Data publikacji:

Kreatyna – co daje? Jakie skutki uboczne? Jakie dawkowanie?

Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych związków organicznych w sporcie. Producenci dodają ją do odżywek i suplementów, i to nie bez powodu – cenne białko odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej i poprawie zdolności wysiłkowych. Co daje kreatyna, jakie ma skutki uboczne i jak powinno się ją dawkować? Na te i inne pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
sztanga

Co to jest kreatyna i co daje jej suplementacja?

Kreatyna, którą znajdziesz w wielu dostępnych na rynku suplementach i odżywkach, to związek organiczny. Oznacza to, że występuje naturalnie w twoim ciele.

Białko jest zbudowane z glicyny, metioniny i argininy – aminokwasów, które wspólnie tworzą główny budulec masy mięśniowej. Ze względu na ograniczone ilości kreatyny osoby uprawiające sport powinny dostarczać ją w postaci suplementów w kapsułkach lub w proszku.

Chcesz zamówić kreatynę, jednak zastanawiasz się, co daje jej suplementacja? Przede wszystkim regularne przyjmowanie suplementów wpływa pozytywnie na przyspieszenie procesu regeneracji po treningu i gojenie się ran.

Dzięki temu możesz pozwolić sobie na więcej w trakcie wizyty na siłowni, nie martwiąc się o mocne uszkodzenie włókien mięśniowych.

Czytaj również: Ćwiczenia na barki w domu i na siłowni

Dodatkowo kreatyna pomaga w zwiększeniu siły i okazuje się pomocna w okresie budowania masy mięśniowej. Ze względu na to, że to właśnie ją znajdziesz we włóknach mięśniowych, porcja związku organicznego pozwala na poprawę zdolności wysiłkowych.

Właśnie dlatego jest szczególnie polecana profesjonalnym sportowcom i osobom, które regularnie ćwiczą.

Kiedy sięgnąć po kreatynę – przed treningiem czy po treningu?

Na samym początku warto zaznaczyć, że kreatyna, aby jej stosowanie dawało realne korzyści, powinna być przyjmowana wraz z posiłkiem. To właśnie inne składniki odżywcze zwiększają jej przyswajalność.

Na talerzu powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany oraz magnez i tauryna. Zamiast tradycyjnego śniadania czy obiadu możesz również wybrać odżywkę białkową.

Kiedy sięgnąć po kreatynę? Wiesz już, co daje przyjmowanie cennego białka – zwiększa siłę, dodaje energii i wspomaga wzrost masy mięśniowej. Właśnie dlatego warto zażywać suplementy tuż przed rozpoczęciem treningu.

Dzięki węglowodanom z posiłku kreatyna zostanie szybko przetransportowana do włókien mięśniowych, a ty będziesz mógł cieszyć się widoczną poprawą zdolności wysiłkowych.

Równie doskonale sprawdza się przyjmowanie kreatyny po treningu. Po intensywnym wysiłku ciało potrzebuje dawki cennych składników odżywczych, które utraciło podczas ćwiczeń – białka i węglowodanów.

To właśnie one pomagają w budowie masy mięśniowej. Stosując suplementy po wyjściu z siłowni, wspomagasz także proces regeneracji.

Dawkowanie kreatyny

Jak dawkować kreatynę, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych? Kwestia ta jest bardzo indywidualna. Wszystko zależy od twojego celu sylwetkowego, rodzaju i intensywności wykonywanych ćwiczeń, a także masy ciała.

Nie zaleca się przyjmowania całej dawki białka w jednym momencie – o wiele lepsze efekty uzyskasz, dostarczając je 3-4 razy w ciągu dnia.

Optymalna ilość kreatyny to około 0,3 g na każdy kilogram masy ciała. Oczywiście jest to dawka dzienna.

Co ciekawe, przyjmowanie obliczonej porcji białka nie musi odbywać się przez cały rok – po kilku tygodniach dostarczysz swojemu organizmowi optymalną ilość aminokwasów.

Po osiągnięciu zamierzonego efektu przejdź na dawkę podtrzymującą, wynoszącą około 3-5 g dziennie.

Skutki uboczne zażywania kreatyny

Decydując się na wprowadzenie do diety kreatyny, warto pamiętać o ewentualnych skutkach ubocznych. Aminokwas, który naturalnie powstaje w wątrobie, stosowany w nadmiarze może powodować przede wszystkim nadmierny wzrost masy ciała spowodowany zatrzymaniem wody, ale nie tylko. Do najczęściej występujących skutków ubocznych możemy zaliczyć także:
  • osłabienie wrażliwości na stres termiczny,
  • podatność na kontuzje,
  • skurcze mięśni,
  • odwodnienie
  • problemy ze strony układu pokarmowego, w szczególności biegunki,
  • odczuwalne nadwyrężenie mięśni,
  • zwiększenie wytwarzania formaldehydu.
Kreatyna, oprócz skutków ubocznych, ma także listę przeciwwskazań, które uniemożliwiają suplementację aminokwasami.

Z przyjmowania preparatów z białkiem powinny zrezygnować przede wszystkim osoby z chorobami nerek, nadciśnieniem i zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego.

Polecane suplementy z kreatyną

Olimp Creatine Mega Caps to aż 120 kapsułek, w których znajdziesz wysokiej jakości monohydrat kreatyny – jego zawartość wynosi aż 4400 mg. Odpowiednio przebadany suplement jest dedykowany osobom aktywnym fizycznie, które uprawiają sporty wytrzymałościowe, siłowe lub szybkościowe.
Trec Nitrobolon Energizer to suplement w formie proszku, który wykazuje działanie anaboliczne. Innowacyjna receptura z dodatkiem kreatywny, matrixa glutaminowego i prekursorów tlenku azotu (NO) pozwala na szybsze zbudowanie masy mięśniowej oraz zapewnia dawkę energii i mocy, dzięki którym pobijesz na treningu kolejny swój rekord.
Kreatyna INKOSPOR E-XTREME. Co daje? Zapewnia natychmiastową energię przed treningiem, dostarczając ciału porcję białka, który pełni rolę jej nośnika w organizmie. Oferowany suplement to czysty monohydrat kreatyny.
Olimp Creatine MC 1250 to suplement, w którym znajdziesz aż 400 kapsułek zawierających czysty, mikronizowany monohydrat kreatyny, który jest o wiele łatwiejszy w rozpuszczaniu i wchłanianiu niż pozostałe formy białka dostępne na rynku.
Universal Storm Fruit Punch sprawi, że twoje treningi staną się jeszcze intensywniejsze, a ty zyskasz mnóstwo energii. Suplement zawiera dwu i trój molekularny jabłczan kreatyny oraz chelat magnezowy i monohydrat.
Autorka: Katarzyna Wendzonka