Data publikacji:

Spinning - zalety jazdy na rowerze stacjonarnym. Jakie ćwiczenia?

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym nie muszą być nudne. Doskonałym urozmaiceniem są zajęcia spinning, zdobywające coraz większą popularność w klubach fitness. Jak wygląda trening spinning i czy da się go przeprowadzić go domu?

spinning

Czym jest trening spinning?

Zajęcia spinning, nazywane też indoor cycling, to metoda treningowa z wykorzystaniem specjalnych rowerów stacjonarnych. Często wykorzystywana jest przez kolarzy do utrzymania kondycji poza sezonem. Choć główną częścią treningu jest jazda na rowerze, spinning daleko wykracza poza monotonię pedałowania. Istotnym elementem są chociażby wymachy ramion, jazda na stojąco, skręty tułowia czy wypięcia nóg. Dynamicznym sesjom zazwyczaj towarzyszy energetyzująca muzyka, która dodatkowo zachęca, by dać z siebie sto procent.

Jak wyglądają zajęcia spinning?

Typowa sesja spinningu zaczyna się od swobodnej rozgrzewki. Prowadzi ją instruktor, który narzuca odpowiednie tempo oraz rytm zajęć. Nie oznacza to jednak, że każdy z uczestników musi dysponować taką samą wytrzymałością, siłą mięśni lub kondycją – indoor cycling pozwala odnaleźć się osobom o różnym poziomie wytrenowania.

Zaletą spinningu jest spore urozmaicenie zajęć. Sesje mogą imitować zarówno jazdę górską ze stromymi podjazdami, rytmiczną jazdę po równinach czy dynamiczne sprinty niczym na torze kolarskim. Poszczególne etapy jazdy na rowerze przeplatane są ćwiczeniami ruchowymi, aktywującymi partie mięśni niewykorzystywane w bazowym treningu.

Każdy uczestnik dobiera obciążenie indywidualnie, dopasowując je do własnych możliwości. Ostatnia część treningu to wyciszenie, w której warto skupić się na opanowaniu oddechu, rozciągnięciu mięśni oraz stopniowym ochłodzeniu.

Zajęcia spinning mogą mieć także różne charakterystyki, np.:

  • wytrzymałościową – o spokojnym, równomiernym rytmie,
  • interwałową – stworzoną z myślą o poprawie FTP oraz spalaniu tkanki tłuszczowej,
  • regeneracyjną – przypominającą luźny kolarski tzw. coffee ride,
  • wyścigową – imitującą prawdziwy wyścig, o maksymalnym obciążeniu. Ten trening adresowany jest do profesjonalistów,
  • siłową – ukierunkowaną na rozwój mięśni oraz zwiększenie siły pedałowania.

Jakie są zalety jazdy na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze to dobra zabawa, solidny trening kondycyjny oraz możliwość zwiedzenia pięknych tras rowerowych. Co jednak da ci jazda na rowerze stacjonarnym? Jak się okazuje, zalet jest bardzo dużo i wcale nie musisz przejmować się tym, że trening spędzisz w zamkniętym pomieszczeniu. Energiczna muzyka oraz szereg urozmaiceń nie pozwoli ci się nudzić.

Korzyści płynące z jazdy na rowerze stacjonarnym

  • Poprawa wydolności organizmu
  • Spalanie tkanki tłuszczowej (godzinny trening spala nawet 800 kcal)
  • Możliwość podtrzymania kondycji poza sezonem
  • Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
  • Uniezależnienie od warunków pogodowych
  • Możliwość przeprowadzenia treningu o różnych charakterystykach
  • Wzmocnienie nóg oraz tułowia
  • Poprawa nastroju po ciężkim dniu

Spinning w domu – jaki rower spinningowy kupić?

Standardowe rowery stacjonarne do ćwiczeń w domu nie sprawdzą się w treningu spinningowym. Są przeznaczone do ćwiczeń w jednostajnym tempie, przy niedużym obciążeniu. Stosunkowo delikatna konstrukcja nie pozwala na dynamiczne zrywy, a wyprostowana pozycja nie sprzyja wykonywaniu ciężkich interwałów. Stąd też rowery stacjonarne do spinningu mają znacznie sztywniejszą konstrukcję, a pozycja na nich przypomina tę z rowerów szosowych.

Charakterystycznym elementem roweru do spinningu jest duże koło zamachowe. Jego zadaniem jest jak najwierniejsze oddanie wrażenia prawdziwego pedałowania. Ze względu na to, że na rowerze treningowym wykonuje się energiczne i szybkie sprinty, pedały wyposażone są najczęściej w noski, natomiast z drugiej strony znajduje się wcześniej wpięcie zatrzaskowe na buty rowerowe z blokami SPD.

Jeśli zamierzasz uprawiać spinning w domu, wybierz model roweru dedykowany takiej aktywności. Zazwyczaj wyposażony jest w szeroką regulację w różnych płaszczyznach, dlatego bez trudu dobierzesz optymalną, sportową pozycję. W odróżnieniu od klasycznych rowerków, stacjonarny rower spinningowy najczęściej nie ma rozbudowanego kokpitu, komputera oraz programów treningowych, co wcale nie jest wadą. Ciekawą alternatywą dla roweru stacjonarnego do spinningu jest także… zwykły rower szosowy. Wystarczy, że zamontujesz go w specjalnym trenażerze.

Jaki przygotować się na zajęcia spinningowe?

Jak każda forma aktywności fizycznej, tak i spinning ma swój odłam treningowej mody. Najczęściej spotkasz się z widokiem osób w obcisłych strojach kolarskich, jakich używa się na rowerze szosowym. I jest to bardzo dobry wybór, bowiem komplet stworzony na rower najlepiej odpowiada charakterystyce ćwiczeń. Obcisła kieszonka nie pląta się po kolanach, a jej przedłużana tylna część zakrywa całe plecy. Jeszcze ważniejszą rolę spełniają spodenki kolarskie z wkładką, które zapobiegają odparzeniom oraz otarciom.

Szczególną uwagę musisz zwrócić na buty. Przede wszystkim powinny mieć sztywną podeszwę. Twardy but kolarski lepiej przenosi siłę nóg na pedały i nie powoduje ucisków. Niezbyt dobrze sprawdzą się więc miękkie tenisówki lub buty do biegania. Jeśli trenujesz kolarstwo, możesz zabrać swoje buty rowerowe z blokami – większość rowerów spinningowych wyposażonych jest w pedały zatrzaskowe (z jednej strony).

Jeśli jednak wybierasz się na trening spinning po raz pierwszy i nie masz powyższych akcesoriów, nie musisz się przejmować. Zabierz zwykły strój treningowy oraz sportowe buty. Upewnij się jedynie, że ubranie nie krępuje ruchu i nie odsłania dolnej części pleców. Wybierz strój wykonany z syntetycznych materiałów, dobrze radzący sobie z potem. Bawełniane T-shirty i spodenki staną się mokre od potu już w trakcie rozgrzewki. Z tego też względu koniecznie zabierz na trening ręcznik, rękawiczki oraz bidon z wodą.

Autor: Szymon Sonik