Data publikacji:

Plany treningowe dla początkujących. 3 propozycje

Kupiłeś karnet na siłownię, regulowane hantle lub chcesz zacząć trenować w domu? Rzeczą, od której warto zacząć, jest plan treningowy. To właśnie realizacja określonego planu pozwoli ci zwiększać intensywność treningu i osiągać kolejne cele. Poniżej zamieściliśmy trzy plany treningowe dla początkujących, które pozwolą ci się wdrożyć w trening siłowy.
Plany wybraliśmy w taki sposób, aby możliwe było wykonanie ich w trzech różnych warunkach. Pierwszy nie wymaga żadnych akcesoriów, a jedynym obciążeniem jest waga własnego ciała. Dzięki temu możesz go wykonać wszędzie: w domu, w parku, w hotelu. Co ciekawe, jest on bardzo skuteczny i wcale nie musi odbiegać od planów typowo kulturystycznych.


Drugi plan również skierowany jest do osób ćwiczących w domach. W odróżnieniu od pierwszego, pojawiają się w nim proste akcesoria treningowe. Wybraliśmy takie, które nie zajmują wiele miejsca w mieszkaniu i można je schować do szafy czy pod łóżko. Wykorzystasz w nim hantle, gumy oporowe oraz pasy TRX.

Trzeci plan to tzw. pełna opcja, czyli uwzględnia sprzęt dostępny na siłowniach. Celowo jednak nie zawarliśmy w nim ćwiczeń na skomplikowanych maszynach, gdyż te mogą różnić się pomiędzy klubami fitness. Wybraliśmy takie, które wykorzystują sztangi, ławki, hantle czy wyciągi. Te zaś znajdziesz na każdej, nawet najmniejszej siłowni. Jeżeli masz do dyspozycji w domu dodatkowy pokój (np. w piwnicy), możesz niedużym kosztem samemu stworzyć sobie tego rodzaju siłownię.

Dla kogo przygotowaliśmy plany treningów?

Poniższe treningi nadają się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W każdym z nich możesz dostosować obciążenie lub formę ćwiczenia do własnej kondycji oraz siły. Choć są to treningi dla początkujący, nic nie stoi na przeszkodzie, by korzystać z nich także później, gdy zdobędziesz już doświadczenie. 

Popularnym błędem osób rozpoczynających przygodę z siłownią jest sięganie po plany treningowe profesjonalistów, np. kulturystów, pięściarzy czy trójboistów. Takie podejście nie jest dobre. Profesjonalne plany wymagają dużego doświadczenia, ścisłego reżimu treningowego oraz, co tu ukrywać, w wielu przypadkach wspomagane są osiągnięciami farmaceutyki. Zastosowanie planu zawodowych kulturystów u amatora będzie więc nieefektywne, a może być również niebezpieczne.

Na czym skupić się podczas pierwszych treningów?

Pokusa sięgania po duże obciążenia może być spora, jednak podczas pierwszych treningów warto pozostawić sobie spory zapas. Po pierwsze dlatego, aby skupić się na wypracowaniu techniki ćwiczeń i uniknąć kontuzji wynikających ze słabej kondycji, ograniczeń motorycznych czy dysproporcji siłowych. Po drugie, rozpoczęcie treningu z mniejszymi ciężarami umożliwi progresję, czyli zwiększania obciążenia o 2,5-5 kg co trening lub co tydzień.

Z podobnego względu nie warto przesadzać z liczbą treningów w ciągu tygodnia. Oprócz sesji siłowych ważne są dni regeneracji, dlatego proponujemy wykonywanie treningów 2-3 razy w tygodniu. Aby treningi nie wydały się monotonne, przygotowaliśmy zestawy A i B. Zawierają one komplementarne ćwiczenia na konkretne partie siłowe. Każdy z treningów jest treningiem FBW (ang full body workout), czyli angażującym każdorazowo wszystkie duże partie mięśniowe. Trening FBW polecany jest dla początkujących ze względu na duża skuteczność, możliwość wykorzystania ćwiczeń wielostawowych oraz całościowe podejście do sylwetki.

Trening kalisteniczny dla początkujących

Kalistenika to system ćwiczeń, w którym obciążeniem jest tylko waga ciała. Uwzględnia on jednak kilka akcesoriów, które mogą ci się przydać, np. drążek do podciągania (np. rozporowy, montowany w futrynie) oraz poręcze do pompek szwedzkich (dipów). Warto mieć też kawałek wolnego miejsca i pustą ścianę, o którą można się oprzeć. 

Mimo że w kalistenice trudno żonglować obciążeniem, istnieje wiele możliwości progresji. Możesz m.in. zmieniać ułożenie ciała (np. zaczynając od pompek przy ścianie, a kończąc z nogami na podwyższeniu), wykonywać ćwiczenia jednonóż i jednorącz, a także formę ćwiczeń (przykład: pompki na kolanach). 


Zestaw ćwiczeń A:

  1. Opuszczanie się na drążku do pełnego wyprostu rąk. Zaczynamy z pozycji, w której broda znajduje się nad drążkiem (sama faza negatywna podciągania na drążku).
  2. Pompki w szerokim rozstawie dłoni.
  3. Przysiady.
  4. Krzesełko przy ścianie.
  5. Plank (deska).
Zajrzyjcie do serwisu Dbam-o-siebie.pl, gdzie opisano, jakie efekty przynosi plank.

Zestaw B:

  1. Podciąganie australijskie.
  2. Pompki na poręczach (dipy).
  3. Wykroki.
  4. Unoszenie kolan w zwisie.
  5. Burpees.

Każde ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, zachowując ok. 30-60 sekund przerwy pomiędzy nimi. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, dobierz ją do własnej kondycji, siły oraz rodzaju ćwiczenia. Najlepiej, jeśli będzie to pomiędzy 5 a 15 powtórzeń. Bardziej precyzyjne wytyczne zastosujesz w momencie opanowania techniki oraz poznania własnych możliwości. Przyjmuje się, że mniejsza liczba powtórzeń (3-7) sprzyja rozwojowi siły, a nieco wyższa (8-15) rozwojowi masy mięśniowej.

Trening obwodowy z wykorzystaniem hantli

Regulowane hantle o wadze 15-20 kg odmienią twój trening o 180 stopni. Dzięki nim wprowadzisz więcej kulturystyczny ćwiczeń. Ułatwią też wykonywanie ćwiczeń angażujących bicepsy, barki czy tricepsy. Ciekawymi akcesoriami treningowymi są też gumy oporowe oraz pasy typu TRX. Te pierwsze gwarantują nowe bodźce dla mięśni, zaś pasy TRX to świetny przyrząd do treningu w parku, hotelowym lub niewielkim mieszkaniu. W przypadku tego treningu proponujemy sesję obwodową, a więc przechodzenie od jednej stacji do drugiej, z zachowaniem niewielkiej przerwy. Wykonaj 3-4 pełne obwody. 

Zestaw ćwiczeń A:

  1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (możesz też to wykonać na piłce fitness, pufach lub na podłodze).
  2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (lub podciąganie australijskie na TRX).
  3. Uginanie ramion z gumą oporową lub ekspanderem.
  4. Wznosy bokiem.
  5. Przysiady z hantlami trzymanymi przy klatce piersiowej.
  6. Plank (deska).
  7. Wyprost ramion w opadzie tułowia.

Zestaw ćwiczeń B:

  1. Rozpiętki z hantlami.
  2. Podciąganie na drążku z pomocą gumy oporowej.
  3. Wykroki z hantlami.
  4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc.
  5. Uginanie ramion (hantle).
  6. Unoszenie hantla jednorącz zza karku.
  7. Podciąganie nóg do piersiowej z pozycji deski (z nogami w pasach TRX).

Trening FBW dla początkujących

Dysponując pełnoprawnym sprzętem możesz dobrać idealne i powtarzalne parametry treningu. Dobierz taki ciężar, który pozwoli ci wykonać w serii 8-12 powtórzeń. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia, jedna po drugiej. Po ukończeniu ćwiczenia odpocznij 2-3 minuty i przejść do kolejnej stacji. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co treningu, poproś o pomoc trenerów czuwających nad ćwiczącymi. Na dobrej siłowni z pewnością ich znajdziesz.

Zestaw ćwiczeń A:

  1. Przysiad ze sztangą na karku.
  2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej.
  3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.
  4. Wznosy bokiem.
  5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną.
  6. Wyprost ramion na maszynie.
  7. Spięcia brzucha przy wyciągu górnym.

Zestaw ćwiczeń B:

  1. Martwy ciąg.
  2. Rozpiętki na maszynie lub bramie.
  3. Wiosłowanie w opadzie tułowia.
  4. Wyciskanie żołnierskie.
  5. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego.
  6. Wyprost ramion z drążkiem wyciągu górnego.
  7. Unoszenie kolan w zwisie.

Zanim zaczniesz trening

Pamiętaj, że powyższe plany treningowe są jedynie propozycją oraz inspiracją do ćwiczeń i nie należy się ich trzymać kurczowo. Każde ćwiczenie oraz jego forma powinno być dostosowane do własnych uwarunkowań i ograniczeń. Jednych budowa anatomiczna predysponuje do wyciskania z wąskim rozstawem dłoni, innych zaś do wyciskania z dłońmi rozstawionymi na sztandze szeroko. Kolejny przykład: niektórzy mogą wykonywać martwy ciąg klasyczny, u innych bezpieczniejszy będzie martwy ciąg sumo. Niuanse te powinien ocenić trener personalny i na ich podstawie stworzyć zindywidualizowany plan treningowy. 

Autor: Szymon Sonik