Data publikacji:

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzn. Co jeść?

Marzysz o umięśnionej sylwetce i widocznym sześciopaku? Najwyższa pora, aby codzienne treningi uzupełnić o odpowiednio skomponowaną dietę na masę, której celem jest wzrost mięśni. Na czym polega dieta na masę i co jeść w okresie zwiększonej podaży kalorii? Podpowiadamy!
dieta

Na czym polega dieta na masę dla mężczyzn?

Zanim podpowiemy ci, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta na masę mięśniową, warto sprawdzić, w jakim celu stosuje się ten sposób żywienia.

Z pewnością każdy mężczyzna, który chodzi regularnie na siłownię, spotkał się z tym określeniem przynajmniej kilka razy.

Dieta na masę mięśniową to jadłospis, w którym łączy się odpowiednie proporcje składników odżywczych, uwzględniając zwiększoną podaż kalorii w każdym posiłku. Oczywiście nadwyżka jest uzależniona od twojego celu sylwetkowego, stanu zdrowia, wieku, a nawet indywidualnych preferencji.

Szacuje się, że optymalna wartość wynosi 200-300 kcal, a głównym źródłem energii są węglowodany i białko. Nie można jednak zapomnieć o spożywaniu pozostałych składników odżywczych – dieta na masę musi być odpowiednio zbilansowana.

Czytaj również: Jakie odżywki na masę i rzeźbę?

Dieta na masę mięśniową – co jeść?

Podstawowymi produktami, których nie może zabraknąć w lodówce mężczyzny na diecie na masę mięśniową, są jajka – cenne źródło kompletu aminokwasów możesz jeść nawet codziennie.

Oprócz nich włącz do jadłospisu indyka, w którym znajdziesz leucynę, oraz tłuste ryby. Te drugie zawierają bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do zbudowania masy.

W dni treningowe warto zadbać o to, aby posiłki dostarczały energii niezbędnej do wykonywania ćwiczeń na siłowni. Doskonałym źródłem białka jest wołowina, w której nie brakuje między innymi glutaminy.

Aminokwas wspomaga regenerację organizmu, jednocześnie przyspieszając wzrost mięśni. Do diety na masę należy także włączyć warzywa – w szczególności szpinak i buraki.

Dieta wegańska na masę

Dieta wegańska na masę może okazać się nie lada wyzwaniem – w końcu eliminujesz z niej podstawowe źródła białka, czyli produkty odzwierzęce. Na szczęście nie oznacza to, że przyrost mięśni przy takim jadłospisie jest niemożliwy.

Wystarczy odpowiednio skomponowane menu, abyś dostarczył ciału niezbędnych składników odżywczych.

Na diecie wegańskiej na masę białko zwierzęce możesz zastąpić strączkami – fasolą, soczewicą czy ciecierzycą, oraz orzechami i nasionami.

Równie doskonale sprawdzi się soja - dlaczego warto włączyć ją do diety? Sprawdź!

Tofu i różnego rodzaju przetwory stanowią smaczną oraz zdrową alternatywę dla mięsa. Jeśli potrzebujesz dodatkowej porcji białka, włącz do jadłospisu specjalne odżywki wegańskie na bazie ryżu brązowego czy konopii.

Suplementy a dieta na masę

Jednym z podstawowych suplementów, które stosuje się w trakcie diety na masę, jest BCAA, czyli kompleks aminokwasów – waliny, izoleucyny i leucyny.

Dlaczego są tak ważne? To właśnie one są jednym z budulców mięśni, jednak nasze ciała nie są w stanie ich samodzielnie produkować. Z pomocą przychodzą specjalne suplementy, które należy przyjmować przed i po wizycie na siłowni.
Kreatyna to kolejny suplement, który jest polecany mężczyznom na diecie na masę. Regularne przyjmowanie preparatu ma pozytywny wpływ na tempo wzrostu mięśni – mogą one zwiększać się nawet do 2 razy szybciej.

Na tym jednak zadanie kreatyny się nie kończy. Równie doskonale sprawdza się w zmniejszaniu efektów ubocznych intensywnego wysiłku, czyli przeciwdziała powstawaniu popularnych zakwasów.
Autorka: Katarzyna Wendzonka