Data publikacji:

HMB - działanie, dawkowanie, efekty. Kiedy warto stosować?

HMB to suplement, który wkroczył do świata kulturystyki i fitnessu z dużym przytupem. Równie szybko zdobył zaciekłych zwolenników, jak i przeciwników, którzy spierają się na temat skuteczności preparatu. Co to jest HMB i jakie jest jego działanie?
mężczyzna

Czym jest HMB?

HMB, którego pełna nazwa to hydroksymetylomaślan, to kwas z grupy hydrokwasów stosowany powszechnie w odżywkach dla sportowców (głównie dla kulturystów). Jest metabolitem leucyny, czyli jednego z trzech głównych egzogennych aminokwasów rozgałęzionych niezbędnych człowiekowi.

HMB powstaje na skutek rozpadu białek w procesie proteolizy. Kwas hydroksymetylomasłowy odkrył w 1992 roku Steve Nissen wraz ze swoim zespołem.

Ze względu na swoje właściwości, wprowadzone w 1995 roku na rynek HMB szybko zyskało dużą popularność jako składnik odżywek wpływających na rozwój masy mięśniowej.

Do dziś jednak jego skuteczność jest przedmiotem sporu, a dotychczasowe badania naukowe nie dają jednoznacznych wyników.

Jak działa HMB?

Zespół Steve’a Nissena zauważył, że kwas HMB, którego prekursorem jest leucyna, ma właściwości ochraniające komórkę przed enzymami katabolicznymi i odgrywa istotną rolę w metabolizmie tkanki mięśniowej. Wpływa on m.in. na metylację ubiktiwiny, czyli bardzo silnego enzymu katabolicznego (prowadzącego do rozpadu białek).

Na podstawie dalszych badań wysnuto też wnioski, że kwas hydroksymetylomasłowy może nie tylko chronić mięśnie przed rozpadem i zmęczeniem, ale i przyspieszać ich rozrost. Działanie anaboliczne jest mniej zauważalne i bardziej dyskusyjne niż antykataboliczne.
Inne działanie HMB, które zauważono podczas badań, to wpływ na tkankę tłuszczową. HMB może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie chroniąc masę mięśniową.

Pomaga również w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Efekty, jakie HMB jest w stanie zapewnić, nie są jednoznaczne, ale nie wykryto szkodliwego działania suplementu.

Dla kogo HMB?

Największą skuteczność HMB uzyskało w grupie zaczynającej przygodę z kulturystyką. Suplementacja HMB pozwoliła zwiększyć anabolizm mięśniowy, a także wpłynęła na rozwój siły.

U regularnie ćwiczących profesjonalistów wpływ ten był znacznie mniejszy. Co warto podkreślić, mowa tu głównie o działaniu anabolicznym, a HMB działa przede wszystkim antykatabolicznie.
Kiedy warto stosować HMB? To suplement, który sprawdzi się zarówno w trakcie redukcji, jak i w okresie masy. W obu przypadkach zmniejszy procesy kataboliczne, a może przyczynić się też do rozwoju mięśni.

Suplementy z HMB szczególnie polecane są początkującym, których organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do obciążeń zadanych treningiem siłowym. Po ok. 3 miesiącach wpływ HMB na organizm spada, a po 6 miesiącach może być wręcz niezauważalny.

Z czym łączyć HMB?

Jeżeli zależy ci przede wszystkim na suplemencie, który przyspieszy rozwój masy mięśniowej, odżywka z HMB może być niewystarczająca.

Efekty, jakie HMB jest w stanie zapewnić, można jednak łatwo wzmocnić suplementacją kreatyny. Wykazano, że obie substancje znakomicie ze sobą współpracują i działają synergistycznie.

Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów i ma potwierdzoną skuteczność, więc warto po nią sięgnąć. Tym bardziej, że jest to jednak z tańszych odżywek dla kulturystów.

Jak dawkować HMB?

Polecana dawka dzienna dla mężczyzn to 3 g suplementu na dobę, natomiast dla kobiet — 2 g. Najlepiej rozbić tę dawkę na kilka porcji, przyjmując HMB kilka razy dziennie.

W przypadku HMB dawkowanie ma spore znacznie, gdyż przyjmowanie odżywki rano, wieczorem i po treningu daje lepsze efekty niż przyjęcie jednorazowej porcji.

Zwiększanie dawki nie ma sensu — nadmiar HMB zostanie wydalony z organizmu wraz z moczem i nie przyczyni się do poprawy jego działania.
Autor: Szymon Sonik