Ćwiczenia na plecy. Trening wzmacniający kręgosłup

Szukasz sprawdzonych ćwiczeń na plecy? Marzysz o plecach w kształcie „V” a możesz szukasz ćwiczeń na ból kręgosłupa? Sprawdź nasze typy i trenuj plecy w mistrzowski sposób.

Ćwiczenia na plecy:

Podciąganie na drążku – przepis na plecy w kształcie „V”
Przysiady ze sztangą – zadbaj o całe ciało
Ćwiczenia z gumami – dla początkujących
Pompki z hantlami – na mocne plecy
Podciąganie na poprzeczce – dla zaawansowanych
Ćwiczenia ze sztangą – dla strongmanów
Martwy ciąg – dla lepszych efektów
Ćwiczenia na ból kręgosłupa – dlaczego warto?
Jak rozluźnić mięśnie kręgosłupa?
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa
Jak wspomóc kręgosłup prawidłową dietą?

Podciąganie na drążku – przepis na plecy w kształcie „V”

To chyba najpopularniejszy rodzaj ćwiczeń na plecy. Drążek to też świetny sposób na ćwiczenia na plecy w domu. Ten rodzaj ćwiczeń na plecy dobrze rozwija mięśnie ramion oraz górną część pleców. Dzięki temu jeszcze łatwiej uzyskasz rzeźbę pleców w kształcie litery „V”.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Chwyć drążek na szerokość ramion. Następnie przybliż nogi do klatki piersiowej i zacznij przyciągać całe ciało do góry. Jeśli nie udało ci się zrobić pełnego podciągnięcia za pierwszym razem – nic straconego.

To ćwiczenie wymaga naprawdę dużo siły, jednak regularne treningi sprawią, że w krótkim czasie zauważysz pierwsze efekty. Bardziej zaawansowanym sportowcom polecamy podciągnie na drążku połączone z przyciąganiem nóg.

Takie ćwiczenie bardzo dobrze buduje mięsień najszerszy grzbietu. Przyciągaj nogi do klatki piersiowej raz do lewego, raz do prawego boku.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup połączone z treningiem brzucha pozwolą ci uzyskać jeszcze lepszą muskulaturę.

Przysiady ze sztangą – zadbaj o całe ciało

Pewnie nie spodziewałeś się, że na liście ćwiczeń na kręgosłup znajdą się przysiady. Jednak ten rodzaj ćwiczeń jest świetnym sposobem na zbudowanie górnych partii pleców.

Sztanga umieszczona przed ciałem wymusza na górnych partiach pleców wzmożoną pracę. A to dlatego, żeby utrzymać cały tułów w pozycji pionowej.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Chwyć sztangę i umieść ją u szczytu klatki piersiowej. Przytrzymuj ją palcami skierowanymi w stronę twarzy. Następnie unieś ramiona tak, aby były równolegle do podłoża. Wykonuj przysiady, wysuwając biodra do tyłu i zginając kolana (powinny być równolegle do podłoża).

Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby wykonywać przysiady napinając wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu uzyskasz lepsze efekty, a wykonywanie ćwiczenia będzie jeszcze prostsze.

Ćwiczenia z gumami – dla początkujących

Jedno z prostszych ćwiczeń, które pozwoli ci na rozbudowanie mięśni grzbietu. Ćwiczenia z gumami mogą być albo rozgrzewką, albo kluczową częścią twojego treningu – wszystko zależy od poziomu zaawansowania.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Połóż gumę na podłodze i stań na jej środku. Chwyć oba końce gumy w dłonie. Lekko zegnij nogi w kolanach i wypchnij biodra do tyłu. Pamiętaj, by trzymać przy tym proste plecy. Następnie zepnij mięśnie pleców i przyciągaj końce gumy jak najbliżej klatki piersiowej.

Osoby bardziej zaawansowane mogą przyciągać dłonie do klatki piersiowej i zostawiać je w tej wysokości przez kilka sekund. Dzięki temu ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa przyniosą jeszcze lepsze efekty.

Pompki z hantlami – na mocne plecy

Sprawdzone ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i mięsień czworoboczny? Pompki z hantlami! Ten trening polecamy zaawansowanym mężczyznom, którym zależy na jeszcze większej rozbudowie tkanki mięśniowej.

Kąt ostry, w którym znajduje się ciało podczas tych ćwiczeń, angażuje niemal wszystkie partie mięśni. Ta kategoria to także sprawdzone ćwiczenia na proste plecy. Trzymanie pozycji wzmacnia mięśnie grzbietu, a wiosłowanie hantlami rozbudowuje biceps i triceps.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ułóż dwa hantle na podłodze równolegle, na wysokości ramion. Ustaw się w pozycji deski z szeroko rozłożonymi nogami. Następnie chwyć hantle w dłonie. Zepnij mięśnie pośladków i wyprostuj plecy. Wzrok skieruj na podłogę.

Wykonaj pompkę, a następnie podnieś jeden z hantli do klatki piersiowej. Przenieś ciężar ciała na stopy i drugą dłoń, zachowując przy tym równowagę.

Odstaw ciężarek i ten sam ruch wykonaj drugą dłonią. Powtarzaj całą sekwencję ćwiczeń.

Podciąganie na poprzeczce – dla zaawansowanych

Ten rodzaj ćwiczeń angażuje inne partie mięśni niż podciąganie na drążku. W tym treningu ważne jest nie tylko podciągnie, ale utrzymanie prostych pleców i ćwiczenie mięśni ud.

Podciąganie na poprzeczce to naprawdę męczące ćwiczenie, które świetnie rozwija górną część pleców. Możesz je wykonywać też jako ćwiczenia na ból kręgosłupa.

Trening angażuje wiele partii mięśni pleców, co wpływa na ich wzmocnienie i poprawę kondycji.

Jak wykonać to ćwiczenie?

By wykonać to ćwiczenie, musisz zaopatrzyć się w poprzeczkę lub nisko zawieszony drążek. Jeśli planujesz wykonywać to ćwiczenia na świeżym powietrzu, z powodzeniem skorzystaj z balustrady. Połóż się pod drążkiem i chwyć uchwyt.

Ręce powinny być na wysokości ramion. Możesz w pełni wyprostować nogi i położyć pięty na ziemi albo zgiąć nogi w kolanach (uda powinny być ułożone równolegle do podłoża). Obciągnij łopatki do tyłu i przyciągaj klatkę piersiową do drążka. Utrzymuj stabilne nadgarstki i proste plecy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie.

Ćwiczenia ze sztangą – dla strongmanów

Wiosłowanie sztangą to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na mięśnie pleców. Dodatkowo to też świetne ćwiczenia na ból kręgosłupa. Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa ze sztangą bardzo dobrze sprawdzą się też jako sposób na rozbudowę bicepsa i tricepsa.

Dla jeszcze lepszych efektów możesz wykorzystać ławeczkę. Ławeczka to wielofunkcyjne narzędzie, które sprawdzi się w ćwiczeniach całego ciała. Możesz ćwiczyć na niej nie tylko plecy, ale także mięśnie brzucha i nóg.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz tylko jednego hantla i ławeczki. Połóż ciężarek na ziemi obok ławki po tej stronie, którą zamierzasz ćwiczyć. Następnie uklęknij jednym kolanem na ławeczce i oprzyj na niej jedną dłoń. W tej pozycji szczególnie ważne jest zachowanie prostych pleców.

Chwyć ciężarek w jedną dłoń i przyciągaj ją do klatki piersiowej. W przypadku bardziej zaawansowanych osób, dobrym rozwiązaniem będzie przyciągnie ciężarka do klatki piersiowej a następnie wypychanie go przed siebie.

Martwy ciąg – dla lepszych efektów

Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na proste i umięśnione plecy. Jest to osobna dyscyplina sportowa polegająca na podnoszeniu sztangi do momentu, w którym będziesz miał proste plecy i nogi w kolanach.

To ćwiczenie na mięśnie grzbietu wydaje się proste, jednak wymaga dużej sprawności i czasem wielomiesięcznych treningów.

Martwy ciąg rozwija przede wszystkim prostowniki grzbietu. Dodatkowo ćwiczą też mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz najszersze grzbietu. To świetne ćwiczenie dla mężczyzn, którzy marzą o sylwetce sportowca.  

Jak wykonać to ćwiczenie?

Przygotuj sztangę i stań za nią. Zegnij nogi w kolanach i wypchnij biodra do tyłu. Następnie chwyć sztangę, trzymając dłonie nieco szerzej niż linia ramion. Utrzymuj wyprostowane plecy i podciągnij tułów do góry.

Podnosząc sztangę, stopniowo wypychaj biodra do przodu. Podnoś sztangę aż uda ci się całkowicie wyprostować nogi w kolanach i tułów. Następnie rzuć sztangę na podłogę i powtarzaj od początku.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa – dlaczego warto?

Dbanie o kręgosłup ma szczególne znaczenie dla kondycji całego organizmu. Zła postawa i nadmierne obciążenie mięśni kręgosłupa może negatywnie wpływać na różne organy wewnętrzne. Wiele osób pracujących przy biurku boryka się z bólem kręgosłupa każdego dnia i często go lekceważy. Tymczasem taki ból powinien być dla nas alarmem i motywować do zmiany nawyków, w tym wprowadzenia ćwiczeń na bóle kręgosłupa.

Bóle kręgosłupa – przyczyny

Podstawową przyczyną bólu kręgosłupa jest brak ruchu, a także różne schorzenia, takie jak skolioza czy lordoza, które wpływają na nieprawidłową postawę ciała. Aby temu zaradzić, niezbędne są ćwiczenia, a w przypadku stwierdzonych chorób – odpowiednia rehabilitacja.

Jak rozluźnić mięśnie kręgosłupa?

Istnieje wiele sposobów pomagających poprawić kondycję kręgosłupa. To, od czego warto zacząć, to prawidłowa postawa ciała. Zaokrąglone plecy i garbienie się mogą prowadzić do wielu poważnych schorzeń, dlatego trzeba się pilnować. W celu skorygowania postawy polecamy noszenie pajączka, który przypomina o ściąganiu łopatek i zapobiega garbieniu się. Kolejną metodą rozluźniającą mięśnie są masaże. Odpowiedni masaż może skorygować sylwetkę, a także usunąć napięcia będące efektem siedzącego trybu życia. Aby złagodzić i zapobiegać bólom pleców, lekarze bardzo często polecają pływanie – w przypadku intensywnych bólów sprawdzi się szczególnie pływanie stylem grzbietowym.

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup
Ból pleców to alarm, który informuje nas, że nasz kręgosłup jest obciążony. Aby poprawić jego kondycję, należy regularnie uprawiać sport. Odpowiednia porcja codziennej gimnastki wzmocni mięśnie i pozwoli zredukować bóle. Najlepiej zacząć od ćwiczeń rozciągających. Najprostsze, ale bardzo skuteczne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach na twardej powierzchni i przyciąganiu zgiętych kolan do klatki piersiowej – pozycję należy utrzymać kilkanaście sekund, a następnie rozluźnić kręgosłup i powtórzyć czynność ok. 10-15 razy.
Kołyska – efektywne ćwiczenie na ból kręgosłupa
Niektóre ćwiczenia potrafią przynieść natychmiastową ulgę. Jednym z nich jest tak zwana kołyska. Polega na przyciągnięciu zgiętych kolan do klatki piersiowej i bujaniu się na podkulonym kręgosłupie na boki. Ta czynność daje efekt masażu i pozwala bardzo szybko usunąć wszystkie napięcia.
Unoszenie miednicy – ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa
Kolejnym ćwiczeniem, które warto na stałe wprowadzić do swojej codziennej aktywności, jest unoszenie miednicy. Połóż się na płaskiej przestrzeni i zegnij nogi w kolanach, a stopy płasko połóż na ziemi. Następnie unoś biodra. Takie poprawnie wykonywane powtórzenia wzmacniają mięśnie kręgosłupa.
Silny brzuch to mocne plecy
Kręgosłup odpowiada za poprawną postawę, ale nie tylko on. W utrzymaniu poprawnej pozycji ogromne znaczenie odgrywa także brzuch, a właściwie mięśnie brzucha. Z tego powodu bardzo ważne jest wzmocnienie tych partii. Silne mięśnie brzucha odciążają kręgosłup, a co za tym idzie niwelują jego ból. Aby popracować nad brzuchem, polecamy jazdę na rowerze czy skoki na skakance. Sparwdzą się także tradycyjne brzuszki czy deska.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa szyjnego
Ból kręgosłupa szyjnego jest często spowodowany nieprawidłową pozycją podczas snu. Dlatego ważne jest, jaki materac do spania wybierzesz. Chcesz się go pozbyć? Codziennie rano rób gimnastykę szyi. Najlepiej wykonywać obroty głowy, a także wychylenia w przód, w tył i na boki. Takie ćwiczenia można również wykonywać siedząc na krześle, z kręgosłupem opartym o brzeg krzesła.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego
Ból kręgosłupa lędźwiowego to sygnał, że jest on przeciążony. Pomocne w zredukowaniu bólu będą ćwiczenia rozluźniające. Skuteczne jest leżenie na płaskiej powierzchni i wyciąganie rąk i nóg, tak aby jak najbardziej rozciągnąć kręgosłup. Ponadto w tym przypadku bardzo dobrze sprawdzają się rollery, których można użyć do masażu tej partii kręgosłupa.
Chodzenie – proste ćwiczenie na ból kręgosłupa
W dzisiejszych czasach wielu ludzi prowadzi osiadły tryb życia, spędzając codziennie co najmniej 8 godzin przy biurku i dojeżdżając do firmy samochodem, przez co ruch jest ograniczony do minimum. Nawet jeśli wydaje się, że trudno zmienić swoje przyzwyczajenia, to zawsze można znaleźć sposób na dodatkową dawkę aktywności fizycznej w ciągu dnia. Szczególnie polecamy spacery, które nie tylko pozytywnie wpływają na naszą formę i kręgosłup, ale także doskonale redukują stres i zmęczenie. W profilaktyce schorzeń kręgosłupa bardzo ważny jest również dobór odpowiedniego obuwia. Panie powinny zrezygnować z noszenia wysokich obcasów. Noszenie ciężkich torebek również może prowadzić do zwyrodnień.

Jak wspomóc kręgosłup prawidłową dietą?

Oczywiście jedzenie konkretnych produktów nie wpływa bezpośrednio na ból kręgosłupa, ale nieodpowiednia dieta powoduje otyłość lub nadwagę, a ta prowadzi do obciążenia pleców, co sprzyja rozwojowi różnego rodzaju bólów. Aby temu zapobiec, polecamy zbilansowaną dietę, bogatą w białko.

Przeczytaj także: