Data publikacji:

Trening na masę w domu. Czy można ćwiczyć bez sprzętu?

Chcesz rozbudować masę mięśniową, ale nie możesz wybrać się na profesjonalną siłownię? Bez obaw, solidny trening na masę przeprowadzisz nawet we własnym pokoju. Nie potrzebujesz do tego drogiego sprzętu, wystarczą ci drobne gadżety oraz własna kreatywność. Podpowiadamy też, w co warto zainwestować, jeśli złapiesz bakcyla na dłużej.

Ćwicząc w domu pamiętaj o rozgrzewce

Pokusa opuszczenia rozgrzewki jest duża, ale zapomnij o półśrodkach. Jeśli chcesz uniknąć głupiej kontuzji, poświęć na rozgrzanie organizmu chociaż 10 minut. Dobra rozgrzewka powinna składać się z trzech części.

W pierwszej musi po prostu zwiększyć ciepłotę ciała. Możesz więc podskakiwać, truchtać, wykonywać burpeesy lub wszelkie inne rzeczy, które nie skłonią twoich sąsiadów do dzwonienia na policję.

Sprawdź także jak wygląda trening trx dla początkujących.

Serwis Dbam o siebie poleca: Co to jest dieta zupowa?
Druga część rozgrzewki to rozgrzanie i mobilizacja stawów, a więc ruchy okrężne i posuwiste nadgarstków, łokci, barków, kolan, bioder czy kostek. Chodzi o spokojne, kontrolowane ruchy nóg i ramion. Tak, kontuzja w trakcie rozgrzewki również jest możliwa.
W trzeciej części rozgrzewki wykonaj ruchy specyficzne dla danego ćwiczenia, jednak bez obciążenia. Możesz zrobić np. kilka pompek przy ścianie lub przysiadów.

Masa lubi duże ciężary

W treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej ciężar nie jest tak ważny, jak w treningu rozwijającym siłę, ale bez obciążenia ani rusz. Trudno wyobrazić sobie przysiad ze stukilogramowym przedmiotem nieprzypominającym sztangi, dlatego możesz ratować się kilkoma sztuczkami.

Wybierz takie ćwiczenia, na których nie użyjesz dużego ciężaru, a zadasz mięśniom ogromny wysiłek. Przykładem mogą być wznosy bokiem lub wykroki. Już kilkukilogramowe obciążniki wystarczą do tego, by dać sobie solidny wycisk.

Czym zastąpić sprzęt z klubu fitness?

Wbrew pozorom twoje mieszkanie wypełnione jest sprzętem do ćwiczeń. Stół może ci posłużyć jako drążek do podciągania australijskiego, dwa krzesła świetnie radzą sobie w roli stanowiska do pompek szwedzkich (dipów), a plecak wypełniony książkami to zamiennik ciężarka typu kettlebell.

Nie zapominajmy już o legendarnych butelkach wypełnionych wodą. Te pięciolitrowe to naprawdę solidny partner treningowy.

Jeżeli jednak masz odrobinę odłożonej gotówki i miejsca w szafie, możesz dokupić kilka sprzętów, które okażą się nieocenione. Do domowej siłowni warto zakupić chociażby gumy oporowe o różnej grubości oraz regulowane hantle z kilkoma talerzami. Dwie sztangielki o wadze 17 kg pozwolą ci wykonać solidny trening na masę. Jeżeli ich waga okaże się zbyt mała, przerzuć wszystkie obciążenia na jeden gryf.

Dodatkowe akcesoria, które mogą okazać się przydatne w treningu na masę, to pasy typu TRX, drążek do podciągania, ławeczka do ćwiczeń lub kółko do treningu brzucha. Już inwestycja 300-500 złotych pozwoli ci skompletować zestaw, który bez kompleksów zastąpi ci pełnoprawną siłownię. Co równie ważne, schowasz go w szafie lub pod łóżkiem.

Czy trening na masę w domu może być skuteczny?

Powodzenie treningu na masę w domu zależy w głównej mierze od tego, czy uda ci się zainicjować w trakcie treningu procesy anaboliczne. Wymagają one obciążenia na poziomie 70-80% ciężaru maksymalnego oraz wykonywania ok. 6-8 powtórzeń poprawnych technicznie. Ważne jest też progresowanie, a więc regularne dokładanie ciężaru. 

Można to zrobić również poprzez dodanie powtórzeń, jednak w pewnym momencie kolejne pompki lub przysiady w serii nie wpłyną na rozwój mięśni.

Przy braku maszyn i obciążeń, dobrym pomysłem jest więc utrudnianie sobie formy ćwiczenia np. wykonywanie pompek w węższym rozstawie dłoni. Niedocenianym aspektem w skuteczności treningu na masę jest sama technika ćwiczeń. Skupiając się na każdym ruchu, unikając bujania ciałem i w pełni kontrolując ciężar zadasz mięśniom dużo więcej trudu niż „podrzucając” niedbale obciążniki.

Trenuj obwodowo

W treningu domowym najlepiej sprawdzi się plan FBW (ang. Full Body Workout), a więc ten angażujący całe ciało. Dzielenie partii mięśniowych na konkretne dni treningowe nie ma sensu, bo i tak zapewne nie uda ci się wymyślić wystarczającej liczby skutecznych ćwiczeń.

Inna sprawa, że FBW ma znacznie większy potencjał anaboliczny, a zatem lepiej wpływa na rozwój masy mięśniowej. 

Jest jednak małe „ale”. Trening FBW oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych, które nie zawsze są możliwe bez dużego obciążenia. Trudno wszak wyobrazić sobie skuteczne przysiady z kilkukilogramowymi hantlami lub martwy ciąg z obciążeniem w formie plecaka.

To zdecydowanie zbyt mały ciężar i ćwiczenie w ten sposób to jedynie strata czasu. Czasem dodanie ćwiczeń izolowanych, które można wykonać z niedużym obciążeniem, może być więc świetnym uzupełnieniem treningu FBW.

Trening na masę a dieta

Chcąc rozwinąć masę mięśniową nie możesz zapomnieć o diecie. Aby rozbudowa mięśni była możliwa, musisz dostarczać do organizmu więcej energii, niż jej zużywasz.

Pamiętaj też o dostarczeniu białka, które jest składnikiem budulcowym mięśni oraz ma działanie antykataboliczne. Zalecane jest spożycie ok. 2-2,5 gramów białka dziennie na kilogram masy ciała. Niedobory białka w diecie możesz uzupełnić odżywkami proteinowymi.

Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać w domu:

  • Pompki.
  • Podciąganie na drążku.
  • Podciąganie australijskie przy krawędzi stołu.
  • Wykroki z obciążeniem.
  • Przysiady jednonóż.
  • Martwy ciąg jednonóż.
  • Pompki szwedzkie na krzesłach.
  • Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.
  • Wyciskanie hantla nad głowę.
  • Wznosy bokiem.
  • Przysiad z hantlami przy klatce piersiowej.
  • Prostowanie przedramienia nad głową (z hantlem lub plecakiem).
  • Wspięcia na palce.
  • Rozpiętki z hantlami.
  • Deska (plank).
  • Wyciskanie żołnierskie (używając ciężkiego plecaka).
  • Wyciskanie hantli nad głowę.