Data publikacji:

Ćwiczenia na barki - trening w domu i na siłowni

Większość ćwiczących skupia się na treningu klatki piersiowej, ale to szerokie barki i wąska talia „robią” męską sylwetkę „V”. Jakie ćwiczenia na barki warto włączyć do planu treningowego oraz jak zadbać o to, by rozwinąć mięśnie równomiernie?

Dlaczego ćwiczenia na barki są takie ważne?

W skład stawu barkowego wchodzi kość ramienna, obojczyk, łopatka, wyrostek barkowy oraz torebka stawu. Odpowiada on za połączenie ręki z tułowiem i ma największą ruchomość ze wszystkich stawów. Bark bierze udział w ćwiczeniach wielu innych mięśni tułowia (np. pleców lub klatki piersiowej), dlatego niezwykle ważne jest utrzymywanie go w doskonałym stanie.

Jako że staw ten otoczony jest dużą liczbą więzadeł i porusza się w różnych kierunkach, jest bardzo narażony na kontuzje. Szczególnie popularną dolegliwością jest nadwyrężenie stożka rotatorów, spowodowane nadmiernym przeciążeniem barków oraz ustawianie ich podczas ćwiczeń w rotacji wewnętrznej.


Większość ćwiczeń na barki koncentruje się na przedniej części mięśni naramiennych. Unosząc sztangę, hantle lub obciążnik przed sobą lub wyciskają przedmiot nad głowę, angażujesz w głównej mierze przednie aktony barku.


Ćwiczenia te są bardzo istotne i to właśnie przednia część barku najbardziej wpływa na optycznie odseparowanie mięśni barkowych od klatki piersiowej, jednak nie można zaniedbywać głowy bocznej i tylnej kompleksu barkowego. W innym przypadku doprowadzi to do dysproporcji siłowych i może wywołać deformacje sylwetki (zrotowanie barków do wewnątrz i zgarbienie pleców).

Ćwiczenia na barki — głowa przednia

Wyciskanie żołnierskie — umieść sztangę na wysokości klatki piersiowej. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie ze stojakami lub na stanowisku do przysiadów. Chwyć sztangę odrobinę szerzej niż szerokość barków i unieś ją nad klatkę piersiową.

Pamiętaj o tym, by nie wyginać nadmiernie kręgosłupa ani nadgarstków. Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas kontrolując jej tor ruchu. Powietrze wdychaj w czasie opuszczania sztangi i wydychaj wyciskając ją.
Przyciąganie sztangi do brody — do tego ćwiczenia użyj sztangi łamanej. Odciąży ona nadgarstki i zapobiegnie kontuzjom. Chwyć sztangę nachwytem i przyciągaj ją powoli do brody lub nieco niżej. Pamiętaj o tym, by nie bujać sztangą.

Wyciskanie hantli siedząc — usiądź na krześle lub ławce treningowej. Chwyć hantle i zarzuć je na klatkę piersiową, a następnie rozstaw w okolicy barków. Wyciskaj je równocześnie, nie obijając ich o siebie w górnej pozycji. Jeżeli masz ograniczoną mobilność w barkach i nie jesteś w stanie ustawić łokci i nadgarstków w jednej linii z tułowiem, przesuń je odrobinę do przodu.

Ćwiczenia na barki — głowa boczna

Wznosy bokiem — chwyć hantle o niedużej wadze i stań w lekkim rozkroku. Zegnij delikatnie łokcie i ustaw ręce tak, aby hantle znajdowały się w okolicy bioder. Nie zarzucając obciążnikami i nie bujając tułowiem postaraj się unieść hantle w bok tak, aby znalazły się na wysokości barków. Pamiętaj o tym, by nie ułatwiać sobie zadania zginając mocniej łokcie. Jeżeli to robisz, najprawdopodobniej używasz zbyt ciężkich hantli.

Przyciąganie gumy oporowej do twarzy — do ćwiczenia potrzebujesz gumy oporowej typu „powerband”. Chwyć gumę obiema rękami oraz stań na niej stopami. Zachowując prostą sylwetkę i patrząc w przód podciągaj gumę do brody. Dłonie ustaw w chwycie neutralnym. Zapobiegnie to nadwyrężeniu nadgarstków.

Ćwiczenia na barki — głowa tylna

Unoszenie hantli w opadzie tułowia — ćwiczenie to przypomina nieco wznosy bokiem, jednak wykonywane jest z opadzie tułowia. Pochyl się z hantlami w rękach i unoś obciążenia równocześnie, wykonując ruch do tyłu. Pilnuj, aby łopatki były cały czas opuszczone i spięte.

Odwrotne rozpiętki na maszynie typu „butterfly” — do ćwiczenia wykorzystasz maszynę butterfly, na której robi się też rozpiętki. Ustaw maszynę w pozycji do ćwiczenia barków i usiądź przodem do oparcia. Postaraj się skupić na płynnym, powolnym ruchu bez zarzucania. W ten sposób mocno zaangażujesz barki.

Ćwiczenia na barki w domu

Aby w pełni przećwiczyć barki, nie potrzebujesz żadnych maszyn ani drogiego sprzętu. Wystarczy para hantli. Wybierz te regulowane, które umożliwią ci dobranie ciężaru do rodzaju ćwiczeń.

W wyciskaniu hantli nad głowę będziesz potrzebował większego obciążenia niż we wznosach bokiem. Dobrym pomysłem są tez ćwiczenia na barki w domu z gumami oporowymi. Te mają różną siłę oporu, dlatego wybierz kilka gum o różnej szerokości.

Przeczytaj także:

Autor: Szymon Sonik