Data modyfikacji: Piątek, 23.09.2022

Plank dla mężczyzn. Idealne ćwiczenie na wzmocnienie brzucha

Na nic zdadzą się pękate bicepsy, szeroka klata czy okrągłe barki, jeśli rozmiarami przyćmi je wydęty brzuch. Smukły i wyrzeźbiony brzuch jest jednym z wyznaczników dobrej formy, a także podstawą pożądanej sylwetki V. W jaki sposób ćwiczyć brzuch? Jednym z najlepszych ćwiczeń jest plank, czyli po prostu deska. Jak prawidłowo wykonać plank dla mężczyzn? Sprawdź jak schudnąć - ćwiczenia dla mężczyzn.

Czy warto ćwiczyć brzuch?

Często można spotkać się z opinią, że mięśni brzucha nie trzeba ćwiczyć. Według niektórych, wystarczająco mocno pracują one w czasie innych ćwiczeń, np. podczas wiosłowania, przysiadów czy martwego ciągu.

W rzeczywistości kolejność powinna być odwrotna. Najpierw warto popracować nad silnymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup, w tym mięśniami brzucha, by przejść do ciężkich treningów innych partii. Silny tułów jest priorytetem zarówno w życiu codziennym, jak i wielu dyscyplinach sportowych. Włącz ćwiczenia brzucha do planu treningowego, a nie doprowadzisz do niebezpiecznych dysproporcji siłowych.

Jak ćwiczyć brzuch?

Gdy mowa o ćwiczeniach brzucha, od razu przed oczami pojawiają się… brzuszki! To znane ze szkolnych zajęć WF-u są jednak zbyt proste, by mogły przynieść realne efekty. Znacznie lepszymi ćwiczeniami są:

planki w różnych wariantach,
allahy (skłony z linką wyciągu górnego),
rowerek w leżeniu na plecach,
podciąganie kolan do klatki piersiowej (w zwisie na drążku),
wood choppery (mięśnie skośne brzucha),
wypychanie nóg ku górze.

Jak wykonać plank?

Prawidłowe wykonanie planka nie jest łatwe, choć na pierwszy rzut oka może się takie wydawać. W rzeczywistości wytrzymanie minuty w idealnej pozycji to nie lada wyczyn. Przede wszystkim należy wystrzegać się typowych błędów, czyli opuszczania miednicy. Generuje to niekorzystne naprężenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i może przynieść więcej złego, niż dobrego.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na plecy. Trening wzmacniający kręgosłup

Jak powinien wyglądać prawidłowy plank? Uklęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach w taki sposób, by barki znajdowały się nad łokciami. Wyciągnij nogi do tyłu i oprzyj się na palcach stóp. Zachowując naturalne ułożenie kręgosłupa napnij mięśnie brzucha, by ustabilizować pozycję. Postaraj się nie unosić pośladków do góry i dbaj o to, by miednica się nie zapadała. Wytrzymaj określoną liczbę sekund. W momentach odpoczynku oprzyj się na kolanach, nie zmieniając pozycji kręgosłupa.

Zacznij od kilku sesji po 10-15 sekund i wydłużaj czas wraz z wytrenowaniem. Jeśli wytrzymujesz 40-60 sekund w idealnej pozycji, bez drżenia, twoje mięśnie toniczne są w dobrej kondycji!

Co daje plank?

Jakie są korzyści z regularnego wykonywania planków? Jak się okazuje, popularna deska to nie tylko sposób na wyrzeźbienie brzucha. Silne mięśnie brzucha doskonale chronią kręgosłup, miednicę i szereg stawów przed urazami, działają antyrotacyjnie oraz pomagają utrzymać właściwą postawę. Wzmocnienie mięśni brzucha może być idealnym dopełnieniem treningu biegowego, kolarskiego czy piłkarskiego.

Planki – rodzaje

Klasyczny plank jest dla ciebie zbyt łatwy? Spróbuj trudniejszej wersji! Chcesz wzmocnić mięśnie skośne brzucha? Spróbuj deski bocznej! Oto rodzaje planków, którymi urozmaicisz trening brzucha:

plank klasyczny,
plank z unoszeniem nogi,
plank z unoszeniem ręki,
plank z podciąganiem nogi do klatki piersiowej,
plank z unoszeniem ręki i przeciwległej nogi,
boczny plank (boczny plank z unoszeniem nogi, boczny blank z unoszeniem bioder).