Data publikacji:

Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Dzień klatki piersiowej oraz bicepsów, czyli tzw. zestawu dyskotekowego, to ulubiony trening większości miłośników kulturystyki. Widać to chociażby po kolejkach do ławek płaskich, skośnych czy Scotta, zwanych także modlitewnikami. Dziś jednak zaproponujemy ćwiczenia na klatkę piersiową, które wykonasz w domowym zaciszu. I to bez drogiego sprzętu.

Pompki

Pompki kojarzą ci się z nudnymi lekcjami wychowania fizycznego? Czas zmienić ich wizerunek! Jak się bowiem okazuje, mogą odegrać całkiem istotną rolę w treningu klatki piersiowej. Ich główną zaletą jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Obciążeniem jest wyłącznie twoje ciało.

Podczas wykonywania pompek niezwykle ważne jest ustabilizowanie ciała, więc zanim włączysz je do treningu, opanuj pozycję deski (plank). Ciało powinno być spięte i ustabilizowane. Ręce rozstaw nieco szerzej niż barki, kierując palce dłoni w przód. Jeżeli mimowolnie opadają ci biodra, popracuj nad wzmocnieniem mięśni stabilizujących kręgosłup. Pełne pompki mogą być na początku zbyt trudne do wykonania, więc możesz zacząć od pompek wykonywanych na kolanach lub z rękami na podwyższeniu.

Pompki diamentowe

Trudniejszą formą pompek są pompki diamentowe. Różnią się tym, że dłonie nie są rozstawione szeroko, a stykają się ze sobą. Aby wykonać pompkę diamentową, złącz kciuki oraz palce wskazujące i ustaw dłonie centralnie pod klatką piersiową. Pamiętaj o tym, by nie zarzucać tułowiem ani nie pomagać sobie wygięciem kręgosłupa.

Pompki diamentowe angażują w dużej mierze tzw. środek klatki piersiowej, czyli włókna mięśni znajdujące się przy mostku. Zaletą pompek w wąskim rozstawie dłoni jest też spore zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia (tricepsów), więc ten rodzaj pompek możesz wykorzystać w planie treningowym uwzględniającym tę partię mięśniową.

Wyciskanie sztangi

Jeżeli możesz sobie pozwolić na zakup ławki do ćwiczeń, stojaków i sztangi, skorzystaj z potęgi wyciskania, leżąc. Ćwiczenie to znacznie mocniej angażuje mięśnie klatki piersiowej i nie bez przyczyny jest królem ćwiczeń na klatę.

Wyciskanie sztangi zacznij od zajęcia odpowiedniej pozycji na ławce. Ułóż się tak, by mieć sztangę mniej więcej na wysokości wzroku, i wykonaj retrakcję (spięcie) oraz depresję (obniżenie) łopatek. Nogami lekko zaprzyj się o podłogę (leg drive). Pośladki powinny spoczywać cały czas na ławce, więc unikaj ich odrywania. Sztangę chwyć nieco szerzej niż na szerokość barków. Aby chwycić ją równo, skorzystaj z oznaczników znajdujących się pomiędzy ryflowaniem.

Zanim podniesiesz sztangę, zrotuj delikatnie łokcie do wewnątrz, tak jakbyś chciał złamać gryf. Następnie unieś sztangę nad klatkę piersiową, napinając jednocześnie mięśnie brzucha oraz pośladki i stabilizując pozycję za pomocą nóg. Opuść sztangę do okolic mostka, utrzymując łokcie pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia, proste nadgarstki oraz przedramienia w pozycji pionowej. Po delikatnym dotknięciu klatki piersiowej gryfem wypchnij sztangę do góry. Trajektoria ruchu sztangi powinna być lekko ukośna (do góry i delikatnie do tyłu).

Wyciskanie hantli

Zamiennikiem dla sztangi są ćwiczenia na klatkę z hantlami. Osobne sztangielki mają wiele zalet. Po pierwsze, angażują obie dłonie z osobna, więc nie można sobie pomagać silniejszą stroną ciała. Po drugie zaś, są znacznie bezpieczniejsze, gdyż nie wymagają asekuracji, jak ma to miejsce w przypadku sztangi. Jeśli ciężar cię przerośnie, nie zostaniesz przygnieciony, gdyż możesz swobodnie odrzucić sztangielki na bok.

Przy wyciskaniu hantli należy zachować te same zasady co w przypadku wyciskania sztangi. Pamiętaj o przybraniu odpowiedniej pozycji, spięciu i obniżeniu łopatek, a także stabilizacji ciała. Popularnym błędem jest pomaganie sobie barkami, więc zwróć uwagę na to, by nie wypychać ich w kierunku głowy. Wyciskanie hantli jest ćwiczeniem w dużej mierze technicznym, więc używaj mniejszych ciężarów niż te, których używasz na sztandze.

Urozmaiceniem treningu opartego na wyciskaniach (sztangi i hantli) jest ustawienie ławki pod różnymi kątami. Podnosząc oparcie o ok. 15-30 stopni, mocniej zaangażujesz górną część klatki piersiowej oraz barki. Pochylając oparcie w dół, zaangażujesz natomiast dolną część mięśni piersiowych.

Rozpiętki z hantlami

Kolejnym ćwiczeniem na klatkę piersiową są rozpiętki z hantlami. Choć do ich wykonania używa się niewielkiego ciężaru, utrzymanie poprawnej techniki nie jest takie proste. Jak wykonać rozpiętki na ławce płaskiej?

Ułóż się na ławce (tak samo jak w przypadku wyciskania), unosząc hantle nad głową. Ugnij ramiona lekko w łokciu i opuść hantle, rozwierając ramiona na bok, aż poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni piersiowych. W czasie opuszczania wdychaj powietrze i wypuść je, podnosząc hantle. Utrzymuj cały czas spięte łopatki oraz stały kąt w łokciu. Unikaj uderzania hantlami o siebie lub pomagania sobie zginaniem ramion. Zacznij od niewielkich obciążeń, które pozwolą ci opanować poprawną technikę. Aby uniknąć kontuzji, wykonuj ćwiczenie bardzo powoli, cały czas kontrolując ciężar. Odbijanie sztangielek w dolnym położeniu może skończyć się nawet naderwaniem mięśnia piersiowego.

Jak widać, ćwiczenia w domu mogą być równie ciekawe oraz skuteczne co te wykonywane w klubie fitness na profesjonalnych maszynach. Co więcej, nawet bez jakiegokolwiek sprzętu uda ci się wypracować pękate mięśnie klatki piersiowej. Dowodem na to jest kalistenika, czyli forma treningu siłowego wykorzystująca tylko obciążenie własnego ciała. Jesteś gotowy na to wyzwanie?

Autor: Szymon Sonik