Ćwiczenia na plecy. Trening wzmacniający kręgosłup

• Podciąganie na drążku – przepis na plecy w kształcie „V”
• Przysiady ze sztangą – zadbaj o całe ciało
• Ćwiczenia z gumami – dla początkujących
• Pompki z hantlami – na mocne plecy
• Podciąganie na poprzeczce – dla zaawansowanych
• Ćwiczenia ze sztangą – dla strongmanów
• Martwy ciąg – dla lepszych efektów
• Ćwiczenia na ból kręgosłupa – dlaczego warto?
• Jak rozluźnić mięśnie kręgosłupa?
• Ćwiczenia na bóle kręgosłupa
• Jak wspomóc kręgosłup prawidłową dietą?

Martwy ciąg – dla lepszych efektów

To ćwiczenie na mięśnie grzbietu wydaje się proste, jednak wymaga dużej sprawności i czasem wielomiesięcznych treningów.

Martwy ciąg rozwija przede wszystkim prostowniki grzbietu. Dodatkowo ćwiczą też mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz najszersze grzbietu. To świetne ćwiczenie dla mężczyzn, którzy marzą o sylwetce sportowca.  

Jak wykonać to ćwiczenie?

Podnosząc sztangę, stopniowo wypychaj biodra do przodu. Podnoś sztangę aż uda ci się całkowicie wyprostować nogi w kolanach i tułów. Następnie rzuć sztangę na podłogę i powtarzaj od początku.

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa

• Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup

  Ból pleców to alarm, który informuje nas, że nasz kręgosłup jest obciążony. Aby poprawić jego kondycję, należy regularnie uprawiać sport. Odpowiednia porcja codziennej gimnastki wzmocni mięśnie i pozwoli zredukować bóle. Najlepiej zacząć od ćwiczeń rozciągających. Najprostsze, ale bardzo skuteczne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach na twardej powierzchni i przyciąganiu zgiętych kolan do klatki piersiowej – pozycję należy utrzymać kilkanaście sekund, a następnie rozluźnić kręgosłup i powtórzyć czynność ok. 10-15 razy.

• Kołyska – efektywne ćwiczenie na ból kręgosłupa

  Niektóre ćwiczenia potrafią przynieść natychmiastową ulgę. Jednym z nich jest tak zwana kołyska. Polega na przyciągnięciu zgiętych kolan do klatki piersiowej i bujaniu się na podkulonym kręgosłupie na boki. Ta czynność daje efekt masażu i pozwala bardzo szybko usunąć wszystkie napięcia.

• Unoszenie miednicy – ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa

  Kolejnym ćwiczeniem, które warto na stałe wprowadzić do swojej codziennej aktywności, jest unoszenie miednicy. Połóż się na płaskiej przestrzeni i zegnij nogi w kolanach, a stopy płasko połóż na ziemi. Następnie unoś biodra. Takie poprawnie wykonywane powtórzenia wzmacniają mięśnie kręgosłupa.

• Silny brzuch to mocne plecy

  Kręgosłup odpowiada za poprawną postawę, ale nie tylko on. W utrzymaniu poprawnej pozycji ogromne znaczenie odgrywa także brzuch, a właściwie mięśnie brzucha. Z tego powodu bardzo ważne jest wzmocnienie tych partii. Silne mięśnie brzucha odciążają kręgosłup, a co za tym idzie niwelują jego ból. Aby popracować nad brzuchem, polecamy jazdę na rowerze czy skoki na skakance. Sparwdzą się także tradycyjne brzuszki czy deska.

• Ćwiczenia na bóle kręgosłupa szyjnego

  Ból kręgosłupa szyjnego jest często spowodowany nieprawidłową pozycją podczas snu. Dlatego ważne jest, jaki materac do spania wybierzesz. Chcesz się go pozbyć? Codziennie rano rób gimnastykę szyi. Najlepiej wykonywać obroty głowy, a także wychylenia w przód, w tył i na boki. Takie ćwiczenia można również wykonywać siedząc na krześle, z kręgosłupem opartym o brzeg krzesła.

• Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego

  Ból kręgosłupa lędźwiowego to sygnał, że jest on przeciążony. Pomocne w zredukowaniu bólu będą ćwiczenia rozluźniające. Skuteczne jest leżenie na płaskiej powierzchni i wyciąganie rąk i nóg, tak aby jak najbardziej rozciągnąć kręgosłup. Ponadto w tym przypadku bardzo dobrze sprawdzają się rollery, których można użyć do masażu tej partii kręgosłupa.

• Chodzenie – proste ćwiczenie na ból kręgosłupa

  W dzisiejszych czasach wielu ludzi prowadzi osiadły tryb życia, spędzając codziennie co najmniej 8 godzin przy biurku i dojeżdżając do firmy samochodem, przez co ruch jest ograniczony do minimum. Nawet jeśli wydaje się, że trudno zmienić swoje przyzwyczajenia, to zawsze można znaleźć sposób na dodatkową dawkę aktywności fizycznej w ciągu dnia. Szczególnie polecamy spacery, które nie tylko pozytywnie wpływają na naszą formę i kręgosłup, ale także doskonale redukują stres i zmęczenie. W profilaktyce schorzeń kręgosłupa bardzo ważny jest również dobór odpowiedniego obuwia. Panie powinny zrezygnować z noszenia wysokich obcasów. Noszenie ciężkich torebek również może prowadzić do zwyrodnień.

Jak wspomóc kręgosłup prawidłową dietą?

Oczywiście jedzenie konkretnych produktów nie wpływa bezpośrednio na ból kręgosłupa, ale nieodpowiednia dieta powoduje otyłość lub nadwagę, a ta prowadzi do obciążenia pleców, co sprzyja rozwojowi różnego rodzaju bólów. Aby temu zapobiec, polecamy zbilansowaną dietę, bogatą w białko.