Data modyfikacji: Środa, 19.01.2022

Trening interwałowy. Czy to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu?

Przez wiele lat w kuracjach odchudzających dominował trening aerobowy. Osoby pragnące schudnąć sięgały więc po steppery, rowery stacjonarne lub wybierały się na wielokilometrowe bieganie. Miarą odchudzania był czas spędzony na wykonywaniu dość łatwych, ale monotonnych ćwiczeń.

Wynikało to głównie z przekonania, że tłuszcz może być spalany tylko w strefie tlenowej, czyli podczas wysiłku o niskiej lub średniej intensywności. Miało też odbicie w efektach wielu osób, którym – istotnie – trening ten pomagał w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Przypadki osób, które schudły korzystając wyłącznie z bieżni czy jeżdżąc na rowerze, można znaleźć każdym kroku.

Nie oznacza to jednak, że trening aerobowy jest idealny. Głównym zarzutem jest to, że spala on tkankę tylko w czasie wykonywania ćwiczenia. Jeszcze mniej optymistyczny jest fakt, że organizm jest w stanie bardzo szybko zaadaptować się do regularnego wysiłku aerobowego. Oznacza to, że po pewnym czasie ćwiczenia o niskim i średnim stopniu intensywności nie tylko przestaną mieć działanie odchudzające, ale wręcz mogą sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Czytaj również: Plany treningowe dla początkujących

Sporą wadą treningu aerobowego jest też fakt, że wymaga on poświęcania dużej ilości czasu. Trening aerobowy trwa średnio od 30 do 60 minut. Tego rodzaju wysiłek sprzyja wydzielaniu kortyzolu, popularnie zwanego hormonem stresu.

Kortyzol działa silnie katabolicznie, a więc prowadzi do rozpadu mięśni. To m.in. dlatego biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi często mają szczupłą, wręcz patykowatą budowę ciała i niską masę mięśniową.

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Konkurencją dla treningów aerobowych są treningi interwałowe. Są krótkie, intensywne i bardzo skuteczne. Ich idea jest bardzo prosta: polegają na dzieleniu sesji treningowej na okresy maksymalnego wysiłku oraz aktywnego odpoczynku.

Przykładowo, może to być 30 sekundowy sprint po którym następuje 30 sekundowa faza odpoczynku w formie truchtu. Przedmiotem treningu interwałowego mogą być różnego rodzaju ćwiczenia, np. jazda na rowerze, bieganie na bieżni, wykonywanie pompek lub skakanie na skakance. Ważne, by w okresach maksymalnego wysiłku podnieść tętno na tyle, by organizm znalazł się w strefie wysiłku beztlenowego.

Czytaj również: Jakie buty na siłownię? Dlaczego nie te do biegania?

Zaletą interwałów jest to, że doskonale wpływają na wydzielanie testosteronu oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). Są to hormony anaboliczne, a więc sprzyjające rozbudowie i zachowaniu masy mięśniowej. Trening interwałowy nie wywołuje także tak silnego wyrzutu kortyzolu, działającego w dużych ilościach wyniszczająco.

Zgubisz tkankę tłuszczową nawet leżąc na hamaku

Trening interwałowy trwa stosunkowo niedługo. Można go przeprowadzić w 10-20 minut (nie wliczając kompleksowej rozgrzewki). Mimo to, efekty treningu są znacznie większe niż w przypadku aerobów. To zasługa tego, że trening interwałowy zaciąga tzw. dług tlenowy, mocno wpływając na metabolizm.

Wykazano, że może podnieść wydatek metaboliczny nawet na 48 godzin. W tym czasie zwiększona konsumpcja tlenu „spłaca” wytworzony intensywnym treningiem dług tlenowy, a ty będziesz spalać tłuszcz nawet leżąc na kanapie.

Choć ta wizja brzmi zachęcająco, należy podkreślić, że trening interwałowy wymaga bardzo intensywnego wysiłku, prowadzonego w strefie 80-90% tętna maksymalnego (HRmax). W innym przypadku nie dojdzie do przemian beztlenowych (anaerobowych), a trening okaże się całkiem nieskuteczny.

Zanim przystąpisz do treningów interwałowych, określ swoje tętno maksymalne. Można to zrobić według kilku wzorów (np. Tanaki, John Moores University, Foxa & Haskella czy Sally Edwards) albo dokonać precyzyjnych pomiarów pod okiem specjalisty. Do kontrolowania tętna najlepiej użyć pulsometrów z pasem piersiowym, które dają dokładniejsze wyniki pomiarów niż mierniki nadgarstkowe.

Metody prowadzenia interwałów

Mówiąc o maksymalnym wysiłku, mamy na myśli… maksymalny wysiłek. Oznacza to, że wykonując treningi interwałowe nie wystarczy biec na przemian szybko i wolno. W momentach intensywnych musisz biec najszybciej jak potrafisz, nie odpuszczając ani przez sekundę.

Początkowo interwały w stosunku 1:1 (np. 30 sekund sprintu i 30 sekund truchtania) mogą być więc zbyt ciężkie, a nawet nieosiągalne. Możesz więc zmienić proporcję, np. do 1:4. Wówczas 30 sekund sprintu przypadnie na 2 minuty, lub 15 sekund na 1 minutę. Pozwoli ci to obniżyć tętno i przygotować się na kolejną rundę. Wraz z rozwojem kondycji proporcje te mogą się odwrócić np. do 2:1, 3:1 czy nawet 4:1.

Ile interwałów wykonać w trakcie jednej sesji treningowej?

Zacznij od 5 rund intensywnych i zwiększaj ich liczbę wraz z wytrenowaniem do ok. 10. Postaraj się jednak, by trening nie trwał dłużej niż 20 minut. Wówczas może okazać się zbyt ciężki, co przełoży się na nadmierne zmęczenie lub niepożądany wyrzut kortyzolu.

Treningi interwałowe prowadź nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Są mocno obciążające dla organizmu, w tym układu nerwowego, więc wymagają dłuższej regeneracji niż spokojne aeroby.

Nie wykonuj ich też po treningu siłowym lub ciężkiej pracy fizyczne — będzie to po prostu niemożliwe. Unikaj wykonywania interwałów na pusty żołądek. Nie dość, że trening ten będzie mniej efektywny i może zainicjować procesy kataboliczne, to na dodatek łatwo o zasłabnięcie.

Jak mierzyć interwały?

Wykonując trening interwałowy w domu możesz wykorzystać licznik bieżni, roweru stacjonarnego lub orbitreka lub wyświetlić sobie czas np. na tablecie, smartfonie lub laptopie. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z aplikacji do interwałów, które poinformują cię o zakończeniu danej sekwencji dźwiękowo.

Jeżeli jednak zamierzasz wykonywać treningi na świeżym powietrzu i nie chcesz zabierać ze sobą smartfona, skorzystać z oddzielnych mierników do interwałów. Są niewielkie i lekkie, więc możesz je przyczepić do spodni treningowych lub schować do kieszonki.

Polecamy:

Autor: Szymon Sonik