Data publikacji:

Ćwiczenia dla mężczyzn z gumami

W czasie pandemii i zamkniętych siłowni nie musisz rezygnować z ćwiczeń siłowych. Nie potrzebujesz też drogiego, ciężkiego i zajmującego wiele miejsca sprzętu. Solidny trening wykonasz już przy użyciu kilku gum oporowych, których cena nie przekracza 50 zł. Jak ćwiczyć z gumami? Prezentujemy najlepsze ćwiczenia z gumami dla mężczyzn.

ćwiczenia z gumami dla mężczyzn

Dlaczego warto ćwiczyć z gumami oporowymi?

Podstawowym argumentem skłaniającym do zakupu gum oporowych jest ich cena. W zależności od grubości i generowanego oporu, kupisz je już za ok. 20-60 zł. Wystarczy kilka gum w różnym rozmiarze, by przećwiczyć całe ciało. W naszych propozycjach znajdziesz ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową, plecy, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch oraz oczywiście nogi.

Gumy oporowe świetnie nadają się także dla tych, którzy nie mogą stworzyć pełnoprawnej siłowni we własnym domu lub lubią ćwiczyć na świeżym powietrzu. Po zwinięciu w rulon zajmą tyle miejsca, co kostka masła, a ich waga jest znikoma. Możesz je wziąć na wakacyjny wyjazd lub do miejskiego parku.

Ćwicząc z gumami nie można też zapomnieć o korzyściach treningowych. Nawet jeśli masz dostęp do sztang, hantli i maszyn, wykorzystanie gum oporowych da ci nowe doświadczenie. Zmienny opór gum zapewni mięśniom nowy bodziec, dlatego ćwiczenia z gumami dla mężczyzn mogą stać się ciekawą alternatywą dla twojego podstawowego treningu.

Sprawdź również, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn.

Przykłady ćwiczeń z gumami dla mężczyzn

1. Przysiady z gumą oporową

Stań na taśmie oporowej obiema nogami. Stopy rozstaw na szerokość ramion. Chwyć rękami taśmę i narzuć ją na barki. Jeśli taśma jest zbyt krótka lub mało elastyczna, utrzymuj ją niżej, np. na wysokości mostka. Wykonuj klasyczne przysiady, pamiętając o zachowaniu naturalnej pozycji kręgosłupa. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, wykorzystaj dwie taśmy oporowe.

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Wiosłowanie to bardzo skuteczne ćwiczenie na plecy. Stań na gumie oporowej i pochyl tułów w kierunku podłoża. Podciągaj taśmę do okolic brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia. Skup się na tym, by mocno zaangażować mięśnie pleców i nie pomagaj sobie bicepsami. Gumy oporowe możesz także wykorzystać do innego ćwiczenia na mięśnie grzbietu, czyli do podciągania. W tym przypadku gumy są jednak ułatwieniem, a nie obciążeniem.

3. Pompki z gumą oporową

Klasyczne pompki uznawane są przez wielu za zbyt łatwe, by były skuteczne. Jeśli jednak dodasz dodatkowe obciążenie, możesz dobrze przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Przerzuć cienką gumę oporową przez plecy i chwyć ją obiema rękami. Zaletą takiego obciążenia jest to, że opór wzrasta w końcowej, najłatwiejszej fazie ćwiczenia.

4. Przyciągania gumy do brody

To ćwiczenie z gumami na barki imitujące przyciąganie sztangi do brody. Stań w lekkim rozkroku i chwyć gumę dość wąsko, chwytem neutralnym. Przyciągaj gumę do mostka lub brody, w zależności od jej elastyczności. Postaraj się angażować głównie mięśnie naramienne. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest wyciąganie wyprostowanych rąk przed siebie.

5. Wyciskanie na stojąco

Zamontuj gumę oporową na wysokości mostka (np. na słupku bramki, ogrodzeniu czy trwale przymocowanym elemencie). Stań „wewnątrz” gumy tyłem do miejsca mocowania i podejdź krok do przodu, by wstępnie naciągnąć gumę. Wykonuj ruchy jak podczas wyciskania sztangi na ławeczce lub na maszynie. Pamiętaj o utrzymywaniu spiętych oraz opuszczonych łopatek.

6. Wyciskanie żołnierskie z gumami

Jest to wyciskanie gumy ponad głowę, dlatego musisz użyć bardzo elastycznej gumy o dużym obwodzie. Stan na gumie i w wyprostowanej pozycji wyciągaj ręce nad głowę. Cały czas panuj nad pozycją barków i zapobiegaj ich unoszeniu. Łokcie prowadź pod nadgarstkami i nie rozchylaj ich na boki. Unikaj także odchylania tułowia do tyłu.

7. Wznosy bokiem

To kolejne ćwiczenie na barki. Stań na gumie i chwyć gumy oporowe w taki sposób, by po ułożeniu rąk wzdłuż ciała gumy były delikatnie napięte. Ugnij delikatnie ręce w łokciach i wznieś ramiona na wysokość barków. Cały czas panuj nad generowanym oporem i nie wykonuj zamaszystych ruchów. Wznosy bokiem to ćwiczenia wykonane z małym ciężarem, więc wybierz stosunkowo cienką gumę.

8. Uginanie ramion w pozycji stojącej

To jedno z ulubionych ćwiczeń z gumami dla mężczyzn, bowiem angażuje bicepsy. Wykonuje się je również w pozycji stojącej. Stań na gumach oporowych i uginaj ramiona, przyciągając je do klatki piersiowej. Nie odchylaj łokci do tyłu i ustabilizuj ich pozycję przy tułowiu.

9. Wyprost ramion w pochyle tułowia

Ćwiczyliśmy bicepsy, więc pora na ich antagonistów – tricepsy. Jak je przećwiczyć? Zamontuj gumę oporową tuż nad głową i chwyć ją obiema rękami. Złącz nogi i lekko pochyl tułów. Przyciągnij łokcie do tułowia, a następnie naciągaj gumę oporową aż do całkowitego wyprostu ramion. Skup się na pracy tricepsów.

10. Wood choppery

Jednym z popularniejszych ćwiczeń z gumami na brzuch są allahy. To skłony z taśmą zawieszoną nad głową. Wspomnimy jednak o bardzo ciekawym ćwiczeniu na brzuch, a konkretnie na skośne mięśnie brzucha. Wood choppery to ćwiczenie polegające na wykonywaniu obrotów tułowia z obciążeniem działającym od boku. Chwyć gumy oporowe zamontowane na wysokości bioder i stań bokiem do punktu montażu. Wyciągnij ręce przed siebie. Wykonuj obroty tułowia, naciągając gumę. To doskonałe ćwiczenie ochronne dla kręgosłupa, rozwijające mięśnie działające antyrotacyjnie.

Autor: Szymon Sonik
Autor: Szymon Sonik