Data publikacji:

Plank dla mężczyzn. Idealne ćwiczenie na wzmocnienie brzucha

Na nic zdadzą się pękate bicepsy, szeroka klata czy okrągłe barki, jeśli rozmiarami przyćmi je wydęty brzuch. Smukły i wyrzeźbiony brzuch jest jednym z wyznaczników dobrej formy, a także podstawą pożądanej sylwetki V. W jaki sposób ćwiczyć brzuch? Jednym z najlepszych ćwiczeń jest plank, czyli po prostu deska. Jak prawidłowo wykonać plank dla mężczyzn?
plank dla mężczyzn

Czy warto ćwiczyć brzuch?

Często można spotkać się z opinią, że mięśni brzucha nie trzeba ćwiczyć. Według niektórych, wystarczająco mocno pracują one w czasie innych ćwiczeń, np. podczas wiosłowania, przysiadów czy martwego ciągu.

W rzeczywistości kolejność powinna być odwrotna. Najpierw warto popracować nad silnymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup, w tym mięśniami brzucha, by przejść do ciężkich treningów innych partii. Silny tułów jest priorytetem zarówno w życiu codziennym, jak i wielu dyscyplinach sportowych. Włącz ćwiczenia brzucha do planu treningowego, a nie doprowadzisz do niebezpiecznych dysproporcji siłowych.

Jak ćwiczyć brzuch?

Gdy mowa o ćwiczeniach brzucha, od razu przed oczami pojawiają się… brzuszki! To znane ze szkolnych zajęć WF-u są jednak zbyt proste, by mogły przynieść realne efekty. Znacznie lepszymi ćwiczeniami są:

  • planki w różnych wariantach,
  • allahy (skłony z linką wyciągu górnego),
  • rowerek w leżeniu na plecach,
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej (w zwisie na drążku),
  • wood choppery (mięśnie skośne brzucha),
  • wypychanie nóg ku górze.

Jak wykonać plank?

Prawidłowe wykonanie planka nie jest łatwe, choć na pierwszy rzut oka może się takie wydawać. W rzeczywistości wytrzymanie minuty w idealnej pozycji to nie lada wyczyn. Przede wszystkim należy wystrzegać się typowych błędów, czyli opuszczania miednicy. Generuje to niekorzystne naprężenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i może przynieść więcej złego, niż dobrego.


Przeczytaj także: Ćwiczenia na plecy. Trening wzmacniający kręgosłup
Jak powinien wyglądać prawidłowy plank? Uklęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach w taki sposób, by barki znajdowały się nad łokciami. Wyciągnij nogi do tyłu i oprzyj się na palcach stóp. Zachowując naturalne ułożenie kręgosłupa napnij mięśnie brzucha, by ustabilizować pozycję. Postaraj się nie unosić pośladków do góry i dbaj o to, by miednica się nie zapadała. Wytrzymaj określoną liczbę sekund. W momentach odpoczynku oprzyj się na kolanach, nie zmieniając pozycji kręgosłupa.

Zacznij od kilku sesji po 10-15 sekund i wydłużaj czas wraz z wytrenowaniem. Jeśli wytrzymujesz  40-60 sekund w idealnej pozycji, bez drżenia, twoje mięśnie toniczne są w dobrej kondycji!

Co daje plank?

Jakie są korzyści z regularnego wykonywania planków? Jak się okazuje, popularna deska to nie tylko sposób na wyrzeźbienie brzucha. Silne mięśnie brzucha doskonale chronią kręgosłup, miednicę i szereg stawów przed urazami, działają antyrotacyjnie oraz pomagają utrzymać właściwą postawę. Wzmocnienie mięśni brzucha może być idealnym dopełnieniem treningu biegowego, kolarskiego czy piłkarskiego.

Planki – rodzaje

Klasyczny plank jest dla ciebie zbyt łatwy? Spróbuj trudniejszej wersji! Chcesz wzmocnić mięśnie skośne brzucha? Spróbuj deski bocznej! Oto rodzaje planków, którymi urozmaicisz trening brzucha:

  • plank klasyczny,
  • plank z unoszeniem nogi,
  • plank z unoszeniem ręki,
  • plank z podciąganiem nogi do klatki piersiowej,
  • plank z unoszeniem ręki i przeciwległej nogi,
  • boczny plank (boczny plank z unoszeniem nogi, boczny blank z unoszeniem bioder).