Mocny, pięknie wyrzeźbiony brzuch dodaje atrakcyjności i pewności siebie. Aby jednak się nim cieszyć, trzeba co najmniej kilku miesięcy solidnych treningów. Ćwiczenia nie muszą być mordercze – sięgnij po ułatwienie, jakim jest kołyska do brzuszków. Najpierw jednak dowiedz się, jak ją wybrać i jak na niej trenować.
Kołyska do brzuszków jest bardzo wygodnym urządzeniem do ćwiczenia mięśni brzucha. To owalny, charakterystycznie wygięty drążek z wydzielonym miejscem na położenie głowy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy położyć się „w środku” kołyski i umieścić dłonie na górnej części drążka. Następnie dochodzi już do samej aktywności – unosząc tułów i spinając brzuch, trenujący unosi całą kołyskę.
Taki przyrząd do brzuszków pozwala na odciążenie kręgosłupa, dzięki czemu trening jest mniej męczący i bardziej skuteczny. To świetny gadżet zarówno dla osób, które mają problem z kręgosłupem (np. cierpią na bóle odcinka szyjnego bądź lędźwiowego), jak i dla tych, których celem treningowym jest przede wszystkim wyćwiczenie konkretnej partii mięśni (a nie np. schudnięcie).
Należy to wyraźnie podkreślić: wadą, a zarazem zaletą – zależnie od punktu widzenia, jest fakt, że kołyska przekierowuje całe wysiłki ćwiczące na mięśnie brzucha. Jeśli ktoś pragnie zgubić tłuszcz, powinien porzucić ćwiczenia z kołyską do brzuszków na rzecz treningu aerobowego.
Sprawdź również, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch.
W sieci znajdziesz całe mnóstwo kołysek do brzuszków – jak wybrać tę najlepszą? Oto kilka podpowiedzi.
W zasadzie każda kołyska do brzuszków ma jakieś podparcie dla głowy. Czasem jest to jednak tylko kawałek gąbki, czasem wyprofilowana, wąska poduszka, a czasami oparcie tak szerokie, jak sam drążek w danym miejscu. Z doświadczeń osób trenujących na takich urządzeniach wynika, że najbardziej wygodne są poduszki. Szerokość takiego elementu należy już jednak dobrać do indywidualnych upodobań.
Dobrze byłoby, gdyby twój przyrząd do brzuszków miał dołączoną praktyczną matę. Oczywiście możesz też ćwiczyć na macie kupionej oddzielnie.
Aby dłonie nie ślizgały się w trakcie treningu, warto wybrać urządzenie do brzuszków z piankowymi elementami na górnej części drążka.
Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi brzucha i nie masz doświadczenia z tego typu sprzętami, śmiało możesz wybrać kołyskę bez opcji dodatkowego obciążenia. Jeżeli jednak nie jesteś już początkujący i potrzebujesz czegoś więcej, zdecyduj się na taki model urządzenia, na którym można zamocować hantle.
Aby trening z kołyską do brzuszków przebiegał efektywnie, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach. Oto wskazówki: dla początkujących i bardziej zaawansowanych.
Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ładnie wyrzeźbionym brzuchem, to pamiętaj o tym, aby nie szarżować – to częsty błąd. Wystarczy, że będziesz ćwiczyć co drugi dzień – twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację, a ty na odpoczynek.
Po drugie – pamiętaj, żeby ćwiczyć seriami. Możesz np. wykonywać 20 brzuszków w jednej serii, robić 30 sekund przerwy, potem znowu przechodzić do ćwiczeń. Odpowiednia liczba takich serii dla osoby początkującej to około 4 (co drugi dzień).
W trakcie ćwiczeń zwróć uwagę na to, czy rzeczywiście mocno napinasz brzuch (a nie np. próbujesz się „podciągać”). To mięśnie brzucha, a nie grzbietu czy rąk, powinny najmocniej pracować.
Jeśli nie możesz już nazwać się osobą początkującą, to przede wszystkim pamiętaj, żeby regularnie zwiększać efektywność treningów. Po kilku tygodniach śmiało możesz przejść do 5 serii, zwiększyć liczbę powtórzeń i skrócić czas między seriami.
Nie obowiązuje cię już także zasada ograniczania treningów w ciągu tygodnia – twoja kołyska do brzuszków może być używana nawet codziennie.
Uwaga! Niezależnie od stopnia zaawansowania, pamiętaj, że przed każdym treningiem niezbędna jest rozgrzewka. Ćwiczenia na kołysce mogą wydawać się proste, ale w trakcie ich wykonywania także możesz nabawić się kontuzji. Na rozgrzewkę poświęcaj każdorazowo co najmniej 10 minut.
Skoro wiesz już, z jaką częstotliwością i natężeniem ćwiczyć w zależności od stopnia zaawansowania, najwyższy czas przejść do samego treningu. Jakie możliwości daje ci kołyska do ćwiczeń?
Połóż się wygodnie pod drążkiem. Głowę umieść na podpórce, nogi lekko zegnij w kolanach. Dłonie umieść na górnym drążku. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów wraz z kołyską. Pamiętaj, że dolna część pleców powinna zostać przy podłożu. W trakcie ćwiczenia skupiaj się na tym, aby koncentrować swoje wysiłki na mięśniach brzucha. Nie wstrzymuj oddechu – oddychaj spokojnie przez nos.
Przyjmij pozycję – połóż się na macie, ugnij kolana, głowę połóż na podpórce. Złącz kolana, połóż je na boku. Następnie – podobnie jak w przypadku klasycznych brzuszków, unoś tułów, napinając mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby po każdej kolejnej serii przekładać kolana na drugą stronę.
Jeśli wysoko oceniasz swój poziom zaawansowania, możesz włączyć trudniejszy trening. Połóż się wygodnie na macie, a następnie przy każdym napięciu brzucha odrywaj pięty od podłogi i przybliżaj kolana do drążka, który służy jako oparcie dla dłoni. Powtórz ćwiczenie około 15 razy, zrób sobie 15-sekundową przerwę, następnie przejdź do kolejnej serii. Kompletny trening obejmuje od 4 do 5 serii i może być wykonywany codziennie.
Autorka: Robert Wojtaś