostanie w tkance tłuszczowej.

Odpoczywaj

Budowa masy mięśniowej to długi proces, więc nie warto się spieszyć. Ćwicz siłowo 3-4 razy w tygodniu i pamiętaj o prawidłowej regeneracji. Mięśnie odbudowują się przez wiele godzin po treningu. Zbyt częste treningi nie pozwolą ci wykorzystać superkompensacji, natomiast przyjęcie zbyt wielu kalorii skończy się oponką na brzuchu. A przecież nie o to w rozwoju masy chodzi.