Data modyfikacji:

Odżywki na masę mięśniową i rzeźbę. Jakie odżywki na masę wybrać?

Do zbudowania masy mięśniowej nie potrzebujesz żadnych suplementów. Wystarczy zbilansowana dieta oraz solidny trening siłowy. Nie zmienia to jednak faktu, że dzięki odżywkom na masę budowanie mięśni może być łatwiejsze, szybsze i przyjemniejsze. Co więcej, w niektórych przypadkach mogą okazać się wręcz nieocenione. Jakie odżywki na masę wybrać?
odżywki na masę

Jakie są rodzaje odżywek na masę mięśniową i rzeźbę?

  • odżywki białkowe – które służą jako uzupełnienie diety w niezbędny makroskładnik, jakim jest białko. Osoby trenujące siłowo mogą potrzebować go nawet ponad 1,5 g/kg masy ciała w ciągu doby, w związku z czym czasami pokrycie zapotrzebowania wyłącznie jedzeniem może nastręczać trudności. Sprawia to, że większość osób sięga po białko na masę,
  • gainery – to najlepsze odżywki na masę dla szczupłych. Przydają się, kiedy zapotrzebowanie kaloryczne jest dużo wyższe, niż ilość jedzenia, którą jesteśmy w stanie zjeść. Zawierają mieszankę białka z węglowodanami. Podobnie jak białko można je łączyć z wodą lub z mlekiem,
  • kreatyna – ma udowodnioną skuteczność w zakresie pozytywnego wpływu na ciało podczas treningu i po nim. Każdy, kto rozpocznie cykl z kreatyną, będzie zachwycony jej działaniem, zwiększoną wydolnością i siłą,
  • aminokwasy BCAA – zapobiegają rozpadaniu się włókien mięśniowych i dbają o utrzymanie estetycznej sylwetki, która została wypracowana podczas treningów,
  • przedtreningówki i kofeina – dostarczają energii i aminokwasów. Dzięki nim można wykonać o wiele cięższy trening nawet po całym dniu pracy,
  • kompleksy witamin dla sportowców – wspierają funkcjonowanie całego organizmu i dostarczają wszystkiego, co może być niezbędne osobom podejmującym wysiłek fizyczny.

Przeczytaj także: Odżywki Black Friday - jakie odżywki wybrać na Black Friday?

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to obok kreatyny najpopularniejszy oraz najskuteczniejszy suplement. Głównie dlatego, że większość trenujących nie zaspokaja zapotrzebowania na białko z diety. Trenując siłowo, należy spożywać ok. 1,5-2,5 g białka na kilogram masy ciała, co oznacza, że mężczyzna ważący 80 kg musi dziennie zjeść nawet 200 g białka. Ile piersi z kurczaka należałoby zjeść, by dostarczyć takiej ilości protein? Około 1 kg.

Dodatkowo białko dostarczane z odżywką charakteryzuje się bardzo dobrą wchłanialnością, biodostępnością oraz optymalnym profilem aminokwasowym. Oznacza to, że spożywając nawet najtańszą odżywkę białkową WPC, dostarczasz organizmowi pełnowartościowego białka. Inna sprawa, że suplementy dostępne są w wielu różnych smakach i mogą stanowić świetną alternatywę dla słodyczy.

Białko na masę jest najchętniej wybierane o smakach czekoladowym, truskawkowym, waniliowym i karmelu. Żeby stosować białko, należy zaopatrzyć się również w wygodny shaker z kratką. Wlewamy do niego 200-500 ml mleka lub wody w zależności od zaleceń producenta, dodajemy miarkę lub dwie odżywki, a następnie mieszamy. Białko występuje także w wariantach dla osób nietolerujących laktozy czy wegan.

Popularne odżywki białkowe na masę i rzeźbę:

  • Optimum 100% Whey Gold Standard
  • Whey Protein Complex 100%
  • Biotech Iso Whey Zero
  • Allnutrition Whey Protein
  • Pure Whey Isolate 95
  • OstroVit Standard WPC 80 EU
  • KFD Premium WPC 80
  • Trec Isolate 100
  • Hi Tec Whey C6

Gainery na masę mięśniową

Skoro mowa o odżywkach na masę, nie można zapomnieć o gainerach. Gainery to szeroka grupa suplementów diety, których zadaniem jest rozbudowa masy mięśniowej. Stosowane są m.in. jako suplementy na siłownię. Składają się w około 70% z węglowodanów i 30% z białka, a ich zadaniem jest podbicie dziennej kaloryczności dostarczanych do włókien mięśniowych aminokwasów niezbędnych do odbudowy białek. Co dają gainery? Gainery działają też antykatabolicznie i mogą zwiększać potencjał anaboliczny. Innymi słowy są stworzone w taki sposób, aby dostarczana wraz z nimi energia sprzyjała rozbudowie masy mięśniowej i nie odkładała się w formie tkanki tłuszczowej, jak ma to miejsce w przypadku spożywania zwykłych węglowodanów prostych.

Gainery to nie tylko suplementy dla sportowca. Rolę gainerów w diecie najbardziej docenią osoby o typie ektomorficznym. Są to osoby szczupłe, które z trudem budują masę mięśniową. Gainery mogą wspomóc budową tzw. suchej masy mięśniowej, czyli tej nieuwzględniającej tłuszczu. Z zalet odżywek węglowodanowo-białkowych skorzystają też osoby o słabym apetycie, które nie są w stanie wypełnić dziennej puli kalorycznej ze zwykłego pożywienia. To także dobra opcja dla osób jedzących często i regularnie. Szejk węglowodanowo-białkowy może zastąpić ci jeden z posiłków, np. w pracy lub na wyjeździe.

Czy warto brać gainery?

Stosowanie gainerów nie jest konieczne. Można w pełni zastąpić je bilansowana dietą i uzyskać identyczne efekty. Nie da się jednak ukryć, że głównym powodem ich stosowania jest duża wygoda. Włączając dobre gainery czy odżywki białkowe w dietę, można ograniczyć konieczność spożywania posiłków w formie stałej. Inna sprawa, że przyjmowania suplementów pozytywnie wpływa na psychikę i pomaga w motywacji do ćwiczeń.

Czy gainery są bezpieczne?

Gainery można spożywać o dowolnej porze, podobnie jak inne posiłki. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów najlepiej jednak unikać przyjmowania odżywki tuż przed snem. Odżywkę węglowodanowo-białkową warto wykorzystać w tzw. oknie anabolicznymi, czyli około 1-2 godziny po treningu. Pomoże to odbudować zapasy glikogenu, powstrzyma procesy kataboliczne związane z wyrzutem kortyzolu i wykorzysta hormony sprzyjające rozwojowi mięśni. Jeżeli zależy ci na wolniejszym wchłanianiu się węglowodanów, wybierz gainery stworzone na bazie węglowodanów złożonych. Dawka suplementu powinna zostać dostosowana do pozostałej kaloryki w diecie, z uwzględnieniem rozkładu poszczególnych makroskładników.


Popularne odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery):

  • PVL Mutant Mass
  • Activlab Mass Up
  • Olimp Profi Mass
  • Scitec Jumbo
  • Olimp MaxMass 3XL
  • Olimp Gain Bolic
  • Trec Magnum 8000
  • Optimum Nutrition Serious Mass
  • Berserk Labs Devil Mass
  • SportDefinition Mass Definition

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement na świecie. Jej skuteczność w budowaniu masy mięśniowej została potwierdzona wielokrotnie, nic więc dziwnego, że jest jednym z popularniejszych suplementów wśród miłośników siłowni. Zawartość kreatyny w mięśniach tworzy dogodne środowisko do wbudowywania się aminokwasów we włókna mięsniowe, a zatem do anabolizmu mięśniowego. Działa też antykatabolicznie, zapobiegając rozpadowi białek tworzących mięśnie.

Wykazano też, że suplementacja kreatyną wspomaga wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, będącego jednym z bodźców do rozwoju masy mięśniowej. Oprócz tego kreatyna poprawia siłę oraz wytrzymałość, a zatem umożliwia prowadzenie cięższego (a przez to efektywniejszego) treningu siłowego. Zaletą kreatyny jest jej cena. Najtańszy monohydrat kreatyny zawierający 100 porcji (500 g) można dostać już za ok. 20 zł.

Popularne odżywki z kreatyną:

  • Universal Creatine Powder
  • Olimp Monohydrate Creatine Powder
  • Olimp Creatine 1250
  • Scitec Crea-Bomb
  • Ostrovit 100% Natural Creatine
  • Optimum Creatine Powder
  • Allnutrition Creatine Muscle Max
  • Inkospor X-Treme Creatine
  • Scitec 100% Creatine
  • Trec CM3 1250

Suplementacja aminokwasami BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang. branched-chain amino acid) to odżywka działająca w głównej mierze antykatabolicznie. Składa się z trzech aminokwasów egzogennych (dostarczanych wraz z pożywieniem): leucyny, izoleucyny oraz waliny. Ich działanie antykabatoliczne polega na zwiększeniu poboru energii z adipocytów (komórek tłuszczowych) i zmniejszeniu z białek mięśniowych. Oznacza to, że aminokwasy BCAA sprawdzą się nie tylko w okresie masowym, ale i podczas redukcji.

Inną funkcją aminokwasów rozgałęzionych jest przyspieszanie regeneracji potreningowej. Odżywki typu BCAA wspomagają zarówno odbudowę włókien mięśniowych, jak i kondycję psychofizyczną. Z tego powodu BCAA dostępne jest w postaci shotów lub napojów, które można w wygodny sposób zabrać ze sobą na trening i spożyć tuż po nim. Z zalet suplementów BCAA korzystają nie tylko osoby ćwiczące siłowo, ale także inni sportowcy borykający się z dużym zmęczeniem i ryzykiem wystąpienia katabolizmu mięśniowego, np. biegacze, kolarze, piłkarze czy też crossfitowcy.

Popularne suplementy zawierające aminokwasy BCAA:

  • Olimp BCAA Xplode Powder
  • Activlab BCAA Xtra
  • Ostrovit BCAA 8-1-1
  • Formotiva BCAA Combo
  • Ostrovit BCAA 2-1-1
  • Allnutrition BCAA Max Support
  • IHS Iron Horse BCAA Plus Pine
  • Olimp BCAA 4:1:1 Mega Caps
  • Nutrend Amino BCAA Mega Strong
  • Formotiva BCAA Combo Folia
  • Trec BCAA G-Force

Przedtreningówki i kofeina

Przedtreningówki są jednymi z najlepszych odżywek na masę, ponieważ pozwalają na wykonanie o wiele cięższego treningu i zapobiegają rozpadowi mięśni. Dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, aminokwasów i kofeiny. Alternatywą dla przedtreningówek jest kofeina w proszku lub w tabletkach, która pozwala zapewnić sobie wyłącznie dodatkową energię, bez innych substancji.

Najpopularniejsze przedtreningówki:

  • Allnutrition Pre Workout Pro Series
  • Energy shock shot
  • OstroVit Pump Pre-Workout Formula
  • Allnutrition hero pump
  • SFD Nurtition – Fame Pre Workout
  • Trec S.A.W przedtreningówka

Kompleksy witamin dla sportowców

Oprócz odżywek na masę mięśniową i rzeźbę sportowcy często sięgają po paczki witamin i minerałów komponowane specjalnie z myślą o nich. Wynika to głównie z tego, że osoby uprawiające intensywnie sport mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, niż te, które prowadzą o wiele mniej aktywny tryb życia. W przypadku niedoborów można mieć do czynienia ze znużeniem, zmęczeniem, spadkiem efektów treningowych i niechęcią psychiczną, zatem część z osób sięga po nie profilaktycznie.

Popularne zestawy witamin dla sportowców:

  • Allnutrition Vitaminall Vitamins&Minerals
  • SFD Vitamin Complex Sport+
  • KFD Vitapak
  • Olimp Vita-min Multiple Sport
  • GymBeam Multiwitamina dla mężczyzn
  • SFD Vitamax Complex Plus
  • Trec MultiPack Sport
  • Bulk Sports Multi AM:PM

Czy warto kupić odżywki na masę?

Choć suplementy nie są konieczne do rozbudowy masy mięśniowej, mogą znacznie ją wspomóc. Podstawą jest rzecz jasna dodatni bilans kaloryczny oraz pełnowartościowa dieta, jednakże pomoc w postaci odżywek na masę może sprawić, iż osiągnięcie efektów będzie znacznie łatwiejsze. Zwiększenie siły w czasie treningów, przyspieszenie regeneracji czy dostarczenie dodatkowych składników budulcowych nie jest obojętne dla organizmu.

Gainer - ranking 2023

Autor: Szymon Sonik