Data publikacji:

Odżywki na masę mięśniową i rzeźbę. Jakie wybrać?

Do zbudowania masy mięśniowej nie potrzebujesz żadnych suplementów. Wystarczy zbilansowana dieta oraz solidny trening siłowy. Nie zmienia to jednak faktu, że dzięki odżywkom na masę budowanie mięśni może być łatwiejsze, szybsze i przyjemniejsze. Co więcej, w niektórych przypadkach mogą okazać się wręcz nieocenione. Jakie odżywki na masę wybrać?

Jakie są rodzaje odżywek na masę mięśniową i rzeźbę?

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to obok kreatyny najpopularniejszy oraz najskuteczniejszy suplement. Głównie dlatego, że większość trenujących nie zaspokaja zapotrzebowania na białko z diety. Trenując siłowo należy spożywać ok. 1,5-2,5 g białka na kilogram masy ciała, co oznacza, że mężczyzna ważący 80 musi dziennie zjeść nawet 200 g białka. Ile piersi z kurczaka należałoby zjeść, by dostarczyć takiej ilości protein? Około 1 kg.

Dodatkowo białko dostarczane z odżywką charakteryzuje się bardzo dobrą wchłanialnością, biodostępnością oraz optymalnym profilem aminokwasowym. Oznacza to, że spożywając nawet najtańszą odżywkę białkową WPC, dostarczasz organizmowi pełnowartościowego białka. Inna sprawa, że suplementy dostępne są w wielu różnych smakach i mogą stanowić świetną alternatywę dla słodyczy.

Popularne odżywki białkowe na masę i rzeźbę:

  • Optimum 100% Whey Gold Standard
  • Whey Protein Complex 100%
  • Biotech Iso Whey Zero
  • Allnutrition Whey Protein
  • Pure Whey Isolate 95
  • Ostrovit Standard WPC 80 EU
  • KFD Premium WPC 80
  • Trec Isolate 100
  • Hi Tec Whey C6

Gainery na masę mięśniową

Skoro mowa o odżywkach na masę, nie można zapomnieć o gainerach. Gainery to odżywki węglowodanowo-białkowe, pomagające uzupełnić dzienną pulę kaloryczną. U osób o słabym apetycie może to być doskonały sposób na to, by dostarczyć do organizmu dodatkowych kalorii potrzebnych do rozwoju mięśni. Porcję gainera należy traktować jednak jako zamiennik posiłku stosowany doraźnie i nie można opierać na nim diety. To dodatek do zbilansowanej diety, nie cudowny środek prowadzący do rozrostu mięśni.

Minusem gainerów może być fakt, że oparte są głównie na węglowodanach prostych. Spożycie dużej ilości tego rodzaju cukrów wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny, więc może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak wypijesz odżywkę typu gainer po treningu, wykorzystasz potencjał tzw. okna anabolicznego, które wspomaga rozwój masy mięśniowej. Jeżeli jednak zależy ci na wolniejszym wchłanianiu się węglowodanów, wybierz gainery stworzone na bazie węglowodanów złożonych.

Popularne odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery):

  • PVL Mutant Mass
  • Activlab Mass Up
  • Olimp Profi Mass
  • Scitec Jumbo
  • Olimp MaxMass 3XL
  • Olimp Gain Bolic
  • Trec Magnum 8000
  • Optimum Nutrition Serious Mass
  • Berserk Labs Devil Mass
  • SportDefinition Mass Definition

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement na świecie. Jej skuteczność w budowaniu masy mięśniowej została potwierdzona wielokrotnie, nic więc dziwnego, że jest jednym z popularniejszych suplementów wśród miłośników siłowni. Zawartość kreatyny w mięśniach tworzy dogodne środowisko do wbudowywania się aminokwasów we włókna mięsniowe, a zatem do anabolizmu mięśniowego. Działa też antykatabolicznie, zapobiegając rozpadowi białek tworzących mięśnie.

Wykazano też, że suplementacja kreatyną wspomaga wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, będącego jednym z bodźców do rozwoju masy mięśniowej. Oprócz tego kreatyna poprawia siłę oraz wytrzymałość, a zatem umożliwia prowadzenie cięższego (a przez to efektywniejszego) treningu siłowego. Zaletą kreatyny jest jej cena. Najtańszy monohydrat kreatyny zawierający 100 porcji (500 g) można dostać już za ok. 20 zł.

Popularne odżywki z kreatyną:

  • Universal Creatine Powder
  • Olimp Monohydrate Creatine Powder
  • Olimp Creatine 1250
  • Scitec Crea-Bomb
  • Ostrovit 100% Natural Creatine
  • Optimum Creatine Powder
  • Allnutrition Creatine Muscle Max
  • Inkospor X-Treme Creatine
  • Scitec 100% Creatine
  • Trec CM3 1250

Suplementacja aminokwasami BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang. branched-chain amino acid) to odżywka działająca w głównej mierze antykatabolicznie. Składa się z trzech aminokwasów egzogennych (dostarczanych wraz z pożywieniem): leucyny, izoleucyny oraz waliny. Ich działanie antykabatoliczne polega na zwiększeniu poboru energii z adipocytów (komórek tłuszczowych) i zmniejszeniu z białek mięśniowych. Oznacza to, że aminokwasy BCAA sprawdzą się nie tylko w okresie masowym, ale i podczas redukcji.

Inną funkcją aminokwasów rozgałęzionych jest przyspieszanie regeneracji potreningowej. Odżywki typu BCAA wspomagają zarówno odbudowę włókien mięśniowych, jak i kondycję psychofizyczną. Z tego powodu BCAA dostępne jest w postaci shotów lub napojów, które można w wygodny sposób zabrać ze sobą na trening i spożyć tuż po nim. Z zalet suplementów BCAA korzystają nie tylko osoby ćwiczące siłowo, ale także inni sportowcy borykający się z dużym zmęczeniem i ryzykiem wystąpienia katabolizmu mięśniowego, np. biegacze, kolarze, piłkarze czy też crossfitowcy.

Popularne suplementy zawierające aminokwasy BCAA:

  • Olimp BCAA Xplode Powder
  • Activlab BCAA Xtra
  • Ostrovit BCAA 8-1-1
  • Formotiva BCAA Combo
  • Ostrovit BCAA 2-1-1
  • Allnutrition BCAA Max Support
  • IHS Iron Horse BCAA Plus Pine
  • Olimp BCAA 4:1:1 Mega Caps
  • Nutrend Amino BCAA Mega Strong
  • Formotiva BCAA Combo Folia
  • Trec BCAA G-Force

Czy warto kupić odżywki na masę?

Choć suplementy nie są konieczne do rozbudowy masy mięśniowej, mogą znacznie ją wspomóc. Podstawą jest rzecz jasna dodatni bilans kaloryczny oraz pełnowartościowa dieta, jednakże pomoc w postaci odżywek na masę może sprawić, iż osiągnięcie efektów będzie znacznie łatwiejsze. Zwiększenie siły w czasie treningów, przyspieszenie regeneracji czy dostarczenie dodatkowych składników budulcowych nie jest obojętne dla organizmu.

Autor: Szymon Sonik