Data publikacji:

Jaką kołyskę do brzuszków wybrać i jak ćwiczyć?

Mocny, pięknie wyrzeźbiony brzuch dodaje atrakcyjności i pewności siebie. Aby jednak się nim cieszyć, trzeba co najmniej kilku miesięcy solidnych treningów. Ćwiczenia nie muszą być mordercze – sięgnij po ułatwienie, jakim jest kołyska do brzuszków. Najpierw jednak dowiedz się, jak ją wybrać i jak na niej trenować.

kołyska do brzuszków

Kołyska do brzuszków – efekty

Kołyska do brzuszków jest bardzo wygodnym urządzeniem do ćwiczenia mięśni brzucha. To owalny, charakterystycznie wygięty drążek z wydzielonym miejscem na położenie głowy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy położyć się „w środku” kołyski i umieścić dłonie na górnej części drążka. Następnie dochodzi już do samej aktywności – unosząc tułów i spinając brzuch, trenujący unosi całą kołyskę.

Taki przyrząd do brzuszków pozwala na odciążenie kręgosłupa, dzięki czemu trening jest mniej męczący i bardziej skuteczny. To świetny gadżet zarówno dla osób, które mają problem z kręgosłupem (np. cierpią na bóle odcinka szyjnego bądź lędźwiowego), jak i dla tych, których celem treningowym jest przede wszystkim wyćwiczenie konkretnej partii mięśni (a nie np. schudnięcie).

Należy to wyraźnie podkreślić: wadą, a zarazem zaletą – zależnie od punktu widzenia, jest fakt, że kołyska przekierowuje całe wysiłki ćwiczące na mięśnie brzucha. Jeśli ktoś pragnie zgubić tłuszcz, powinien porzucić ćwiczenia z kołyską do brzuszków na rzecz treningu aerobowego.

Sprawdź również, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch.

Przyrząd do brzuszków – jak go wybrać?

W sieci znajdziesz całe mnóstwo kołysek do brzuszków – jak wybrać tę najlepszą? Oto kilka podpowiedzi. 

  • Wybierz kołyskę z poduszką

W zasadzie każda kołyska do brzuszków ma jakieś podparcie dla głowy. Czasem jest to jednak tylko kawałek gąbki, czasem wyprofilowana, wąska poduszka, a czasami oparcie tak szerokie, jak sam drążek w danym miejscu. Z doświadczeń osób trenujących na takich urządzeniach wynika, że najbardziej wygodne są poduszki. Szerokość takiego elementu należy już jednak dobrać do indywidualnych upodobań. 

  • Zastanów się nad kołyską z matą

Dobrze byłoby, gdyby twój przyrząd do brzuszków miał dołączoną praktyczną matę. Oczywiście możesz też ćwiczyć na macie kupionej oddzielnie. 

  • Zwróć uwagę na zabezpieczenia przeciw ślizganiu rąk

Aby dłonie nie ślizgały się w trakcie treningu, warto wybrać urządzenie do brzuszków z piankowymi elementami na górnej części drążka. 

  • Zastanów się nad modelem z opcją zamontowania obciążenia

Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi brzucha i nie masz doświadczenia z tego typu sprzętami, śmiało możesz wybrać kołyskę bez opcji dodatkowego obciążenia. Jeżeli jednak nie jesteś już początkujący i potrzebujesz czegoś więcej, zdecyduj się na taki model urządzenia, na którym można zamocować hantle. 

Ćwiczenia z kołyską do brzuszków – od czego zacząć?

Aby trening z kołyską do brzuszków przebiegał efektywnie, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach. Oto wskazówki: dla początkujących i bardziej zaawansowanych.

Kołyska do brzuszków – zalecenia dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ładnie wyrzeźbionym brzuchem, to pamiętaj o tym, aby nie szarżować – to częsty błąd. Wystarczy, że będziesz ćwiczyć co drugi dzień – twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację, a ty na odpoczynek.

Po drugie – pamiętaj, żeby ćwiczyć seriami. Możesz np. wykonywać 20 brzuszków w jednej serii, robić 30 sekund przerwy, potem znowu przechodzić do ćwiczeń. Odpowiednia liczba takich serii dla osoby początkującej to około 4 (co drugi dzień). 

W trakcie ćwiczeń zwróć uwagę na to, czy rzeczywiście mocno napinasz brzuch (a nie np. próbujesz się „podciągać”). To mięśnie brzucha, a nie grzbietu czy rąk, powinny najmocniej pracować.

Kołyska do brzuszków – wskazówki dla zaawansowanych

Jeśli nie możesz już nazwać się osobą początkującą, to przede wszystkim pamiętaj, żeby regularnie zwiększać efektywność treningów. Po kilku tygodniach śmiało możesz przejść do 5 serii, zwiększyć liczbę powtórzeń i skrócić czas między seriami. 

Nie obowiązuje cię już także zasada ograniczania treningów w ciągu tygodnia – twoja kołyska do brzuszków może być używana nawet codziennie. 

Uwaga! Niezależnie od stopnia zaawansowania, pamiętaj, że przed każdym treningiem niezbędna jest rozgrzewka. Ćwiczenia na kołysce mogą wydawać się proste, ale w trakcie ich wykonywania także możesz nabawić się kontuzji. Na rozgrzewkę poświęcaj każdorazowo co najmniej 10 minut. 

Ćwiczenia z kołyską do brzuszków

Skoro wiesz już, z jaką częstotliwością i natężeniem ćwiczyć w zależności od stopnia zaawansowania, najwyższy czas przejść do samego treningu. Jakie możliwości daje ci kołyska do ćwiczeń?

  • Klasyczne brzuszki

Połóż się wygodnie pod drążkiem. Głowę umieść na podpórce, nogi lekko zegnij w kolanach. Dłonie umieść na górnym drążku. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów wraz z kołyską. Pamiętaj, że dolna część pleców powinna zostać przy podłożu. W trakcie ćwiczenia skupiaj się na tym, aby koncentrować swoje wysiłki na mięśniach brzucha. Nie wstrzymuj oddechu – oddychaj spokojnie przez nos.

  • Brzuszki skośne

Przyjmij pozycję – połóż się na macie, ugnij kolana, głowę połóż na podpórce. Złącz kolana, połóż je na boku. Następnie – podobnie jak w przypadku klasycznych brzuszków, unoś tułów, napinając mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby po każdej kolejnej serii przekładać kolana na drugą stronę. 

  • Brzuszki dla zaawansowanych

Jeśli wysoko oceniasz swój poziom zaawansowania, możesz włączyć trudniejszy trening. Połóż się wygodnie na macie, a następnie przy każdym napięciu brzucha odrywaj pięty od podłogi i przybliżaj kolana do drążka, który służy jako oparcie dla dłoni. Powtórz ćwiczenie około 15 razy, zrób sobie 15-sekundową przerwę, następnie przejdź do kolejnej serii. Kompletny trening obejmuje od 4 do 5 serii i może być wykonywany codziennie. 

Autorka: Robert Wojtaś