Trening push pull. Na czym polega i jak prawidłowo ćwiczyć?

Jednym z najważniejszych elementów skutecznego treningu siłowego jest dobry plan ćwiczeń. Brak progresji ciężaru oraz intuicyjne dobieranie ćwiczeń zazwyczaj nie przyniesie optymalnych korzyści, zarówno w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i przyrostów mięśniowych. Jednym z popularniejszych planów treningowych jest system push pull. Czym jest trening push pull i jakie ma plusy?

Trening push pull – na czym polega?

Trening push pull jest jedną z odmian treningu dzielonego (split). W odróżnieniu od polecanego dla początkujących FBW, na jednej sesji treningowej nie trenuje się całego ciała, a konkretne partie mięśniowe. Grupy mięśni podzielone są ze względu na charakterystykę ruchu. W treningu push grupowane są ćwiczenia polegające na wypychaniu ciężaru lub wyproście stawów. Analogicznie trening pull zakłada wykorzystanie ćwiczeń przyciągania oraz tych wymagających zginania stawów.

Podział mięśni ze względu na funkcję jest klarowny. Ruchy wypychające to te angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków. Ruchy przyciągające angażują m.in. mięśnie grzbietu, bicepsy, dwugłowe uda oraz tylny akton barku. Mimo tego, w wielu planach push pull wszystkie ćwiczenia nóg lądują w dniu pull, co nie zawsze odpowiada faktycznej charakterystyce ćwiczenia. Sporo kontrowersji budzi także umieszczenie jednego z najważniejszych ćwiczeń siłowych, czyli martwego ciągu. Mimo że wykonywany jest ruch przyciągania, w rzeczywistości ćwiczone są w głównej mierze prostowniki. Niektórzy więc uważają, że martwy ciąg należałoby zaliczyć do treningu push.

Popularne ćwiczenia push:

• wyciskanie żołnierskie,
• wyciskanie na ławeczce,
• pompki szwedzkie,
• pompki na poręczach (dipy),
• wyciskanie sztangielek nad głowę,
• wyciskanie francuskie,
• przysiady ze sztangą,
• hip thrusty,
• wyprosty ramion na maszynie/wyciągu/z hantlami,
• prostowanie nóg na maszynie,
• rozpiętki.

Popularne ćwiczenia pull:

• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• przyciąganie drążka wyciągu górnego,
• przyciąganie drążka wyciągu dolnego,
• uginanie ramion z hantlami,
• podciąganie na drążku,
• przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie,
• uginanie nóg na maszynie,
• martwy ciąg.

Jakie zalety ma trening push pull?

W klasycznym treningu typu split poszczególne partie mięśniowe trenowane są tylko raz w tygodniu. To mało, biorąc pod uwagę, że mięśnie regenerują się już po 24-48 godzinach. Trening push pull eliminuje ten problem, bowiem w większości planów uwzględnia się dwie sesje na jedną partię w tygodniu. Co więcej, można wykonać treningi dzień po dniu (push i pull), dzięki czemu łatwo skonstruować plan treningowy z czterema sesjami w tygodniu.

Dodatkową zaletą jest maksymalny wysiłek osiągany w trakcie treningu. Push pull oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych, najmocniej angażujących mięśnie. Jest to niezbędne do osiągnięcia wyrzutu naturalnych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za rozrost mięśni. Ćwiczenia izolowane, ukierunkowane na rozwój mniejszych partii mięśniowych, są jedynie dodatkiem do treningu push pull i wykonuje się je na sam koniec treningu.

Push pull – na masę czy na redukcję?

Możliwość wykorzystania superkompensacji (stanu nadwyżki energetycznej) oraz trenowania z dużą intensywnością i objętością treningową predysponuje plan push pull do rozwoju masy mięśniowej. Efekty uzyskane tym planem treningowym są stosunkowo szybkie, zarówno u początkujących, średnio zaawansowanych jak i zaawansowanych. Pod względem anabolicznym push pull sprawdza się znacznie lepiej u osób trenujących naturalnie niż typowy trening split. Jednocześnie jest przyjemniejszy i mniej monotonny niż trening FBW (całego ciała).

Warto jednak wiedzieć, że plan push pull doskonale sprawdzi się także podczas redukcji oraz rozbudowy siły. Różnice tkwią jedynie w długości przerw oraz podnoszonym ciężarze. Aby ukierunkować trening push pull na redukcję masy ciała, warto skrócić przerwy, dzięki czemu uzyskasz interwałowy charakter treningu. Zaciągnięty dług tlenowy przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy ci na rozbudowie siły, możesz zwiększyć ciężar w poszczególnych bojach, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń.

Odmiana push pull legs

Popularną odmianą tego rodzaju treningu jest wariant push pull legs. Trening nóg odbywa się tutaj w osobnym dniu. Ma to swoje zalety, bowiem mięśnie ud to największe partie mięśniowe w organizmie człowieka. Jeśli poświęcisz im osobną jednostkę treningową, możesz uzyskać doskonałe efekty. W treningu push i pull pozostają jedynie ćwiczenia tułowia oraz ramion.

Przykładowy trening push pull dla początkujących

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy ukierunkowany na rozwój mięśni. Ułożony jest w taki sposób, by na początku treningu przećwiczyć największe partie mięśniowe. Takie rozłożenie ćwiczeń sprawia, że nie braknie ci energii na najważniejsze i najtrudniejsze boje. Na koniec każdego treningu dołożone są ćwiczenia akcesoryjne, które ukierunkowane są na mniejsze partie mięśni, np. łydki czy tricepsy. Nie oznacza to jednak, że są to jedyne ćwiczenia angażujące te mięśnie. Pamiętaj, że biorą one udział także w ćwiczeniach wielostawowych, będących podstawą treningu.

Trening push:

• przysiad ze sztangą z tyłu – 4 x 8-12 powtórzeń,
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 x 8-12 powtórzeń,
• wyciskanie żołnierskie – 4 x 8-12 powtórzeń,
• wyciskanie francuskie – 3 x 8-12 powtórzeń,
• rozpiętki – 3 x 8-12 powtórzeń,
• wyprosty nóg na maszynie – 3 x 8-12 powtórzeń,
• wspięcia na palce ze sztangą – 3 x 8-12 powtórzeń.

Trening pull:

• martwy ciąg – 4 x 8-12 powtórzeń,
• wiosłowanie w opadzie tułowia – 4 x 8-12 powtórzeń,
• podciąganie na drążku – 4 x 8-12 powtórzeń,
• uginanie nóg na maszynie – 4 x 8-12 powtórzeń,
• uginanie ramion z hantlami – 3 x 8-12 powtórzeń,
• podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie – 4 x 8-12 powtórzeń.

Przykładowy podział treningów:

• poniedziałek – push,
• wtorek – pull,
• środka – wolne,
• czwartek – push,
• piątek – wolne,
• sobota – pull,
• niedziela – wolne.