Rodzaje pompek i efekty ćwiczeń

Pompki na klatkę, pompki na triceps, pompki na barki – to popularne ćwiczenie może rozwijać wiele partii mięśniowych. Jak dobrać wariant pompek, by zaangażować konkretne partie mięśniowe? Które pompki są najskuteczniejsze? Jak wykonywać pompki, by nie nabawić się kontuzji? Odpowiadamy!

Dlaczego warto robić pompki?

Pompki są jednym z najpopularniejszych, ale i najbardziej niedocenianych ćwiczeń siłowych. Angażują w dużej mierze klatkę piersiowa, aczkolwiek niektóre warianty ukierunkowane są również na rozwój tricepsów oraz mięśni obręczy barkowej. Zaletą pompek jest to, że nie wymagają one żadnego sprzętu ani dostępu do siłowni. Możesz wykonać je gdziekolwiek, podobnie jak wiele innych ćwiczeń treningu kalistenicznego.

Sprawdź również, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn.

Rodzaje pompek

• Pompki klasyczne – pompki w rozstawie rąk na szerokość ramion.
• Pompki na kolanach (damskie) – w tej wersji układ rąk jest identyczny, jednak pompki wykonywane są na kolanach. To znacznie łatwiejsza wersja pompek, idealna dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią.
• Pompki diamentowe – są to pompki w wąskim rozstawie rąk. Ich nazwa bierze się od kształtu, który powstaje po złączeniu kciuków oraz palców wskazujących obu rąk. Angażują mocno tricepsy.
• Pompki na poręczach – nazywane także pompkami szwedzkimi lub dipami. Wykonuje się je w pozycji pionowej, w zwisie tułowia. Jest to stosunkowo trudny wariant, wymagający dużej siły mięśni naramiennych oraz trójgłowych ramienia.
• Pompki z nogami na podwyższeniu – zwiększają zaangażowanie barków oraz górnych aktonów klatki piersiowej.
• Pompki francuskie – są to pompki odwrócone, wykonywane w pozycji siedzącej. Najczęściej wykonuje się je w oparciu stóp i dłoni o dwie ławeczki. Pompki francuskie angażują głównie tricepsy.

Trudne wersje pompek

Podstawowym zarzutem wobec pompek jest to, że dla wytrenowanego miłośnika siłowni stają się zbyt łatwe. Obciążenie własnego ciała nie wystarcza, a dokładanie obciążeń jest kłopotliwe. Najczęściej wykorzystuje się do tego kamizelkę z obciążnikami, gumy oporowe lub krążki kładzione na plecach.

Czasem jednak nawet to nie pomaga i zaawansowani ćwiczący są w stanie zrobić kilkadziesiąt pompek w serii bez większego wysiłku. To zdecydowanie zbyt małe obciążenie dla mięśni, by zainicjować ich rozrost oraz wyrzut hormonów anabolicznych.

Nie musisz jednak rezygnować z pompek. Wystarczy, że wybierzesz trudniejsze wersje. Jeśli pompki klasyczne są dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj pompek na jednej ręce, pompek asymetrycznych, pompek z klaśnięciem czy pompek w staniu na rękach. Metod progresji jest bardzo dużo.

Jak robić pompki poprawnie?

Aby wykonywanie pompek było bezpieczne, musisz pamiętać o kilku ważnych aspektach. Przede wszystkim musisz mocno spiąć (retrakcja) oraz obniżyć (depresja) łopatki. Dzięki temu ustawisz barki w bezpiecznej pozycji i zapobiegniesz nadwyrężeniu rotatorów.

Pamiętaj też o tym, by nie opuszczać miednicy i cały czas utrzymywać napięcie brzucha, grzbietu oraz pośladków. Punktem wyjściowym do wykonania poprawnych pompek jest deska. Równie istotne jest prowadzenie łokci. Powinieneś trzymać je blisko tułowia, maksymalnie pod kątem 45 stopni. Zbyt szerokie rozłożenie łokci mocno obciąża barki oraz nadgarstki.

Czy warto korzystać z uchwytów do pompek?

Klasyczne pompki nie wymagają użycia jakichkolwiek akcesoriów i można wykonać je dosłownie wszędzie. Jeśli jednak zamierzasz włączyć to ćwiczenie na stałe do swojego treningu, warto zakupić uchwyty do pompek.

Są tanie i nie zajmą wiele miejsca, a zapewnią większe bezpieczeństwo nadgarstkom. Podpórki do pompek pozwalają na neutralne ułożenie nadgarstków, dzięki czemu nie są one nadwyrężane. Koszt zestawu uchwytów do pompek to około 20-40 zł.